C-vitamin och sömn - kan denna sura citrusfrukt bli din nya superhjälte för sömnen?
Vad är C-vitamin?
Så först och främst, vad behöver vi veta om detta "berömda" C-vitamin?
Det första vi bör veta är att detta vitamin är ett vattenlösligt vitamin, även känt som askorbinsyra. Och som sådan, den spelar en viktig roll i olika kroppsfunktioner. Dessutom är C-vitamin ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att våra kroppar inte kan producera det på egen hand. I stället måste vi få i oss det via kosten eller kosttillskott.
C-vitamin är inblandat i flera biologiska processer, bland annat kollagensyntes, immunförsvar, sårläkning och antioxidantskydd. Det finns i många frukter och grönsaker, t.ex. citrusfrukter, jordgubbar, kiwi, broccoli, paprika och spenat. Vi kommer dock att prata om detta mer i detalj senare.
Vilka är fördelarna med C-vitamin för sömn?
Enligt Sean Buyers från Hälsorapport LiveDet finns vissa bevis som tyder på att C-vitamin kan ha ett samband med sömnkvaliteten. C-vitamin är ett antioxidantvitamin som hjälper till att skydda kroppen mot oxidativ stress, som kan orsakas av faktorer som föroreningar, rökning och dålig kost. Det är också involverat i produktionen av neurotransmittorer som serotonin, som kan påverka humör och sömn..'
C-vitamin har flera fördelar för sömnen, bland annat:
- Främjar avslappning: C-vitamin är ett naturligt lugnande medel. Det hjälper till att lugna sinnet och kroppen, vilket gör det lättare att falla i sömn och somna.
- Reglering av kortisolnivåer: Kortisol är ett stresshormon som kan störa sömnen. C-vitamin hjälper till att reglera kortisolnivåerna, vilket minskar stress och främjar bättre sömn.
- Förbättrad sömnkvalitet: C-vitamin har visat sig vara förbättra dålig sömnkvalitet. Förbättrar också den tid som tillbringas i den återhämtande REM-fasen av sömnen.
- Minskar inflammation: Inflammation kan störa sömnen, och C-vitamin har antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att minska inflammation och förbättra sömnkvaliteten.
- Stärker immunförsvaret: Tillräckliga nivåer av C-vitamin stöder immunförsvaret i våra kroppar. Det kan minska risken för infektioner och sjukdomar som kan störa sömnen.=
Så, ja, om du har tillräckligt med C-vitaminnivåer i kroppen kommer du att få en vilsam sömn i natt och varje natt framöver!
Låt oss dock klargöra en sak - C-vitamin kan bidra till sömnhälsan. Men detta vitamin kan inte ensamt åtgärda din dåliga sömnkvalitet och alla dina sömnstörningar! För att åtgärda din sömnstörning, oavsett vad den störningen kan vara, måste du para ihop C-vitamin med en hälsosam kost. Det går också att kombinera med fysisk träning, minskad stress och vissa andra vitaminer (t.ex. vitamin e, d, b etc.).
Andra fördelar med C-vitamin
C-vitamin bidrar dock inte bara till förbättrad sömnkvalitet utan också till vår fysiska och psykiska hälsa!
C-vitaminintag har flera viktiga fördelar för den allmänna hälsan, bland annat:
- Förbättrad absorption av järn: C-vitamin ökar absorptionen av järn från växtbaserade livsmedel, vilket kan bidra till att förhindra järnbristanemi.
- Fungerar som en antioxidant: C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda cellerna mot skador från skadliga fria radikaler.
- Främjar sårläkning: C-vitamin är nödvändigt för kollagensyntesen, som är avgörande för sårläkning och vävnadsreparation.
- Stödjer en frisk hud: Som tidigare nämnts bidrar C-vitamin till att främja produktionen av kollagen. Kollagen kan förbättra hudens utseende och minska ålderstecken.
- Hjälper till med benhälsan: Kollagen är också viktigt för våra friska ben.
- Minska risken för kroniska sjukdomar: C-vitamin har förknippats med en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, stroke och vissa typer av cancer. C-vitamin kan också hjälpa till med högt blodtryck och överbelastade blodkärl.
- Förbättrad sinnesstämning: C-vitamin har visat sig förbättra humöret och minska symtomen på ångest och depression, särskilt hos unga vuxna.
Livsmedel rika på C-vitamin
C-vitamin finns i många frukter och grönsaker, så det är relativt enkelt att få in det i kosten. Några av de bästa källorna till C-vitamin är citrusfrukter, som apelsiner, citroner och grapefrukt. En medelstor apelsin innehåller ca 70 mg C-vitamin, vilket är mer än det rekommenderade dagliga intaget för vuxna. Andra citrusfrukter, som grapefrukt och mandarin, innehåller också höga halter av C-vitamin.
Bär är en annan utmärkt källa till C-vitamin, och jordgubbar och hallon innehåller särskilt höga halter av näringsämnen. En kopp jordgubbar ger mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin. En kopp hallon innehåller cirka 50 mg C-vitamin.
Förutom citrusfrukter och bär är många grönsaker också rika på C-vitamin. Paprika innehåller t.ex. mer C-vitamin än de flesta citrusfrukter. En medelstor röd paprika innehåller ca 150 mg C-vitamin. En medelstor grön paprika innehåller ca 95 mg. Andra grönsaker med hög C-vitaminhalt är broccoli, brysselkål och spenat.
Om du har C-vitaminbrist (lägre C-vitaminnivåer) bör du därför försöka få i dig lite färsk frukt och grönsaker i din kost. Även en enda bit färsk frukt om dagen kan göra en enorm skillnad. Gör detta innan du väljer C-vitamintillskott!
Kan man få i sig detta vitamin genom kosttillskott?
Ja, C-vitamin kan också erhållas genom tillskott. C-vitamintillskott finns i olika former, inklusive tabletter, kapslar, tuggtabletter, pulver och gummier.
Även om det alltid är bäst att få i sig näringsämnen från hela livsmedel kan C-vitamintillskott vara ett bekvämt och effektivt sätt att se till att du uppfyller dina dagliga behov.
Det är alltid en bra idé att tala med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar en ny kosttillskottsregim. Det gäller särskilt om du har några medicinska tillstånd eller tar receptbelagda mediciner, eftersom C-vitamintillskott kan interagera med vissa mediciner.
Hur mycket C-vitamin behöver du egentligen?
Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin varierar beroende på ålder, kön och andra faktorer som graviditet och rökstatus. För de flesta friska vuxna ligger det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin på mellan 75-120 mg per dag. Vissa individer kan dock behöva högre doser, t.ex. rökare, som har ökad oxidativ stress och därför kan behöva upp till 250 mg per dag.
För gravida och ammande kvinnor är det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin något högre, 85-120 mg per dag. Detta beror på att C-vitamin spelar en viktig roll för fostrets utveckling och att ett otillräckligt intag av näringsämnet under graviditeten kan leda till komplikationer som låg födelsevikt och för tidig födsel. Dessutom är bröstmjölk en källa till C-vitamin för spädbarn, så ammande mödrar måste se till att de får i sig tillräckligt av näringsämnena för att stödja sin egen och barnets hälsa.
Det är viktigt att notera att även om C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin och överskott utsöndras i urinen, kan för mycket C-vitamin orsaka obehag i mag-tarmkanalen och diarré. Det är därför, det är i allmänhet bäst att sträva efter det rekommenderade dagliga intaget snarare än alltför höga doser, såvida det inte rekommenderas av sjukvårdspersonal för ett specifikt medicinskt tillstånd.
Biverkningarna av C-vitamin
C-vitamin anses i allmänhet vara säkert och väl tolererat när det tas i lämpliga doser, men om man tar för stora mängder av näringsämnet kan det leda till biverkningar.
Några av de vanligaste biverkningarna av att ta höga doser C-vitamin är gastrointestinala obehag, såsom diarré, illamående och magkramper. Dessa symtom uppträder vanligen när doserna överstiger 2 000 mg per dag, även om toleransen kan variera från person till person.
Dessutom kan intag av mycket höga doser C-vitamin under en längre tid öka risken för att utveckla njursten, särskilt hos personer med tidigare njursjukdom eller andra riskfaktorer för njursten.
Vissa personer kan också vara allergiska mot C-vitamin eller vissa former av näringsämnet, t.ex. askorbinsyra. Symtom på en allergisk reaktion mot C-vitamin kan vara nässelutslag, klåda, svullnad och andningssvårigheter.
Några av de bästa vitaminerna för sömnkvalitet
Förutom C-vitamin kan flera andra vitaminer också spela en roll för att främja tillräcklig sömn. Här är några exempel:
- Vitamin D: Adekvata D-vitaminnivåer har förknippats med bättre sömnkvalitet, och D-vitaminbrist har kopplats till sömnstörningar. D-vitamin produceras av kroppen som svar på exponering för solljus, men det kan också erhållas genom livsmedel som fet fisk, äggulor och berikade mejeriprodukter.
2. Vitamin B6: Vitamin B6 är involverad i produktionen av neurotransmittorn serotonin, som hjälper till att reglera sömn- och vakenhetscykler. Livsmedel som är rika på vitamin B6 inkluderar fjäderfä, fisk, potatis, bananer och kikärter.
3. Magnesium: Magnesium spelar en roll för att främja avkoppling och minska stress, vilket kan förbättra sömnkvaliteten. Bra kostkällor för magnesium inkluderar nötter, frön, baljväxter, fullkorn och bladgröna grönsaker.
4. Melatonin: Även om det inte är en vitamin, melatonin är ett hormon som produceras av kroppen som reglerar sömn-väckningscykler. Melatonintillskott kan vara till hjälp för vissa människor som har svårt att somna eller somna om (och de som har olika sömnstörningar).
Det är värt att notera att även om vitaminer och andra näringsämnen kan spela en roll för att främja god sömnkvalitet, är de inte en ersättning för god sömn. rutiner för sömnhygien som att hålla ett konsekvent sömnschema, undvika koffein och alkohol före sänggåendet och skapa en bekväm sömnmiljö.
Så, än en gång... om du har svårt att sova är det alltid en god idé att tala med en läkare för att utesluta eventuella underliggande medicinska tillstånd och fastställa den bästa behandlingen.
Slutsats
Sammanfattningsvis är C-vitamin ett essentiellt näringsämne som spelar en viktig roll i många av kroppens funktioner, inklusive att främja tillräckligt god sömnkvalitet. Ett tillräckligt intag av C-vitamin från kosten eller kosttillskott kan bidra till att reglera sömn- och vakenhetscyklerna, minska inflammation och lindra stress, vilket alla kan bidra till bättre sömnkvalitet.
Menär det viktigt att komma ihåg att C-vitamin bara är en pusselbit när det gäller att främja hälsosamma sömnvanor. Ett regelbundet sömnschema, god sömnhygien och hantering av stressnivåer är alla avgörande faktorer för att uppnå en vilsam och återhämtande sömn.
Rekommenderad läsning:
Svenska 
English (UK)