Senast uppdaterad den 2 maj 2024

Hur man sover på din sida och vaknar utan smärta?

Skrivet av Alex Petrović

Sömnkonsult

Att sova på sidan är den vanligaste sovställningen bland vuxna. Enligt forskning sover över 50% av vuxna på sidan, och det anses också vara den hälsosammaste sovpositionen.

Om du sover på sidan, magen eller ryggen beror på många faktorer. Dessutom ändrar man ofta sovställning i olika åldrar, så spädbarn och småbarn sover oftast på mage och rygg, medan de flesta vuxna sover på sidan. Många som sover har inte den bästa sovställningen utan växlar mellan några olika.

Många av oss är kombisovare, vilket innebär att vi hela tiden byter sömnposition under natten. Om du frågar läkare vilken som är den hälsosammaste och bästa sovställningen kommer de flesta ändå att hålla med om att det är att sova på sidan. Men du kommer inte att kunna utnyttja sidosömnens fulla potential om du inte har en lämplig kudde och madrass. I resten av artikeln, ta reda på alla för- och nackdelar med att sova på sidan, samt hur man får ut det mesta av den.

Varför är det bra att sova på sidan?

Du har säkert ofta hört att det är hälsosamt att sova på sidane. Men sällan kan du läsa varför det faktiskt är hälsosamt och då tenderar folk att tro att det är en annan obekräftad information samt en massa liknande information på internet. Men i det här fallet, Många studier har visat att det finns ett samband mellan att sova på sidan och att minska problemen med bland annat sömnapné, snarkning och nacksmärta.

Minskar problem med sömnapné och snarkning

Snarkning är mycket irriterande, så mycket att det leder till gräl mellan partner, sova i separata rum och i vissa fall till och med skilsmässa. Men sömnapné och snarkning är förutom att vara mycket irriterande också mycket farliga tillstånd. På grund av felaktig andning, personer som lider av obstruktiv sömnapné har en betydligt högre risk att drabbas av högt blodtryck (högt blodtryck), vilket leder till hjärtinfarkt, stroke, arytmi och många andra problem.

Sömnapné och snarkning är vanligast hos dem som sover på rygg, och det är bäst att sova på sidan för att minimera dessa problem eller till och med förhindra att de uppstår. Luftvägarna blockeras inte när du sover på sidan och detta är definitivt en av de största fördelarna med att sova på sidan. Även när du använder en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure) är det bättre att sova på sidan än på ryggen. Hur som helst, om du använder CPAP din läkare kommer att ge medicinska råd om hur du använder den.

Minskar smärta i nacke och rygg

Att sova på mage är den sämsta sovställningen för nackenDet beror på att nacken då hela tiden är i fel läge och att trycket på halskotorna är mycket högt. Att sova på mage är också ohälsosamt för nedre delen av ryggen.

Så, hur sover man med smärta i nedre delen av ryggen och vilken är den bästa sovpositionen för ryggsmärta? Tänk på att ryggsömn också kan orsaka ryggsmärta om madrassen inte är lämplig och ryggraden inte är i rätt position. Om du redan har problem med ländryggen när du sover kanske du ska prova att sova på vänster sida.

Om du byter till sidoläge minskar smärtan i nacke och rygg under den första natten och fortsätter att förbättras. På lång sikt, om du har en lämplig madrass och kudde för sidosovposition, är det mycket möjligt att den kroniska smärtan försvinner helt. Så, bästa sättet o sova när du lider av ryggsmärta när du sover är på vänster sida.

Bra för graviditeten

Att sova, särskilt under senare delen av graviditeten, kan vara en stor utmaning för alla kvinnor. Att sova på mage är naturligtvis uteslutet, men att sova på rygg är inte heller att rekommendera för gravida kvinnor av flera skäl. Det barnet kan sätta stort tryck på vener och artärer som transporterar blod till ben och rygg, och även andningsproblem kan uppstå.

Att sova på rygg innebär till och med en risk för sen dödfödsel. Att sova på sidan är därför en idealisk sovställning under graviditeten, eftersom hjärtat i denna position har lättast att pumpa blod. Du kan också läsa mer här, är den mest bekväma ställningen för gravida kvinnor, särskilt om de använder en kudde mellan benen. Ta en titt på de bästa gravidkuddarna för att hitta din perfekta kudde under graviditeten. 

Avlägsnar gifter

Du kunde ha förutspått de tidigare fördelarna med att sova på sidan, men vi tror att du inte är medveten om det faktum att att sova på sidan hjälper dig att avlägsna gifter från kroppen. Även om detta inte är ett 100% bevisat påstående, har flera forskare dragit slutsatsen att en fjärdedel mer gifter drivs ut ur kroppen när du sover på sidan än på rygg eller mage. Om detta är sant kan det förlänga ditt liv.

Dessutom förbättrar sidosömn tarmhälsan. Tarmhälsan är mycket viktig för hela kroppens hälsa, och den kommer också att minska dina problem med halsbränna, förstoppning och uppblåsthet.

Varför är det inte den bästa sovställningen att sova på sidan?

Ingenting är perfekt, inte ens att sova på sidan. Det finns människor som helt enkelt inte är bekväma i den positionen och inte kan somna när de ligger på sidan, så de bör definitivt ändra den. För även om det är den hälsosammaste sovpositionen är de andra två inte heller skadliga. De vanligaste problemen med att sova på sidan är parestesi, rynkor och axelvärk.

Rynkor i ansiktet

Att sova både på sidan och på magen är inte idealiskt för ansiktshuden. Vårt ansikte kommer att pressas mot kudden i många timmar och detta kommer att lämna konsekvenser på huden. Medan du är ung, en halvtimme efter att du står upp, kommer sömnrynkor att avta och din hud återgår till det normala.

Men med åldern förloras kollagenet som ger huden elasticitet, och även årtionden av att pressa ansiktet mot kudden kommer säkert att synas. Lösningen är att använda örngott i satin eftersom satin är mer skonsamt jämfört med vissa andra material, men ändå kommer ansiktsrynkor att dyka upp då och då.

Parestesi

Känslan av stickande och skärande nålar kan tyda på olika sjukdomar, varav många är farligaMen om du känner av det efter att du vaknat kan det bero på att du sovit på sidan. När en del av kroppen utsätts för minskat blodflöde under en längre tid uppstår parestesi.

Du har säkert känt det många gånger, när du vaknar eller när du sitter länge utan att röra dig, och så domnar armen, benet eller fingret eller så kan du inte ens röra dem på några sekunder alls. Många som sover på sidan lägger handen under kudden och det leder till parestesi. Om du inte kan sova utan att lägga armen under kudden finns det kuddar som gör att du kan göra det, men utan att blodflödet avbryts.

Smärta i axeln

Detta är ett mycket vanligt och uppenbart problem som uppstår som en följd av att man sover på sidan.g. Eftersom hela din vikt ständigt vilar på axeln och höften kan dessa två leder börja göra ont, särskilt axeln som är en mer ömtålig och komplex led. Egentligen är knän och axlar de mest sofistikerade och komplicerade lederna i vår kropp, på grund av de många delarna och det enorma rörelseomfånget.

Det är dock ett problem som är relativt enkelt att lösa, och allt du behöver göra är att hitta en lämplig madrass. I nästa del kan du läsa vilken typ av madrass en sidosovare behöver.

Hur sover man på sidan utan smärta?

Vid det här laget kan du ta reda på vad för- och nackdelarna med sidosömn är. Du kan också dra slutsatsen att fördelarna långt uppväger de potentiella nackdelarna. Slutligen ger vi dig tips om hur du kan sova på sidan utan smärta. För varje sömnposition kan vara lika hälsosam och bekväm, och ohälsosam och obekväm om vi inte har en lämplig kudde och madrass. Det finns tre tips som du kan följa för att sova smärtfritt på sidan:

• Du måste köpa madrass eller bäddmadrass för ryggsmärta
• Du måste ha en kudde med lämplig höjd, fasthet och stöd, samt placera den på rätt sätt
• Prova sömnhypnosbehandling för att förbättra den totala sömnkvaliteten.

Skaffa rätt madrass

Madrassen är av yttersta vikt, Det spelar ingen roll i vilken position du sover eftersom madrassen har störst inverkan på kroppshållningen. För sidosovare rekommenderas en medelfast madrass. Om du måste välja är en madrass som ligger närmare mjuk bättre för sidosovare än en som ligger nära fast på fasthetsskalan. Den bästa sovställningen för ländryggssmärta är till exempel att sova på sidan. så länge den medelfasta madrassen finns Om den är för fast eller för mjuk kommer den inte att vara bekväm.

Den fasta madrassen gör att du inte sjunker ner och detta kommer nästan säkert att leda till smärta i axlar och höfter. Naturligtvis, den ska inte vara för mjuk hellereftersom du sjunker ner för mycket och får ont i ryggen. Medium fasthet är perfekt eftersom det kommer att lindra trycket på tryckpunkter, och detta kommer inte att ske på bekostnad av stöd. 

Kom ihåg att du tillbringar en tredjedel av dagen på en madrass och att detta inte är något du ska spara på. Det är bättre att köpa en dyr madrass som håller i mer än ett decennium och ger dig en perfekt natts sömn, än att byta ut madrasser av låg kvalitet vartannat år som inte har alla nödvändiga egenskaper ens under det första användningsåret. Av den anledningen bör du ta en titt på vår köpguide om madrasser för sidosovare, där vi har listat de bästa valen för sidosovarna.

Placera den lämpliga kudden väl

Situationen med kudden är relativt lik den med madrassen. Den som sover på sidan behöver en medelfast kudde med hög lofthöjd så att huvudet kan sjunka till en viss nivå, och sedan ger kudden stöd och håller därmed nacken och ryggraden i en neutral sovställning. Justerbara kuddar är ett bra val. Kolla in vår köpguide om de bästa kuddarna för sidosovare för att hitta din perfekta kudde lättare.

Det bör nämnas att det finns olika typer av sidosovare. Till exempel fostrets position, stocken, kuddkramen och året. Om du vet vilken underkategori av sidosovare du tillhör kan detta ytterligare hjälpa dig att välja den perfekta kudden och positionera den korrekt. Sidosovare kan också ha nytta av att använda en extra kudde mellan benen och bör även hålla benen böjda. Det hjälper dem att hålla rätt sömnställning under hela natten.

Lägg dig på vänster sida

Om du lider av halsbränna är det bästa sättet att sova att lägga sig på vänster sida. Gastroenterologer har dragit slutsatsen att liggande på vänster sida avsevärt minskar problem med halsbränna. På grund av magsäckens och andra organs läge arbetar mag-tarmkanalen inte så hårt för att smälta maten när du ligger på vänster sida, tack vare tyngdkraften. Att ligga på höger sida kan ytterligare förvärra symtomen på halsbränna eftersom magen då arbetar mot gravitationen och detta förvärrar både halsbränna och sura uppstötningar. Många operationer utförs till och med när man ligger på vänster sida, Den positionen kallas vänster lateral decubitusposition.

Slutsats

Om du vill sova på din sida, se till att du håller dig till de tips vi föreslog i den här artikeln. Tipsen, såväl som förslag, kommer från erfarenheten. Men något som fungerar för en majoritet av människor behöver inte fungera för resten av sovarna. Tänk därför på att personliga preferenser är mycket viktiga och undvik att köpa madrasser och kuddar utan att prova dem först. Tänk också på hacks för sidosömn som kan vara användbara för din favorit sovposition för att förbättra din sömnkvalitet. På vilket sätt som helst, Följ våra tips så att du vet hur du kan sova på sidan och vakna upp utan smärta i nacke, axlar eller rygg varje morgon!

Relaterade produkter:

• Snuggledown kudde för sidosovare recension
• Groove Pillow Review - Designad för att hjälpa till med nacksmärta
• BedStory 2Pack kudde recension

Rekommenderad läsning:

• Så här sover du med en kompressionsfraktur
• Finns det nackdelar med att sova på sidan?
• Bli av med nacksmärta framgångsrikt 
• Somna på 5 minuter
• Sova med överansträngning av interkostalmuskeln

Om författaren

Alex Petrović

Sömnkonsult

A CPD-certifierad sömnkonsult med mer än 2000 timmars forskning om alla de olika sätt som vi kan få en god natts sömn på. Som tidigare sömnlös vet jag hur svårt livet kan vara utan nattlig återhämtning och jag älskar att jag får dela med mig av allt jag har lärt mig till er alla. Så förhoppningsvis kan vi alla sova gott!