Muskelkramper i benen på natten
Förståelse för muskelkramper
Harmlösa kramper i vila bör särskiljas från en liknande känsla i vadmusklerna och andra drabbade muskler under ansträngning eller restless legs syndrom. Vi vet att kramper i benen kan vara mycket smärtsamma och att de förekommer även hos helt friska människor.
Så låt oss gå djupare när det gäller att förstå muskelkramper och diagnostisera nattliga benkramper.
Vad är kramp i benen?
Benmusklerna består av fiberbuntar som omväxlande drar ihop sig och utvidgas för att röra sig. Nattliga benkramper - spasmer är plötsliga, planlösa och ofrivilliga sammandragningar av den drabbade muskeln. De kan vara milda eller tillräckligt intensiva för att väcka dig ur en god sömn och vara från några sekunder till några minuter.
Dessa muskler drar normalt ihop sig endast under påverkan av vår vilja, och spasmer registreras oftast i benen, musklerna på baksidan av underbenet och framsidan av överbenet. Mycket mindre ofta kan spasmer påverka andra skelettmuskler. Inom vetenskapen är det fortfarande inte klarlagt varför och hur dessa benkramper uppstår, men man känner till flera faktorer som är viktiga för att de ska uppstå.
Orsaker till muskelkramper
Kramper kan orsakas av en störning i själva muskelcellerna, men också i nerverna och de neuromuskulära synapserna. Den vanligaste orsaken är en elektrolytobalans - en förändring av koncentrationen av kalium-, magnesium-, natrium- och kalciumjoner. Utan en tillräcklig koncentration av dessa joner kan dina nerv- och muskelceller inte fungera. Så vi kan prata om flera av de viktigaste faktorerna som påverkar obalansen och bidrar till uppkomsten av kramper.
Uttorkning och elektrolytrubbningar
Elektrolyter är ansvariga för många funktioner (t.ex. hjärtfrekvens, reglering av vätskenivån samt utsöndring av olika hormoner), inte bara för muskelkontraktion. Förlust eller brist på dessa kan orsaka olika symtom: trötthet, förändrad hjärtrytm och kramper. Denna obalans uppstår t.ex. om man under dagen förlorar mer vätska än man får i sig.
Man bör vara försiktig så att man inte orsakar uttorkning, men å andra sidan rekommenderas inte heller överdrivna mängder vatten. Elektrolytobalansen påverkas av intensiv svettning, otillräckligt mat- och vätskeintag, användning av laxermedel eller diuretika, kräkningar och diarré.
Det bästa sättet att förhindra uttorkning är att dricka tillräckligt med vätska. När det gäller näring bör matintaget baseras på näring som stimulerar tarmens peristaltik.
Överanvändning eller muskeltrötthet
För intensiv fysisk aktivitet (särskilt före sänggåendet) och felaktig träning är vanliga riskfaktorer för kramper i benen. Muskelspasmer tyder på muskeltrötthet eller otillräcklig uppvärmning. Som ett resultat av intensiva muskelsammandragningar produceras en stor mängd mjölksyra, som är ansvarig för den långvariga smärtan i muskeln och för avslappningen av själva spasmen.
Det är därför det är bäst att massera muskeln där spasmen inträffade, och en av de förebyggande åtgärderna är en sportmassage. Det som absolut bör göras och som minskar risken för kramper är adekvata stretchövningar före och efter fysisk aktivitet.
Även om det är samma fenomen är kramper vanligare på sommaren än på vintern. Detta kan förklaras av det större behovet av tillräcklig hydrering, dvs. kroppens vattenintag under sommardagarna, vilket ibland inte respekteras.
Dålig cirkulation och blodflöde
Blodcirkulationen är mycket viktig för att näringsämnen och syre ska nå kroppens alla organ. Dålig cirkulation innebär att dina organ är "hungriga" efter dessa viktiga ämnen och syre. Känner du ofta att dina händer eller fötter är kalla eller att det känns som om du blir stucken av nålar?
Det är ett av de vanligaste symtomen på dålig cirkulation. I sig är det inte en sjukdom. Det kan dock också vara ett symptom på en allvarligare sjukdom - inklusive perifer artärsjukdom, stroke, hjärtinfarkt, blodpropp eller sklerodermi. Men låt oss lugna ner det lite.
Den här gången ska vi fokusera på kramper i benen på grund av dålig cirkulation. Tänk dig blodkärlen som motorvägar för det livsuppehållande blodet. Blodflödet kan sakta ner om du sitter eller står stilla under en längre tid. En sådan stagnation kan leda till obehag - kramper!
Mediciner och medicinska tillstånd
Vissa spasmer kan bero på andra sjukdomar, till exempel amyotrofisk lateral skleros
- skrumplever i levern
- diabetes
- svaghet i njurarna
Det bör vara känt att vissa läkemedel har smärtsamma kramper i benen som biverkningar. Om kramper börjar förekomma oftare efter införandet av ett läkemedel i behandlingen är det nödvändigt att rapportera detta till din läkare. Några av dessa läkemedel är främst diuretika, men också vissa statiner, gabapentin eller pregabalin.
