Melatonin och sömn - vad är det och varför är det viktigt?

Skrivet av Filip

Sömnrådgivare

2 maj 2024 7 min läsning

Hormoner styr många processer i vår kropp och därför kan en obalans i ett eller flera hormoner leda till fysiska problem och till och med beteendeförändringar. Melatonin är det viktigaste sömnhormonet.

Du har säkert hört talas om östrogen, testosteron, progesteron, insulin, kortisol, T3, T4 och många andra hormoner som utsöndras av körtlarna. Hormoner delas in i tre grupper - lipidderivat, aminosyraderivat och peptid. Den andra uppdelningen är på exokrina och endokrina hormoner. Det finns så många olika hormoner att det i stort sett inte finns någon funktion i vår kropp som inte påverkas av hormonutsöndring.

Hormonutsöndringen påverkas av många faktorer. Till exempel ålder, kost, stress och många medicinska tillstånd, bland andra. Du kan påverka hormonbalansen på olika naturliga sätt, och sömn är verkligen mycket viktigt. Det är därför det hormon som är primärt för den här artikeln är melatonin. Tallkottkörteln utsöndrar serotonin. Många är inte säkra på vad skillnaden är mellan tallkottkörteln och hypofysen eftersom båda är belägna i hjärnan och båda är endokrina körtlar. Men deras roller är mycket olika.

Vilken är melatonins primära roll?

Melatonins primära roll är att reglera vår dygnsrytm. Dygnsrytm kan definieras som en inre klocka. Det är vår kropps biologiska tendens att sova och vakna under 24 timmar. Även om detta borde vara något naturligt finns det många yttre faktorer som kan påverka dygnsrytmen negativt och därmed störa vår sömn- och vakenhetscykel.

Den melatoninproduktionen påverkas av växlingen mellan ljus och mörker. Det utsöndras mer på kvällen och förbereder på så sätt kroppen för sömn.

Före gryningen börjar melatoninutsöndringen att minska. Om allt är bra med vår dygnsrytm kommer energitoppen att vara mitt på dagen, och på kvällen när den ökade utsöndringen av melatonin börjar kommer vi att uppleva sömnighet. Även om allt detta verkar väldigt enkelt, har många människor sömnproblem och då är det nödvändigt att ta melatonin i form av kosttillskott som produceras i laboratoriet.

Vad använder vi melatonin till?

Det är uppenbart att melatonin bör tas av alla som har svårt att sova eller bara vill förbättra kvaliteten på sin nattsömn. Men effekterna av melatonin är verkligen inte bara relaterade till sömn. Det kan ha många andra fördelar. Det är till exempel tillskott rekommenderas till personer som har problem med högt blodtryck eller som nyligen har opererats, bland annat.

Lättare att falla i sömn

Det måste ha funnits en tid då det var svårare för dig att somna än vanligt. Orsaken kan vara stress eller till exempel en förändring av årstiderna, våren orsakar oftast sömnlöshet.

Då är det inte nödvändigt att ta medicin eller påbörja någon annan typ av sömnlöshetsbehandling, utan i de flesta fall räcker det med att prova naturliga sömnhjälpmedel, och ett av de bästa är melatonin. Du bör inte längre ha problem med att somna efter några dagar. Det är dock värt att notera att melatonin inte är någon mirakelkur och att det kan vara mer effektivt för vissa människor än för andra.

Störningar i dygnsrytmen

Jetlag är en av de vanligaste orsakerna till dygnsrytm störningar. Jetlag uppstår när du flyger genom många tidszoner. Detta har en katastrofal effekt på din dygnsrytm och jetlag kommer nästan säkert att inträffa, bara i varierande omfattning. Omfattningen av problemen med jetlag beror främst på i vilken riktning du reser. Det är värre när du reser österut än västerut. Det kommer att ta några dagar att ställa om den inre klockan, och melatonin påskyndar den processen.

