Vad ska man äta före sänggåendet och vad ska man undvika?
Vad är tryptofan och magnesium och varför är de viktiga för sömnen?
Till att börja med ska vi presentera de två huvudaktörerna när det gäller god, oavbruten sömn - tryptofan och magnesium. Vi ska inte tråka ut dig med detaljerna, men det här är vad du behöver veta.
Tryptofan
Tryptofan är en aminosyra - En av de nio essentiella aminosyrorna. Det inkluderar bland annat isoleucin, leucin och lysin. Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Du måste få dem från din kost.
Med andra ord är det bokstavligen viktigt att du äter rätt sorts mat för att din kropp ska få det den behöver. Aminosyror påverkar hundratals processer i vår kropp, och tryptofan har störst inverkan på god sömn i synnerhet. Av de livsmedel vi ofta konsumerar finns tryptofan i mjölk, ost, havre, nötter och kött. Vi kommer att prata om dessa mer i detalj senare.
Magnesium
På samma sätt, magnesium är en av de få mineraler som vår kropp inte kan fungera utan. Magnesium spelar en viktig roll i 300 processer i kroppen, såsom energiproduktion och glykolys. Och magnesiumbrist kan leda till många allvarliga sjukdomar, inklusive sömnlöshet (vilket borde visa hur viktigt det är för sömn).
Du kan ta magnesiumtillskott och även konsumera livsmedel som är rika på magnesium, såsom frön, spenat och nötter. Och det viktigaste faktumet om båda magnesium och tryptofan är att de påverkar melatoninproduktionen. Melatonin är "sömnhormonet", samt serotoninsom styr vårt humör och våra sömncykler.
Så du kan se varför både tryptofanrika livsmedel och korrekt magnesiumintag inte bara är nödvändiga för kvalitetssömn utan din hälsa i allmänhet. Låt oss därför prata om de bästa och sämsta livsmedlen att äta till middag eller som en mellanmål vid läggdags.
Mat du bör äta före sänggåendet
Helst av allt, du bör äta hälsosam mat under hela dagen, varje dag. Detta kommer att hålla din kropp i god form och göra att du kan få optimal sömn de flesta nätter.
För att vara frisk och sova bra måste du äta en mängd olika näringsrika livsmedel uppdelade på 3 till 5 måltider. Det ska aldrig kännas som att du stoppar i dig för mycket, utan snarare som att du bara stillar din hunger. Och du bör få i dig en hälsosam blandning av alla tre mikronäringsämnena samt rikligt med fibrer och vitaminer.
Men eftersom middagen ligger så nära läggdags har den större inverkan på din sömnkvalitet än frukost eller lunch. Detsamma gäller för alla nattliga måltider och mellanmål. Så låt oss bryta ner några av de bästa livsmedelsgrupperna du bör införliva. Sedan går vi vidare till några recept så att du vet hur ett hälsosamt mellanmål ska se ut.
Nötter
I allmänhet bör du inkludera alla typer av nötter i din kost eftersom de är utmärkta som hälsosamma snacks. Paranötter, cashewnötter, pistagenötter och Mandlar är bara några av de typer av nötter som du behöver äta dagligen. Därigenom får du i dig den mängd som krävs av hälsosamma fetter, selen, magnesium och zink. Dessutom får du i dig många andra mineraler som kan hjälpa din kropp att hålla sig i toppform.
Mandlar och valnötter är särskilt bra att äta före läggdags eller som ett hälsosamt mellanmål på kvällen. Detta beror på att Mandlar innehåller både magnesium och melatonin, så de kan definitivt få dig att sova bättre.
Och valnötter innehåller magnesium, men även fosfor och koppar, bland andra mineraler.
Det är därför Läkare brukar rekommendera att man äter mellan 30 och 40 gram nötter per dag för att ge din kropp rätt bränsle. Men nötter är inte den enda nyckeln till ett hälsosamt liv. Faktum är att för många nötter kan orsaka milda biverkningar. Och om du är allergisk mot nötter finns det andra sätt att få i dig dessa viktiga vitaminer och mineraler. Så som med allt annat är måttlighet nyckeln.
Bananer
Bananer är full av kolhydrater. Detta gör dem till en utmärkt energiboost eller till och med måltidsersättning när det är lite trångt. Du har säkert märkt hur idrottare, särskilt tennisspelare, äter en banan under en match för att återfå lite energi.
Och även om det inte är något du vanligtvis vill vara full av energi (och vi rekommenderar i allmänhet att du undviker kolhydratrika livsmedel på natten) är bananer undantaget. Detta beror på att De innehåller aminosyran tryptofan och magnesium, som vi redan har nämnt som viktiga för en vilsam sömn.
Var bara försiktig så att du inte äter för mycket och höjer ditt blodsocker.
Så om du någonsin undrat "Hjälper bananer dig att sova på natten?", vet du nu. Vem visste att mat kan ingå i både kategorierna "saker som hjälper dig att sova" och "ingår i en Sundae"?
Kiwi
Regelbunden konsumtion av kiwi kan hjälpa ditt immunförsvar. Det beror på att den innehåller rikligt med C-vitamin (nästan hela det dagliga värdet), K-vitamin och E-vitamin. Den innehåller också få kalorier och mycket fibrer. Det gör den till ett av de bästa livsmedlen när du vill gå ner i vikt.
Kiwi fungerar också som en antioxidant. Flera studier har genomförts på sambandet mellan kiwi, som är fulla av serotonin, och sömn. Och resultaten visade att kiwi kan få dig att somna snabbare och uppnå snabba ögonrörelser (eller REM). Så se till att inkludera kiwi i din dagliga rutin om du kan.
Risrätter
Det som gör ris till en bra middagsmat är att det har en högt glykemiskt index. Det innebär att du känner dig mätt och sömnig efter att ha ätit en risrik måltid. Och om du tycker om asiatisk mat är vi säkra på att du har upplevt detta fenomen själv!
Även om råris innehåller mer fibrer och näringsämnen bör vitt ris också konsumeras regelbundet, hellre än rött ris. bröd och pasta. Det är dock också viktigt att notera att vitt ris har ett högt glykemiskt index, diabetiker bör vara försiktiga med sitt blodsocker.
De måste byta till råris om det behövs eftersom det har ett betydligt lägre glykemiskt index. Med detta sagt är GI för råris inte lågt jämfört med något annat livsmedel, bara lägre än vitt ris (72 till 50).
Men de som inte har problem med insulinutsöndringen behöver inte oroa sig lika mycket. De kommer att gynnas om de äter vitt ris några timmar före sänggåendet. Vitt ris innehåller också tiamin, folsyra och magnesium - vilket bara ytterligare hjälper till att få dig att somna snabbare.
Turkiet
Visste du att kalkonbröst är det mest proteinrika köttetÄr proteiner viktigare än kött, till och med mer än biff? Proteiner är extremt viktiga för att människokroppen ska fungera korrekt, särskilt animaliska proteiner. Det beror på att de har en fullständig kedja av aminosyror, till skillnad från växtproteiner. Kalkon innehåller också mycket lite fett, så det är ett magert protein som är perfekt för middag.
Oavsett om det är genom en smörgås, en sallad eller någon annan måltid, att lägga till kalkon i din kost kommer säkert att visa resultat. Vad som också är viktigt att veta om kalkon är innehåller höga halter av selen och tryptofan.
När man tittar på det totala näringsvärdet för kalkon kan man dra slutsatsen att det är en av de bästa sakerna du kan äta på kvällen.
Och om du någonsin har deltagit i eller sett en skildring av Thanksgiving, förklarar detta också varför alla faller i matkoma strax efter lunch.
Mejeriprodukter
Vi har alla sett det i både tecknade serier och tv-serier, där karaktären går upp mitt i natten, dricker ett glas varm mjölk och omedelbart somnar om. Men hjälper mjölk dig att sova i den verkliga världen och kan det förbättra sömnkvaliteten?
Det korta svaret är - ja. Det beror på att varm mjölk får dig att slappna av fysiskt, genom att påskynda cirkulationen, och mentalt eftersom det kan uppmuntra sömnrutinen. Båda dessa faktorer är mycket viktiga.
Mjölk och andra mejeriprodukter innehåller också en hel del kalcium, magnesium, vitamin B, vitamin D och tryptofan.
Så om du inte gillar mjölk kan du också prova yoghurt eller ost. Och de som är laktosintoleranta bör välja laktosfri mjölk eller prova mjölkfri mjölk - med förbehållet att växtmjölk kanske inte är lika fördelaktigt.
Perfekta snacks för sena kvällar
Nu när vi har gått igenom alla livsmedel som hjälper dig att sova, vill vi också tipsa om några recept. Det är ju ingen mening med att känna till de livsmedel som gör dig sömnig om du inte känner till några rätter som använder dem också. Så här är några av våra favoriter!
- Sallad med äppelvinäger och skivade svarta oliver - En liten portion sallad är ett av de bästa mellanmålen innan du går och lägger dig. Skiva några svarta oliver och häll lite äppelvinäger i salladen för extra smak.
- Mediumkryddad hummus på riskakor - Lägg ett tunt lager av måttligt kryddad hummus på riskakor. Du bör inte äta mer än 3 bitar av detta.
