Feedback och sömnlöshet - hur det kan hjälpa att förstå din sovande enhet för sömnlöshet
Sömndilemmat: att känna igen sömnlöshet
Innan vi går in på detaljerna i studien, låt oss sätta scenen. Sömnlöshet är ett utbrett problem, påverkar miljontals människor. Det kännetecknas av svårigheter att somna och att fortsätta sova, eller att man vaknar för tidigt och inte kan somna om.
Sömnlöshet kan leda till trötthet, humörstörningar och koncentrationssvårigheter under dagen.
Men här är utmaningen: Traditionellt diagnostiseras sömnlöshet baserat på självrapporterade symtom. Personer fyller i frågeformulär, för sömndagbok eller deltar i kliniska intervjuer för att bedöma sin sömnkvalitet. Även om dessa metoder ge värdefulla insikterär de i hög grad beroende av individens uppfattning om sin sömn.
Det är här som bärbara sömnenheter som Fitbits och EEG-pannband kommer in i bilden. Dessa enheter övervakar dina sömnmönster under hela natten och använder data som din hjärtfrekvens och rörelse för att spåra när du sover, är vaken eller i en lätt sömnfas. Men hur väl stämmer dessa enheter överens med vår egen uppfattning om vår sömnkvalitet? Det visar sig att det inte är en perfekt matchning.
Skillnaden mellan sömn- och vakenhetstillstånd: vad är det som händer?
Den studie vi diskuterar fokuserar på något som kallas skillnaden mellan sömn- och vakenhetstillstånd. I enklare termer är det skillnaden mellan hur du tror att din sömn var och vad din bärbara enhet säger. Denna skillnad kan vara ganska vanlig, och det är inte bara hos personer med sömnlöshet; det kan påverka ett brett spektrum av sömnmönster.
Det mest typiska scenariot är när din enhet säger att det tog längre tid att somna eller att du var vaken längre under natten än du minns. Men det kan också gå i motsatt riktning. Det är som om din Fitbit säger en sak och din kropp känner en annan.
Forskarna ville ta reda på om det faktiskt skulle kunna göra skillnad för sömnkvaliteten att ge människor vägledning om hur de ska tolka data från sina bärbara sömnhjälpmedel och på så sätt minska denna diskrepans.
Och som det visar sig, var resultaten mestadels positiva, med flest deltagare i den drabbade gruppen som uppvisade lägre poäng på Index för svårighetsgrad av insomni.
Undersökningen: Fitbits, EEG-pannband och sömnutbildning
Totalt 113 personer med betydande sömnlöshetssymtom deltog i studien. De delades in i två grupper. Den första gruppen fick feedback om sin sömn med hjälp av bärbara enheter som Fitbits och EEG/Dreem-pannband.
De fick också vägledning i hur de skulle tolka uppgifterna och följdes noga under hela studien. Den andra gruppen, kontrollgruppen, fick sömnutbildning och sömnhygien information.
Båda grupperna hade en individuell session och två incheckningssamtal med forskarna för att följa upp deras framsteg. Det primära målet var att bedöma svårighetsgraden av deras sömnlöshetssymtom, men forskarna tittade också på sekundära resultat, inklusive sömnstörningar, sömnrelaterad försämring, depressionoch ångest.
Resultaten: kan bärbara enheter förbättra sömnen?
Så, vad visade studien? Jo, det visade sig att att ge feedback och vägledning om sömndata från bärbara enheter gjorde skillnad. Gruppen som fick denna intervention upplevde en minskning av svårighetsgraden av sömnlöshet och sömnstörningar. Det verkade som om en bättre förståelse av sömnmönstret hade en positiv inverkan på sömnkvaliteten.
Det finns dock en twist. Även om det fanns tydliga förbättringar av symtom på sömnlöshet och sömnstörningar, fanns det inga signifikanta förändringar i andra aspekter av sömn, som total sömnlängd, latens för insomning (den tid det tar att somna) och vakna efter sömnens början (den tid som tillbringas vaken under natten). I huvudsak försvann inte deltagarnas skillnad mellan sömn och vakenhet helt och hållet.
Vad betyder allt detta?
Resultaten av denna studie ger en del spännande insikter. Det tyder på att att förstå och tolka data från din bärbara sömnutrustning kan faktiskt minska symtom på sömnlöshet och sömnstörningar. Det är som att belysa dina sömnmönster, vilket gör dem mer påtagliga och hanterbara.
Men innan du rusar iväg för att köpa en sömnapparat finns det några saker att tänka på. De förbättringar som sågs i denna studie var blygsamma jämfört med etablerade behandlingar som kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I). KBT-I ger vanligtvis mer betydande resultat, men det kan vara svårare att tillämpa eftersom du behöver en legitimerad yrkesperson.
Så, vad är takeaway här? Om du kämpar med sömnen kan bärbara sömnenheter erbjuda vissa fördelar. De kan hjälpa dig att förstå dina sömnmönster bättre och i sin tur minska symtomen på sömnlöshet.
Och skälet är ganska enkelt - människor tenderar att ha en hel del ångest kring sin sömn. De kanske tror att de får mindre sömn än de faktiskt får eller att den mängd de får inte är tillräcklig. Och den här praktiska lilla sömnprylen låter dem helt enkelt veta var de faktiskt står.
Dessa apparater är dock inte en magisk lösning i sig. Det är viktigt att närma sig sömnlöshet med ett holistiskt tankesätt, inklusive element som kognitiv beteendeterapi, som behandlar kognitiva faktorer som bidrar till sömnlöshet. Men vi kommer att gå in mer i detalj på det om en liten stund.
Hur förståelse för dina sömncykler kan hjälpa dig
Nu när vi förhoppningsvis alla förstår studien och vad den syftar till att göra, skulle vi vilja gå lite mer på djupet i ämnet i vår egen rätt. Vi kommer nämligen att dela upp de två sidorna av den här studien och ge lite mer sammanhang och information.
Så vi ska först prata om vad sömnspårare handlar om, vad du kan förvänta dig och hur du använder en på rätt sätt. Sedan ska vi kort diskutera några sömnhygieniska tips som du kan implementera direkt. Trots att sömnmätare var ett stort fokus i den här studien, såg gruppen som lärde sig god sömnhygien också förbättringar.
Så genom att förstå både sömnhygien och sömnspårare kan du själv bestämma vilken åtgärd som hjälper dig att somna och hålla dig vaken på lång sikt.
Hur man använder en sömnmätare
Eftersom vi har täckt hur man får en bra sovande tracker i det förflutna, borde det inte vara en överraskning att vi är ganska bekanta med dem. Faktum är att jag personligen använder en av de trackers som nämns på vår lista - Fitbit Inspire 2.
Och eftersom studien också lutade sig på FitBits till största delen, kommer vi att gå igenom vad det handlar om och vilken typ av information du kan få.
Du vill i allmänhet bära Fitbit på din icke-dominanta handled, utan att den sitter för hårt, och bära den under natten eller till och med 24/7. Och tillsammans med andra funktioner kommer appen att låta dig se dina sömnspårningsdata på morgonen.
På den här bilden kan du se några av mina resultat från föregående vecka. Appen visar din totala sömntid längst ned och din totala sömnpoäng till vänster.
Dessutom visar den lilla linjen hur mycket REM- eller djupsömn du har haft samt hur många gånger du har vaknat under natten.
Så här använder du information om sömnregistrering
Nu när du vet hur dina sömnspårningsdata kommer att se ut, låt oss göra några observationer. Först av allt, kan vi se att sömnlängden inte är direkt kopplad till sömnkvaliteten!
Som du kan se har de två första dagarna en identisk sömnlängd, men tisdagens avläsning visar ett mycket högre betyg. Och å andra sidan, på onsdagen, även om sömntiden är den kortaste under veckan, har den inte det lägsta betyget.
Hur kommer det sig?
Om vi tittar närmare på det första inlägget kan vi se att den första halvan av natten uppvisade flera störningar. Så om vi vill få en bättre nattsömn i framtiden kan vi tänka tillbaka på vad vi gjorde på söndagen som kan ha orsakat så många störningar och anpassa vår sömnrutin därefter.
Tänk på att den här informationen kanske inte är 100% korrekt och det här är bara mitt personliga exempel. Det bör dock visa hur det att hålla sig informerad kan hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet totalt sett. Detta är särskilt sant om du parar ihop det med korrekta sömnhygienmetoder, som vi nu kommer att diskutera.
Så här förbättrar du din sömnhygien
Något som många människor tenderar att förbise är hur många olika saker som kan hindra sömnen. Det är sannolikt därför det finns så många olika sömnprylar på marknaden. Men även om det kan verka överväldigande i början är det inte alls komplicerat att praktisera god sömnhygien.
I grund och botten handlar god sömnhygien om att hjälpa din dygnsrytm att hålla sig konsekvent, undvika aktiviteter som kan påverka din sömn negativt och arbeta med din mentala hälsa. Vi vet att det sista kan verka lite konstigt, men lita på oss, inte ens de bästa sömnprylarna kan garantera en god natts sömn om du är stressad från vettet.
Så låt oss gå igenom några av de viktigaste metoderna för sömnhygien. Tänk dock på att detta inte är hela listan, eftersom det är en hel artikel i sig.
Håll din dygnsrytm konsekvent
För att förenkla saken är din dygnsrytm som en inre klocka som låter din kropp veta när den ska vara full av energi och när den ska börja varva ner. Som du kan föreställa dig gör detta att det är ganska viktigt för att hantera sömnlöshet.
Det finns flera signaler som din dygnsrytm behöver för att "hålla sig på rätt spår". Men de viktigaste är kroppstemperaturen och ljuset. Så för att somna snabbt och undvika dålig sömn i allmänhet måste du göra det enkelt och konsekvent att få dessa signaler. Med andra ord bör du:
- Gå och lägg dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag. Ju mer konsekvent ditt sömnschema är, desto lättare blir det för din kropp att övergå mellan sömnstadierna.
- Undvik starkt ljus på natten. Ljus är som en startsignal för vår hjärnaktivitet. Undvik därför starkt ljus under kvällstimmarna, särskilt när det gäller elektronik och blått ljus. Att ha en sömnmask kan också hjälpa till på det här området eftersom den blockerar alla externa lampor. Du kan kolla in våra favoritsömnmasker här.
- Gör ditt rum lite kallare. Eftersom temperaturen naturligt sjunker under kvällen måste vår kroppstemperatur sjunka för att hjärnan ska börja varva ner. Så försök att håll ditt rum lite svalt. Men överdriv det inte.
Aktiviteter du bör undvika innan du går och lägger dig
När det gäller aktiviteter som du helst bör undvika under kvällen är listan mycket längre än vad många av oss önskar att den var. Men det är vanligtvis inte världens undergång att göra dessa saker, de gör det bara svårare att ha ett konsekvent sömnschema.
Och nyckelbegreppet här är överstimulering. Under kvällen vill du varva ner helt och hållet, inte förstärka dig själv. Med andra ord bör du undvika:
- Titta på överdrivet stimulerande innehåll. Vi gillar alla ett bra TV-drama, men om det är det sista du ser innan du går och lägger dig kan du ha svårare att få en återhämtande sömn. När allt kommer omkring kommer du säkert att tänka på den där cliffhangern och du kommer att frestas att gå och lägga dig senare än du borde.
- Äter fet, oljig eller kryddstark mat. Vissa livsmedel måste undvikas under kvällen eftersom din kropp kommer att ha svårare att bryta ner dem, vilket höjer din kroppstemperatur och gör sömnen mer undvikande. Vissa drycker, som varm mjölk, lever dock upp till historierna och hjälper dig faktiskt att somna snabbare.
- Koffein, rökning och alkohol. Detta borde inte vara en överraskning för någon. Koffein alkohol leder till avbrutna sömncykler och rökning kan orsaka abstinensbesvär under natten samt göra tillstånd som sömnapné mer uttalade.
Håll ett öga på din mentala hälsa
Även om det är en livslång kamp att ta hand om sin mentala hälsa, och det är lättare sagt än gjort, finns det några saker du kan göra för att hålla dig lugn på natten. Naturligtvis, i fallet att du kämpar med mycket allvarliga problem eller psykiska störningarbör du kontakta en professionell läkare så snart som möjligt.
Men om du bara har att göra med det dagliga livets slit finns här några tips för att göra övergången till sömn mycket smidigare. Och eftersom en god natts sömn ofta hjälper till att upprätthålla en god mental hälsa kan dessa vanor vara användbara på båda sätten.
- Skapa ett lugnande sovrum - Ditt sovrum ska vara en plats för andrum. Se därför till att bara det faktum att du befinner dig i ditt sovrum ger dig en känsla av lugn. Även bara Förvara dina täcken på rätt sätt kan hjälpa till att rensa ditt rum och få dig att känna dig mer lugn.
- Skapa en avslappnande rutin - Oavsett om det handlar om att läsa sömnberättelser, göra några andningsövningar eller lyssna på sömnljud eller vitt brusGenom att skapa en lugnande rutin kan du både hålla dig lugn och somna lättare.
- Använda lampor - Även bara belysa ditt sovrum ordentligt kan hjälpa dig att hålla en mer positiv inställning under dagen. Se bara till att tona ner belysningen när kvällen kommer.
Blickar framåt: framtiden för sömnhjälpmedel
I takt med att sömnutrustning för konsumenter blir alltmer populär är det viktigt att förstå hur man presenterar sömndata för individer på ett effektivt sätt. Denna studie understryker vikten av att ge vägledning tillsammans med bärbara sömndata, särskilt för individer med uttalade skillnader i sömn- och vakenhetstillstånd. Men den visar också att bärbara sömndata i sig kanske inte är en komplett lösning för behandling av sömnlöshet.
För dem som redan använder sömnutrustning kan det finnas en potential i att kombinera traditionella behandlingar med tolkning av sömndata från bärbara enheter. Föreställ dig att du tar principerna för kognitiv beteendeterapi och införlivar insikter från din Fitbit eller ditt EEG-pannband. Denna fusion av gammalt och nytt skulle kunna vara nyckeln till ännu bättre sömn.
Bärbara sömnhjälpmedel kan verkligen vara värdefulla verktyg för att förbättra sömnen, men de är mest effektiva när de används som en del av en mer omfattande strategi. Och även små beslut som människor kanske tar för givna, som att välja rätt madrass eller rätt kudde kan vara viktiga i det stora sammanhanget.
Framtiden för sömnhantering kan vara en blandning av traditionell visdom och banbrytande teknik. Så om du vill ha en god natts sömn, kom ihåg att det inte bara handlar om enheten - det handlar om att förstå din sömn på ett djupare plan.
Slutsats
Sammanfattningsvis kan man säga att kunskap är makt. Och precis som det är viktigt att förstå hur din sömnhjälpmedel mot sömnlöshet kan hjälpa dig att sova bättre, kan kunskap om sömnhygien hjälpa dig att skapa hälsosamma vanor som hjälper dig i det långa loppet.
Med det sagt uppmuntrar vi dig att läsa originalstudien, eftersom den här artikeln mer är en guide eller översikt över deras forskning. Och som dessa forskare har bevisat har det fördelar i verkliga livet att känna till fakta. Slutligen, om du har några frågor eller vill rekommendera en studie som du tyckte var särskilt intressant, låt oss veta i kommentarerna.
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält