Hur man sover på ryggen och sover bra varje gång?

Skrivet av Filip

Sömnrådgivare

22 april 2024 5 min läsning

Att sova på rygg är den hälsosammaste sovställningen och därför bör du lära dig att sova i den positionen eftersom den har många fördelar.

Alla har en favoritsömnställning sedan barndomen. Oftast kan vi inte förklara varför just den positionen passar oss så bra. Det finns också de kallas kombinationsliggare som ändrar sovställning under natten.

Dock är sovställning är något du bör vara uppmärksam på som en del av hälsosamma sömnvanor. Det är inte bara viktigt om du somnar snabbt, utan också att tänka på hur det påverkar din hälsa. För även om du somnar snabbt på mage betyder det inte att det i längden är hälsosamt för t.ex. nacken.

Att sova på rygg är verkligen inte den mest populära sovställningenEnligt National Sleep Foundation väljer ungefär en av tio personer denna position, men det är definitivt den hälsosammaste. Det är därför du ska sova på rygg under åtminstone en del av natten, så hjälper vi dig att förstå hur du kan sova på rygg och få tillräckligt med sömn.

Varför ska man överhuvudtaget sova på rygg?

Du kanske aldrig har hört talas om att den bästa sovställningen är att sova på rygg och nu undrar du varför vi säger det och om det är sant överhuvudtaget. Men vi från The Sleep Advisors säger aldrig något utan att backa upp det med trovärdig information. Så i det här avsnittet kommer vi att fokusera på skälen till varför du ska sova på ryggen i första hand.

Håll ryggraden i ett neutralt läge

Oavsett om du sitter på en stol eller ligger i sängen, är det viktigt att hålla ryggraden i ett neutralt läge. Det är möjligt att uppnå ryggradsjustering även om du sover på sidan eller magen, men ryggläge är definitivt den bästa positionen för en sådan sak och det är lättast att hålla ryggraden i ett neutralt läge när du ligger på rygg.

Med rätt kudde och madrass kommer din ryggrad alltid att befinna sig i ett neutralt läge när du ligger på rygg. För sidosovare kan varje rörelse under natten störa ryggradens uppriktning.

Om du upplever smärta i ryggen föreslår vi att du kollar in vår köpguide som täcker bästa madrasserna för att lindra din ryggsmärta.

Mindre rynkor

Även om rynkor är oundvikliga är det ingen som vill ha dem, särskilt inte i tjugoårsåldern. Så hjälp din ansiktshud och sov på rygg. På så sätt komprimerar du inte huden hela natten, vilket säkert kan bidra till uppkomsten av sömnrynkor. Naturligtvis bör du också genomföra en ordentlig hudvårdsrutin samt en diet, inklusive vitamin- och mineraltillskott, för att få ditt ansikte att se ungt ut.

Mindre nästäppa

Obstruktiv sömnapné är en mycket farlig sjukdom Det kommer att påverka din nattsömn negativt, men också din allmänna hälsa i det långa loppet. Även om många inte rekommenderar att man ska sova bakåtlutad när man lider av sömnapné, håller vi inte med om det helt och hållet. Om ditt huvud är tillräckligt upphöjt kommer du att uppleva mindre nästäppa och mindre snarkningar också. Även om du använder CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) rekommenderas att du sover på rygg.

Mindre huvudvärk

Vi förknippar ofta huvudvärk med olika orsaker, men vi kommer nästan aldrig ihåg att en felaktig nackposition kan vara orsaken till huvudvärk. När du sover på rygg och har en lämplig kudde är det minst troligt att din nacke hamnar i fel läge. Cervikogen huvudvärk kan lätt förebyggas, glöm inte det. Om du ofta vaknar på natten eller morgonen med huvudvärk och inte sover på rygg, prova att sova på rygg. Vi är ganska säkra på att det kommer att lösa ditt problem.

Hur sover du på ryggen varje gång framgångsrikt?

Du som läser nu, och som sover på sidan eller på magen, tänker förmodligen att du inte kommer att kunna somna på rygg trots att du känner till fördelarna. Även om vi inte bestrider att det i början kommer att vara svårare för dig att somna snabbt på rygg och att du säkert kommer att vilja återgå till en av dina naturliga sovställningar, följande är sätt att sova på ryggen varje gång framgångsrikt.

Platt på madrassen

Du bör vara uppmärksam på att ligga helt plattoch inte delvis på sidan eller magen. I så fall kommer du inte att kunna dra nytta av alla fördelar med att sova tillbaka, utan du kan till och med förvärra din nacksmärta. Du vet att du är i rätt position eftersom du lättar på trycket från alla dina leder.

Håll huvudet upphöjt

Till skillnad från magsovare som behöver en fast kudde med lågt loft som bara lyfter huvudet något, måste du hålla huvudet högt hela natten. Den bör inte heller vara för hög, eftersom det kommer att sätta ditt huvud och nacke i en felaktig position, precis som en kudde som inte är tillräckligt hög. Välj en medelhög kudde så blir den perfekt. Materialet som kudden är tillverkad av samt vikten på ditt huvud kommer att påverka vilken typ av loft du exakt behöver, men det här är allmänna regler.

Lägg en kudde under knäna

Den som sover i ryggläge bör sova med två eller till och med tre kuddar. Det är nödvändigt att lägga en under knäna, och du kan lägga en annan under nedre delen av ryggen. Detta kommer att bidra till att minska belastningen på ryggraden eftersom det ger extra stöd. Du ska inte lägga en för hög kudde under ländryggen, men du kan lägga en kudde under knäna som är bekvämast för dig, eller till och med två kuddar, om du känner att det är det bästa sättet att vila benen och hela kroppen.

Så, vilken är den bästa madrassen för ryggsömn?

Jämfört med magsömn och sidosömn, för dig som sover på rygg finns det största urvalet av madrasser. Ryggsovare kan välja madrasser både över och under 5 på fasthetsskalan 1 till 10. Man bör inte välja en för mjuk madrass där man sjunker ner för mycket, eftersom det kan orsaka muskelsträckningar och ryggsmärtor, och inte heller en madrass som är hård som sten, eftersom den inte är bekväm. 

Men allt mellan 3 och 8 på fasthetsskalan är mer än lämpligt för dem. Och eftersom över 90% av madrasserna på den brittiska sömnmarknaden ligger i det fasthetsintervallet blir det inte svårt för dem att hitta en lämplig madrass. De bör också vara uppmärksamma på allmänna egenskaper som tryckavlastning, rörelseisolering och andningsförmåga för att få en god natts sömn. Kroppsvikt och preferenser spelar en viktig roll för välja en madrass ocksåinte bara en sovställning.

Relaterade produkter:

• Simba Hybrid Pillow Review - Vår detaljerade recension för 2024
• Dormeo Octasense kudde recension
• Otty Deluxe kudde recension

Rekommenderad läsning:

• De bästa bäddmadrasserna för personer med ryggsmärta
• Är det hälsosamt att sova på rygg?

Om författaren

Filip

Eftersom jag har lätt för att sova vet jag hur viktigt det är att skapa en perfekt sovplats. Varje liten störning innebär en dålig natts sömn för mig. Utrustad med öronproppar och en sömnmask navigerar jag i den nattliga världen och ser till att varje hörn är mörkt och tyst.