- Selleri med jordnötssmör - Jordnötssmör är rikt på protein, men en liten mängd av det kommer inte att ha någon dålig inverkan på din sömn. Var bara måttlig. Eftersom selleri är så kalorifattigt är det dessutom ett utmärkt val under bantning.
- Shake med banan, mandelmjölk och mörk choklad - Förbered en liten välsmakande bananskakning. Detta är ett av de snabba men välsmakande mellanmålen före sänggåendet. Lägg i en banan, ett litet glas mandelmjölk och lite mörk choklad utan tillsatt socker.
- Popcorn - Popcorn är ett utmärkt val för snaking. De är hälsosamma och kalorifattiga. Så om du gillar snacks innan du går och lägger dig, välj popcorn.
- Granny Smith-äpple med havregryn och grekisk yoghurt - Ta en matsked fullkornshavre, ett halvt Granny Smith-äpple och en liten kopp grekisk yoghurt.
- Blandade nötter med ett glas sojamjölk - Ät ett litet antal blandade nötter med ett glas sojamjölk. Försök att inte äta mer än 40 g nötter.
- Varm soppa och fullkornsrostat bröd - Om det är något som kan göra dig sömnig så är det en varm och god soppa. Gör en nyttig grönsakssoppa och om du är riktigt hungrig äter du den med en liten bit fullkornstoast.
- Keso med körsbärstomater och lite gräddfil - Ett av de bästa mellanmålen före sängen är verkligen keso. Ta en liten bit keso med en tesked olivolja om du inte känner dig riktigt hungrig. Du kan göra en liten kesosallad om du känner dig väldigt hungrig. Skiva några körsbärstomater (om du inte har problem med sura uppstötningar) och blanda dem med keso och en matsked gräddfil. Kom bara ihåg att keso innehåller cirka 100 kalorier per 100 g, så överdriv inte med det.
Mat som du bör undvika före sänggåendet
När det gäller vad man inte ska äta innan man går och lägger sig är vissa tips självklara medan andra är mindre självklara. Till exempel vet vi alla att kaffedrickande före sänggåendet är förenligt med vissa sömnstörningar när det gäller hur mycket sömn du kan få.
Det är dock fortfarande viktigt att känna till allt som potentiellt kan göra dig sömnlös, liksom varför det händer i första hand. På så sätt kan du anpassa både dina sömnvanor och din kost för att få en god natts sömn.
Så här är några allmänna riktlinjer för vilka livsmedel du bör undvika och anledningen till att de kan vara skadliga för din sömnkvalitet. Och om du har någon typ av matintolerans som vi inte har nämnt, ska du naturligtvis hålla dig borta från dem.
Kryddstark mat
Om du gillar kryddstark mat kan du tycka att det är väldigt svårt att äta mat utan kryddor. Det beror på att det framstår som smaklöst och intetsägande i jämförelse (särskilt om kryddor är en viktig pelare i ditt arv eller din kultur). Och medan Kryddstark mat är i allmänhet inte ohälsosamkan de fortfarande vara skadliga om de intas till middag (eller till och med lunch om rätten är extremt stark).
De som har känsliga magar är särskilt benägna att få problem efter att ha ätit kryddstark mat. Det kan orsaka halsbränna och uppblåsthet. Och det här är inte känslor som du vill ha när du försöker få bättre sömn.
Också, varma rätter höjer din kroppstemperaturvilket i sin tur kommer att hålla dig vaken längre. Dessutom kommer du förmodligen att vakna flera gånger under natten för att drick vatten. Det beror på att Kryddstark mat kan göra dig ganska törstig.
Så oavsett hur goda de kan vara rekommenderar vi att du tar det lugnt med kryddorna om du vill sova bra hela tiden.
Koffeinrika livsmedel och drycker
Choklad kan tyckas vara en självklar kandidat på grund av den höga sockerhalten. När allt kommer omkring har vi alla upplevt en sockerrusch någon gång i våra liv. Men det som gör choklad till ett dåligt mellanmål vid läggdags är faktiskt närvaron av koffein.
Och detta gäller tyvärr för alla koffeinhaltiga livsmedel och drycker. Så.., allt som innehåller koffein bör undvikas efter kl. 15.00 eller 17.00 (beroende på när du går och lägger dig). Det inkluderar kaffe, energidrycker, choklad och vissa typer av te.
Men oroa dig inte för mycket, eftersom det finns vanligtvis koffeinfria alternativ för många av dina favoritsnacks och drycker. Till exempel innehåller mjölkchoklad mindre koffein än mörk choklad. Och att dricka kamomillte är mycket bättre än att dricka svart te eller kaffe.
Alkohol
Ja, ibland när man dricker ett glas vin eller någon annan alkoholhaltig dryck blir man sömnig och somnar lätt. Men det är ett tveeggat svärd. Det beror på att människor kan bli alltför vana vid att somna på detta sätt och bli beroende av alkohol för att somna.
Även om du kommer att somna snabbt, alkohol testamente negativt påverka din sömncykel och din djupsömn i det långa loppet. Det är möjligt att du vaknar ofta och det tar dig lång tid att komma till REM-fasen.
Och det är inte allt. Symtomen kommer att förvärras för alla som snarkar eller lider av obstruktiv sömnapné. Du kan också ha problem med sura uppstötningar. För att inte tala om att om du överdriver kan rummet börja snurra och du kanske måste springa på toaletten upprepade gånger.
Citrusfrukter
Citrusfrukter är bland annat apelsiner, citroner, grapefrukt, mandariner och många andra frukter som vi ofta äter. Citrusfrukter är mycket hälsosamma på grund av antalet vitaminer som de innehåller, tillsammans med att vara ganska välsmakande. Men vi rekommenderar inte att du konsumerar dem innan du går och lägger dig.
Citrusfrukter är mycket suravilket kan vara en utlösande faktor för sura uppstötningar. Det vill du definitivt undvika. Och även om det inte är en citrusfrukt bör du undvika tomater av samma anledning. Citrusfrukter är också en naturligt diuretikum. Det innebär att du måste stiga upp flera gånger under natten för att gå på toaletten.
Så medan du kan få bättre sömn av att äta en banan eller dricka körsbärsjuice, kan apelsiner och grapefrukt förstöra den - så välj dina frukter med omsorg.
Stekt mat
Vi vet att det är härligt att avsluta dagen med en välsmakande, friterad måltid. Men försök att göra det så sällan som möjligt, annars kommer din natts sömn att bli lidande. Faktum är att alla tunga, feta livsmedel bör undvikas sent på kvällen, eftersom de kan orsaka problem med matsmältningen.
Burgare, pommes frites och friterad ost må vara goda, men de är också skadligt för vår matsmältningskanal. Stake eller mac and cheese kan verka som ett bättre val, men sådana måltider är också en börda för din mage. Detsamma gäller mat med för mycket salt.
Du kan unna dig något någon gång i veckan, efter en utekväll eller en match, men inte oftare än så. Så om du verkligen behöver äta dig mätt, håll dig till fullkornsrostat bröd, jordnötssmör och ett glas mjölk.
Hur mycket mat ska jag äta innan jag sover överhuvudtaget?
Det här är en fråga som det finns många svar på. Många tycker att man ska hoppa över middagen, men det är inte en universallösning. Om du hoppar över middagen på grund av intermittent fastaär det bra, eftersom du har fått i dig tillräckligt med näringsämnen för dagen.
Och om du inte har någon hälsosam mat till ditt förfogande och ofta har problem med halsbränna, kan du sova bättre om du inte äter något innan du går och lägger dig.
I andra fall, du bör inte gå och lägga dig hungrig, eftersom du behöver middag för att få proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter. Som vi nämnde i den här artikeln innehåller många livsmedel också ämnen som får dig att sova bättre.
På tal om portionsstorlekar, olika mängder mat behövs av olika människor. Om ditt träningspass är planerat till 18.00 bör du efter träningen äta en större mängd mat, liknande lunch, för att ge dina muskler näring. Om du å andra sidan har ett stillasittande jobb och när du kommer hem tittar på en film eller spelar videospel, bör middagen vara en betydligt mindre måltid än lunchen.
Den rekommenderade portionsstorleken påverkas också av din ålder och ämnesomsättning. Så yngre människor kan i allmänhet komma undan med fler kalorier än sina föräldrar. Och kroppsbyggare måste äta mer bara för att bibehålla sin nuvarande kroppsbyggnad.
Men i slutändan är det bara lyssna på din kropp för att den vet vad du ska göra. Det betyder förstås inte att du ska äta chips och tårta bara för att du är sugen på mat. Men du ska inte heller svälta dig själv.
Förhoppningsvis har du nu en bättre förståelse för vad du ska äta innan du går och lägger dig (eller inte). Så du kommer att vara ett steg närmare att förbättra din sömnkvalitet.
Slutsats
Och det är allt vi har att säga om vad man ska äta innan man går och lägger sig! Kände du till alla dessa tips eller har ditt favoritsnacks visat sig vara en sömndödare? Berätta gärna allt om det i kommentarsfältet.
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält