Senast uppdaterad den 2 maj 2024 av Tom

Övningar före sömn: En guide

Det finns en allmän överenskommelse om att den idealiska tiden för träning är när som helst när du känner för det. Men för personer som har svårt att sova kan tidpunkten för träningspasset påverka sömnkvaliteten. Den som tränar på morgonen somnar snabbare än den som gör det på kvällen. Personer som tränar på kvällen sover dock bättre än personer som inte tränar alls, men de sover också bättre än personer som tränar på morgonen. Huvudfrågan som uppstår är, finns det några typer av träning som faktiskt kan få dig att sova bättre?

Till att börja med, låt oss se är träningspass sent på kvällen skadliga för din sömn? Vi har länge trott att träning sent på kvällen ökar vår hjärtfrekvens och höjer vår kroppstemperatur. De ökar också produktionen av adrenalin och kortisol, vilket inte är riktigt idealiskt för att sova. Det var i alla fall vad vi trodde.

De senaste studierna bevisar motsatsen. Personer som tränade innan de gick och la sig hade samma sömnkvalitet som de hade de nätter de hoppade över träningen. Det verkar som om nivån av stimulerande hormoner sjunker enormt under timmen efter träningspasset, vilket gör att vi hamnar i ett sömnigt tillstånd.

Innehållsförteckning

Lägg till en rubrik för att börja generera innehållsförteckningen

Nu undrar vi om det finns något sätt att öka träningseffekten utan att försämra sömnkvaliteten. Det finns några övningar som hjälper dina muskler att slappna av och får din ämnesomsättning att vara aktiv långt efter att du somnat. Det bästa är att du inte behöver gå till gymmet för att göra dessa. Allt du behöver är lite utrymme och god vilja.

"Enkla" kroppsviktsövningar

Kroppstemperaturen stiger när du tränar och sjunker sedan när du svalkar dig efter träningen, vilket faktiskt hjälper dig att somna. Detta tar vanligtvis ungefär en timme eller så. Om du inte kan planera in ditt HIIT-pass, din löprunda eller ditt vanliga styrketräningspass så att det slutar en timme före läggdags kan du hålla dig till lätta kroppsviktsövningar.

Börja med situps. Börja med att ligga med ryggen mot golvet, med armarna över bröstet eller händerna bakom huvudet och knäna böjda i ett försök att minska belastningen på ryggmusklerna och ryggraden, och lyft sedan både de övre och nedre ryggkotorna från golvet tills allt ovanför skinkorna inte rör marken.
Istället för situps kan du göra crunches. En crunch börjar med att du ligger med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän. Rörelsen börjar med att axlarna rullas in mot bäckenet. Händerna kan vara bakom eller bredvid nacken eller korsade över bröstet.
Därefter kan du göra några benlyft, för att lindra spänningar i höfterna och få dig att andas metodiskt. Du kan göra de liggande. Ligg på rygg med benen raka och ihop. Håll benen raka och lyft dem hela vägen upp mot taket tills rumpan kommer upp från golvet. Sänk långsamt ner benen igen tills de är precis ovanför golvet. Håll kvar ett ögonblick. Lyft upp benen igen. Upprepa övningen.
Lungor är också bra. Stå rakryggad med fötterna höftbrett isär. Engagera bålen. Ta ett stort steg framåt med höger ben och börja förskjuta vikten framåt så att hälen träffar golvet först. Sänk kroppen tills höger lår är parallellt med golvet och höger skenben är vertikalt (det är okej om knäet flyttas framåt lite så länge det inte går förbi höger tå). Om rörligheten tillåter, knacka lätt med vänster knä mot marken medan du håller vikten i höger häl. Tryck in höger häl för att driva tillbaka upp till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

Se till att du gör det inom en timme före sänggåendet. Gör det långsamt och medvetet; få inte upp pulsen för mycket precis innan du går och lägger dig.

Andningsövningar

Lägg dig ner i sängen eller sitt så att ryggraden är rak och bålen är jordad. Ta ett djupt, långsamt och ihållande andetag som börjar längst ner i diafragman; detta kallas magandning. Fokusera på att fylla magen så att den sticker ut och låt sedan syret expandera från botten av brösthålan upp mot halsen, så att lungorna är de sista att stiga. Andas in i tre räkningar. Håll kvar i två. Andas sedan ut långsamt i fyra. Du vill att utandningen ska vara längre än inandningen. Det viktigaste är att göra detta medan ditt sinne är avslappnat. Du vill inte djupandas medan du tittar på tv eller kollar e-post.

Yogaövningar

Du kan gå igenom i stort sett alla yoga Rörelse före sänggåendet så länge du hoppar över alla inversioner (ditt huvud är upp och ner) och rörelser som kan stressa ljumskarna. Poser som i sig är svårare för män (som hjul, huvudstående och kråkställning) är inte bra före sänggåendet eftersom du stressar din kropp snarare än att vagga in den i ett tillstånd av sömnighet. 6.
6. Bergsposition: Stå rakryggad med fötterna ihop, axlarna avslappnade, vikten jämnt fördelad genom fotsulorna och armarna längs sidorna. Ta ett djupt andetag och lyft händerna över huvudet, handflatorna mot varandra med raka armar. Sträck dig upp mot himlen med fingertopparna.
7. Krigare: Stå med benen 3-4 meter ifrån varandra, vrid höger fot 90 grader utåt och vänster fot något inåt. För händerna till höfterna och slappna av i axlarna, sträck sedan ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt. Böj höger knä 90 grader, håll knäet över fotleden; titta ut över höger hand. Stanna i 1 minut. Byt sida och upprepa.

Sträcker ut

Allt som öppnar upp och frigör dina mest ansträngda leder bidrar till sömn. Att sträcka ut höfterna och ryggen - två av de mest slitna områdena på en kille - är särskilt viktigt

8. Bro: Ligg med ansiktet uppåt, böjda knän, fötterna i golvet och armarna utsträckta längs sidorna med handflatorna uppåt. Håll axlarna nere, engagera magmusklerna och tryck in hälarna för att lyfta höfterna och ryggen för att bilda en diagonal linje från axlar till knän. Håll i 8 till 10 andetag och sänk ner.

9. Sittande sidoböj: Sitt på en kudde med benen i kors. Placera vänster hand på golvet vid sidan av höften, vänster armbåge lätt böjd. Sträck ut höger arm vid örat. Luta dig åt vänster, håll rumpan på golvet och axlarna nere. Håll i 8 till 10 andetag. Byt sida och upprepa.

10. Rag Doll: Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. Placera höger hand på vänster armbåge och vänster hand på höger armbåge. Böj dig framåt från höfterna och låt armarna och huvudet hänga ner. 8 till 10 andetag. Rulla försiktigt tillbaka upp.

Slutsats

I motsats till vad många tror är det inte alla träningsformer som är dåliga för sömnen. Faktum är att det verkligen beror på vilken typ av träning du gör. Det är också viktigt att inte överdriva det och gå in i ett tempo som kommer att kickstarta din organism i fullt vaket läge. Det finns typer av träningspass som hjälper dig att sova bättre om du gör det någon timme innan du går och lägger dig, som lätta kroppsviktsövningar, andning, yoga och stretching. Tillämpa några av dessa Rutiner före sänggåendeteller till och med alla, håller du dig frisk men du sover också bra.