Sömnlöshet

Insomnia är en utbredd sömnstörning som drabbar ett stort antal vuxnamen även barn. Det kan yttra sig som insomningsvårigheter, kort sömntid, fragmenterad sömn eller dålig sömnkvalitet.

Det kan behandlas på olika sätt, och en av de första sakerna du bör prova är livsstilsförändringar och melatonin. De med svåra fall av sömnlöshet bör gå till en sömnklinik ska behandlas med klinisk sömnmedicin. Detta beror på att sömnlöshet kan vara bara ett symptom på ett mycket mer komplicerat underliggande medicinskt tillstånd.

Minskning av tumörer

Många studier har bekräftat att höga doser av melatonin kan minska tumörstorleken. Höga doser av det tas bäst som en spruta tillsammans med någon av de andra typerna av cancerbehandlingar. Det kan också vara effektivt om det tas oralt. Naturligtvis är det nödvändigt att konsultera din läkare först.

Återhämtning efter en operation

Efter en operation är det nödvändigt att hjälpa kroppen att återhämta sig på alla sätt. Och inget är så bra för återhämtningen som sömn.

Eftersom det kan vara svårt att somna efter en operation på grund av smärta och biverkningar av narkosen, kan melatonin hjälpa till.

Det är också tillrådligt att ta detta hormon före operation eftersom det lindrar biverkningarna av anestesi. Men se till att kolla upp detta med din läkare först, för säkerhets skull.

Behandling av endometrios

Endometrios är ett tillstånd som många kvinnor i alla åldrar har och detta tillstånd är en av huvudorsakerna till mycket smärtsamma menstruationscykler samt infertilitet. När livmoderliknande vävnad börjar växa på andra ställen, t.ex. i äggstockarna, uppstår endometrios. Menstruationsflödesproblem kan leda till endometrios. Behandlingen är mycket komplicerad, och melatonin används inte för behandling utan för att lindra symtomen. Att konsumera detta hormon genom munnen kan minska smärtan under menstruationscykeln och samlag.

Sänker blodtrycket

Högt blodtryck orsakar över 5 miljoner dödsfall per år. Varje år får fler och fler människor problem med högt blodtryck på grund av ohälsosam livsstil. Och även om melatonin inte kan ersätta läkemedel kan det säkert sänka blodtrycket. Det är viktigt att konsumera det innan du går och lägger dig och att det släpps ut i blodet på ett kontrollerat sätt och inte plötsligt, för då har det inte samma effekt.

Förbättra ditt sömnschema

Du kanske sover tillräckligt länge och inte vaknar under natten, men du är inte nöjd med ditt sömnschema eftersom du går och lägger dig för sent. Melatonin kommer inte att göra underverk, men det kommer att hjälpa dig att långsamt justera ditt sömnschema tills det är som du vill ha det.

De som lider av narkolepsi kan dra nytta av en ökad melatoninnivå i blodet. Och ett hälsosamt sömnschema kan förbättra din övergripande livskvalitet på några ganska betydande sätt!

Lugnande effekter

Hos många människor som lider av ångest är symtomen värst på kvällen. Och även de som inte är oroliga under dagen kan vara oroliga på kvällen. Då behöver du något som lugnar ner dig och hjälper dig att somna snabbare. Melatonin rekommenderas också för dem som lider av depression. Det bör nämnas att många anser att detta hormon är helt värdelöst för depression och till och med skadligt, så det är upp till dig att bestämma om du vill prova det för depression eller inte.

Solbränna

Om du vill dra nytta av melatonin för att förebygga eller behandla solbränna behöver du melatonin gel. Det hjälper mycket mer om du applicerar det före solexponering än efter. Eftersom det är en mycket stark antioxidant kommer det att minska mängden fria radikaler i huden som uppstår till följd av solexponering, särskilt UV-strålning.

Ger melatonin upphov till några möjliga biverkningar?

Melatonin i allmänhet, och särskilt när det tas oralt, har mycket sällan en biverkning och även om biverkningar uppstår är de mycket milda. Ändå kan alla produkter ha biverkningar, inklusive melatonin. Huvudvärk och illamående är de vanligaste biverkningarna.

Vissa rapporterar lågt blodtryck, yrsel och sömnighet på dagtid efter att ha tagit melatonin också. Andra biverkningar är så sällsynta att de inte är värda att nämna.

Huvudvärk

Även om studier har bekräftat ett samband mellan intag av melatonin genom munnen på kvällen och minskad migrän i alla åldrar, melatonintillskott kan också orsaka huvudvärk. Detta är inte ovanligt, eftersom det kan hända med något annat tillägg. Minska dosen eller sluta ta melatonin helt så kommer problemet att försvinna mycket snabbt.

Illamående

Illamående kommer troligen inte att inträffa om du inte tar för mycket melatonin. Men allas kropp är annorlunda och det finns en möjlighet att kroppen kommer att reagera på melatonintillskott på detta sätt. Återigen, så snart du slutar ta det eller ändra dess form, kommer illamåendet att försvinna.

När ska du inte ta melatonin?

Generellt sett är melatonin ett av de säkraste kosttillskotten. Ändå finns det många tillstånd och ämnen som är kontraindicerade med melatonin och då bör man vara mycket försiktig och förmodligen undvika att ta melatonin.

Om du är osäker på om du ska ta det är det alltid bäst att rådfråga din läkare. Det kan trots allt vara svårt att förutsäga hur kosttillskott kan interagera med andra mediciner och det är alltid bäst att låta en professionell göra en bedömning.

Graviditet

Det finns fortfarande inte tillräckligt med forskning om ämnet att ta melatonin under graviditeten. Eftersom ingen gravid kvinna ska ta någon risk är det bäst att undvika melatonin under graviditeten tills det är bevisat att det inte skadar kvinnan eller fostret på något sätt. Vad man vet med säkerhet är att melatonin kan påverka kroppen på liknande sätt som preventivmedel, så när du bestämmer dig för att bli gravid ska du sluta ta det. Även om melatonin gör det svårare att bli gravid finns det fortfarande en möjlighet, så räkna inte med att inte bli gravid som när du tar p-piller.

Amning

Det finns två skäl till varför du inte ska ta melatonin när du ammar. Det första skälet är detsamma som för graviditet. Det har inte genomförts tillräckligt med studier om detta ämne för att vara säker på säkerheten. En annan anledning är melatoninnivån hos spädbarn. Under de första levnadsåren är melatoninnivån som högst, upp till 80% högre än hos vuxna. Därför behöver spädbarn absolut inte få i sig extra mängder melatonin via bröstmjölken.

Blödningsrubbningar

Melatonin kommer säkert inte att påverka blödningen till följd av snittet. Men om du har någon av blödningsrubbningarna eller om du blöder mycket under din menstruationscykel, är det bäst att du slutar ta det.

Eftersom det kan vara användbart för dem med endometrios, ta det inte bara den dag då du blöder mest under din menstruationscykel. Antikoagulantia är också kontraindicerade.

Krampanfall

Melatonin minskar avsevärt effekten av antikonvulsiva medel och ökar därmed frekvensen av anfall. Därför bör det inte tas av någon med neurologiska funktionshinder, särskilt autistiska barn och barn med epilepsi.

Använda p-piller

Vi har redan nämnt att melatonin kan fungera som ett preventivmedel, men det betyder inte att det ska tas tillsammans med p-piller, tvärtom. Melatonin minskar inte effekten av preventivmedel, vilket är fallet med antikonvulsiva medel, men kan förstärka biverkningarna. Det händer också att melatonin i kombination med p-piller fungerar som ett lugnande medel.

Dricka koffein

Det här handlar mer om koffein än om melatonin. Koffein bör undvikas på eftermiddagen och kvällen så att du kan somna. Om du dricker kaffe, energidryck eller en större mängd te på kvällen kommer melatonintillskott inte att ha någon effekt.

Så du bör begränsa ditt kaffeintag till 1 kopp på morgonen. Kom också ihåg att tillskott före träningen innehåller en stor dos koffein.

Läkemedel mot diabetes

Om du har diabetes betyder det inte att melatonin är förbjudet för dig. Men eftersom det kan påverka förändringar i blodsockernivån, kontakta din läkare och ta reda på om det är säkert att ta melatonin. Och om så är fallet, vilken tid på dagen är optimal.

Blodtrycksmediciner

Det finns kontraindikationer mellan melatonin och läkemedel mot högt blodtryck. Även om melatonin kan vara fördelaktigt för dem med högt blodtryck kan det i kombination med läkemedel ha en motverkande effekt. Det kan också sänka trycket för mycket så att du känner dig yr.

Dessutom, som vi redan har sagt, kan det vara svårt att förutsäga hur mediciner kommer att reagera på ett nytt tillskott. Så kör det av din läkare och se till att denna parning inte leder till några otäcka biverkningar.

Tar lugnande medel

En person som av någon anledning tar den föreskrivna dosen lugnande medel behöver absolut inte melatonin för att ytterligare söva honom eller henne. Om du förutom lugnande medel har sömnproblem, bör tillvägagångssättet sannolikt ändras.

Använder rekreativa droger

Även om det är tabubelagt är det vanligt att använda droger i rekreationssyfte över hela världen. Och fler och fler länder är legalisering av cannabis och vissa andra ämnen. Om du använder rekreationsdroger, var försiktig med dosen av melatonin eller ta det inte alls.

Hur ska jag dosera melatonin?

Doseringen beror på vad du vill uppnå, samt din kroppsvikt, ålder och medicinska problem. Mellan 1 mg och 10 mg anses vara den ideala dosen för förbättrad sömn och en sådan dos kan inte orsaka problem hos friska människor. Även under 1 mg kan vara till hjälp.

Om du bestämmer dig för att ta högre doser som 20 mg, 50 mg eller 100 mg, är det absolut nödvändigt att rådfråga en läkare. Högre doser på 20 mg och mer används främst för att behandla cancer tillsammans med kemoterapi. Allt över 50 mg kan vara giftigt och används mycket sällan, endast för specifika ändamål.

Detta är inte längre de doser som används vid sömnstörningar och måste administreras under strikt övervakning av medicinsk personal.

Är det säkert att ta melatonin varje dag under en längre tid?

All forskning som hittills har genomförts har visat att kortvarig användning av melatonintillskott, upp till 10 mg, är säker för alla som inte har underliggande medicinska tillstånd. Eftersom melatonin är det viktigaste hormonet i vår kropp för sömn, bör användning av melatonintillskott ge dig en bättre natts sömn på alla sätt.

Men kunskapen är mycket begränsad när det gäller långsiktig användning. Även om ett fåtal studier har genomförts går det inte att med säkerhet säga att det är helt säkert att använda det under en längre tid. Det har observerats att biverkningar är vanligare vid långtidsanvändning än vid korttidsanvändning.

Det är därför det rekommenderas att melatonin används kortvarigt först, och efter att ha sett hur din kropp reagerar på melatonintillskott kan du försöka använda dem längre, om det behövs.

Barn bör undvika långvarig användning. När vi talar om höga doser bör du definitivt inte konsumera det själv, varken kortsiktigt eller särskilt långsiktigt, så i så fall kommer du att få vägledning från läkare.

Slutsats

Och det täcker nästan allt du behöver veta om melatonin! Men om du har några frågor eller vill dela din egen erfarenhet av tillägget, känn dig fri att dela i kommentaravsnittet.

Om författaren

Filip

Eftersom jag har lätt för att sova vet jag hur viktigt det är att skapa en perfekt sovplats. Varje liten störning innebär en dålig natts sömn för mig. Utrustad med öronproppar och en sömnmask navigerar jag i den nattliga världen och ser till att varje hörn är mörkt och tyst.