Vitamin- och mineralbrist
Brist på vitamin D, kalcium och magnesium kan vara huvudorsaken till idiopatisk benkramp. De har en viktig roll för att upprätthålla musklernas korrekta funktion (sammandragning och avslappning). Om deras koncentration är lägre än rekommenderat minskar nervcellernas förmåga att avfyra korrekt. Detta leder till att muskelfibrerna drar ihop sig överdrivet och okontrollerat, vilket resulterar i kramper.
Därför vore det inte dumt att börja med att kontrollera vitaminnivåerna i kroppen. På så sätt kan du lättare identifiera problemet och lösa det genom att använda lämpliga kosttillskott/specialnäringsämnen. Därför förebygger vitaminer och mineraler kramper i benen.
Påverkan på sömnen
Tja... Ingen kan sova när man har ont. Även lågintensiv plötslig smärta kan orsaka plötsligt uppvaknande. Om detta avbrott fortsätter kan allvarligare problem uppstå som stör sömnkontinuiteten.
Störande av sömnmönster
Muskelkrampsepisoder uppträder vanligtvis under natten, vilket innebär att de påverkar sömnstadierna. Faktum är att de har en negativ inverkan på den övergripande sömnarkitekturen.
- Avbrott i sömnens början - överföra en individ från sömnighet till full vakenhet, med fördröjd återgång till sömntillståndet
- Fragmenterad sömn - oförmåga att uppnå den djupa sömn och REM-sömn som krävs, vilka båda är avgörande för fysisk och kognitiv föryngring
- Ökad tröskel för upphetsning - Förväntan på kramper höjer upphetsningströskeln, liksom chansen att vakna vid minsta obehag.
- Ångest och stress - detta tillstånd kan ytterligare förvärra sömnstörningar och upprätthålla en cykel av fragmenterad vila
- Konsekvenser under dagtid - sömnlösa nätter orsakar dagtrötthet, koncentrationssvårigheter, försämrat humör och minskad produktivitet
Sömnbrist och muskelkramper
Kramper kan orsaka mycket obehag och därför påverka sömnen. Men ibland byter de roller! Hur kan det komma sig? Under sömnen stärks immuniteten och kroppens stridsberedskap för att svara och förhindra inflammatoriska processer ökar. Om det saknas ökar risken för inflammation i kroppen. Detta resulterar i muskelvärk och smärta och kan förvärra inflammatoriska tillstånd som artrit.
Strategier för att lindra muskelkramper på natten
Det finns dagar då vi alla bara värker. Ibland är saken mycket tydlig, som när det gäller fysisk ansträngning. Men det har sin egen gradering och går över efter en viss tid. Vi bör vidta åtgärder när vi har muskelkramper under en längre tid. Lyckligtvis finns det flera strategier för att behandla benkramper och hjälpa till med muskelkramper på natten.
Hydrering och näring
Det kan kännas igen genom att muntorrhet, minskad urinproduktion, huvudvärk och förstoppning är symtom på uttorkning. Som du redan vet kan muskelkramper också vara ett symptom. Roavsett hälsotillstånd och sjukdomar bör du dricka ordentligt med vätska. Vätskeintaget beror främst på vikt, fysisk aktivitet och väderförhållanden. När du förlorar vätska förlorar du också elektrolyter som kalium, magnesium och kalcium, som är avgörande för musklernas sammandragning och avslappning.
Glöm inte att få i dig vätska genom maten också, vilket innebär att du bör vara uppmärksam på matens näringsvärde. Ersätt eller berika tunga och feta rätter med sallader: tomater, gurkor, färsk paprika, typer av gröna sallader och till och med rå spenat.
Stretching och uppvärmningstekniker
Du behöver inte vara en professionell idrottsman som ständigt utsätts för påfrestningar och intensiv träning för att få en muskelkramp som väcker dig. Prova stretching och uppvärmningstekniker även om du inte ägnar dig åt fysisk aktivitet. Hur som helst, innan du går till sängs, tillämpa mild stretching av musklerna i hela kroppen, och särskilt extremiteterna. Lätta stretchövningar minskar också stress, stimulerar utsöndringen av lyckohormoner och hjälper oss att somna lättare.
Hantering av mediciner och underliggande tillstånd
Eftersom vissa mediciner kan bidra till kramper i sömnbenen som en biverkning, ignorera inte symtomen. Naturligtvis kan de bero på många andra faktorer som elektrolytobalanser, uttorkning och allt ovanstående. Men om du misstänker en viss medicinering, se till att diskutera det med din vårdgivare. Om detta är orsaken kommer du att känna stor lättnad efter att ha ändrat dosen, bytt till en alternativ medicin eller en annan läkares rekommendation.
Ibland är det dock underliggande tillstånd som gör att du måste utföra nödvändiga tester. Kom ihåg att varje individs situation är unik, så det är viktigt att ge din vårdgivare så mycket information som möjligt. Det är möjligt att bedöma din situation baserat på sjukdomshistoria, mediciner och allmän hälsa.
Sömnmiljö och positionering
Först och främst, gör dig av med den obekväma sängen... vänta, allt är bra med den? Säg det till dina ben, som upplever kramper i benen varje natt. Om du har rätt bör din säng uppfylla de viktigaste kraven.
Madrassen ska vara bekväm och stödjande. Det finns dock ingen universell produkt. Du måste hitta den bästa madrassen för dig själv. TValet av madrass beror på dina fysiska egenskaper, din sovställning och din personliga känsla. Men en madrass som är för fast eller för mjuk kan bidra till frekventa kramper i benen.
Därför är det inte fel att använda extra stöd i form av kuddar. Placera till exempel en kudde mellan knäna om du sover på sidan. På så sätt hålls ryggraden i ett neutralt läge. I allmänhet bör du undvika obekväma positioner och hålla kroppen i linje och med stöd.
Naturligtvis får vi inte glömma sängkläder och filtar. Om du alltid fryser, använd filtar som ger tillräcklig värme utan att du blir överhettad - extrema temperaturer, oavsett om de är för varma eller för kalla, kan öka sannolikheten för muskelkramper.
Rutiner för sömnhygien
Sömnhygien är viktigt! Förutom rumstemperaturen är det viktigt att ta hand om andra potentiella sömnstörare. Lyckligtvis behöver du inte leta länge efter dem eftersom de finns i ditt rum. Så det kan vara elektroniska apparater, för mycket ljus eller dålig ventilation.
Okej, kanske inte allt i ditt rum, som att välja en måltid före sänggåendet. Undvik stora måltider, så att du inte får en obehaglig känsla i magen. Välj i stället en hälsosam nattrutin som innehåller avslappningsaktiviteter. Detta hjälper dig att hålla dig till ditt sömnschema.
Konsekvent sömnschema
Varför berättar vi allt det här för dig? Eftersom du går och lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag, även på helgerna, kommer din kropps inre klocka att förbättras avsevärt. Vår dygnsrytm hjälper hjärnan att hålla reda på när vi ska vara vakna och när vi ska gå och lägga oss. Men först måste vi hjälpa honom!
Den använder solljus för att påverka produktionen av melatonin, ett av de viktigaste hormonerna som reglerar sömnen. Det verkar lätt att manipulera det - det är bara att mörklägga rummet och stänga av elektriska apparater. Den goda nyheten är att människokroppen gillar att leva i en stadig rytm. Om du håller ut kommer den att vänja sig snabbt och du behöver inte vänta länge på att somna.
Så ge inte upp. Kanske är ett stört sömnschema den enda orsaken till dina muskelkramper!
Avslappningstekniker före sänggåendet
Hur man kan bli av med stress och förbereda sig för sömn? Det finns flera möjligheter. Koppla av fysiskt - ta en varm dusch. En varm dusch hjälper dig att slappna av i musklerna och skapar en mini-välbefinnandeatmosfär. När din kropp kyls ner kommer dess reaktion att vara sömnighet. Om du inte gillar en varm dusch eller om den är för varm för dig, prova andra tekniker.
Det kan till exempel vara yoga med andningsövningar. Istället kan du träna med måttlig intensitetmen inte precis före sänggåendet. Tänd doftljus, läs en avslappnande bok eller serie/film och stanna inte uppe för länge. När du är bekväm i sängen kan du prova riktad muskelavslappning. Vissa kommer att somna innan de når huvudet!
När ska man söka medicinsk hjälp?
Även om nattliga benkramper och kramper i allmänhet oftast är ofarliga och ofta kan hanteras med egenvårdsåtgärder, bör de tas på allvar. Det finns vissa situationer då medicinsk hjälp bör övervägas. Dessa är:
- Frekventa och svåra kramper - det kan vara ett tecken på ett underliggande medicinskt tillstånd
- Förlängd varaktighet - Om muskelkrampen varar ovanligt länge (mer än 15 minuter)
- Förlamande smärta - Om krampen hindrar dig från att utföra dina dagliga aktiviteter
- Muskelsvaghet eller domningar - det kan tyda på ett nervrelaterat problem
- Svullnad eller missfärgning - svullnad, rodnad eller andra förändringar i utseendet på det drabbade området
Slutsats
Om du går igenom denna oroande och störande upplevelse med kramper i benen på natten har du inget annat val än att söka en lösning. Men först måste du vara uppmärksam på de potentiella orsakerna till nattliga benkramper: elektrolytobalanser, uttorkning, läkemedelsbiverkningar och underliggande medicinska tillstånd.
Om du är osäker bör du söka medicinsk hjälp. Oavsett tillstånd bör du försöka hålla dig väl hydrerad, äta balanserat, motionera regelbundet och använda avslappningstekniker. En kombination av egenvårdsstrategier och läkarkonsultation ger den bästa chansen att få lindring.
Sprid ordet vidare
Rekommenderad läsning:
- Vår vs Memory Foam madrass - vilken är bättre?
- Varför är det bra för dig att sova med kudde mellan knäna?
- Vad är en kuddplatta madrass?
- Framtidens sängar - vad kan du förvänta dig?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält