Vi tittar ofta på en hel serie på en kväll, eller sitter och arbetar till sent på kvällen framför datorn. Vissa har brådskande uppdrag att utföra i ett onlinespel, eller pratar med en vän via meddelanden eller chattappar på telefonen... Det finns en miljon saker som kan komma i vägen för vårt sömnschema, och det är så lätt att störa det. Det mesta som dessa aktiviteter har gemensamt är det ökända blå ljuset som minskar våra melatoninnivåer och gör att vi känner oss mindre sömniga. Det är därför vi går och lägger oss och hopplöst vänder och vrider på oss i hopp om att få lite sömn. Hur kan man somna snabbare efter en sådan händelse?
Det slutar inte bara med coola sovrumsprylar - stress spelar också en stor roll i detta. Det kan vara arbetsrelaterat eller ett gräl med en nära anhörig - det håller oss vakna om nätterna. Ångest är ett problem som många av oss måste ta itu med när ljuset är släckt. Hur många gånger har du inte spelat upp scenarier i ditt huvud i hopp om att hitta en lösning på ditt problem eller din oro?
Vi har alla våra sömnproblem och vi hanterar dem alla på olika sätt. Lyckligtvis finns det några knep för att somna snabbare som även du kan lära dig och göra till din dagliga (eller snarare nattliga) rutin. Det tar inte mycket tid, bara lite ansträngning. Här är några av de bästa råden du behöver följa för att somna snabbare.
Innehållsförteckning
Lägg till en rubrik för att börja generera innehållsförteckningen
Att försöka sova och vrida och vända på sig i sängen ökar bara stressen. Om du redan har försökt sova och det inte fungerade - tvinga inte fram det. Gå upp och gör något tills känslan av sömnighet kommer tillbaka. Det är bäst att ägna sig åt en aktivitet som kräver hjärnarbete. Du kan till exempel köpa en målarbok som kan hålla dig sysselsatt, eller försöka lösa ett pussel. Det viktigaste är att få din hjärna att associera din säng med sömn, och bara sömn. Om du ligger i din säng i, säg, 10 timmar, men bara tillbringar en del av den tiden med att faktiskt sova, är det en inkörsport för ångest och sömnlöshet. Den enorma luckan som uppstår när du inte sover tvingar dig bokstavligen att börja tänka på saker och ting, och du blir naturligtvis stressad eftersom det vanligtvis går nedåt därifrån. Låt inte det hända.
Fyra-sju-åtta-tricket är det bästa om du vill somna snabbare. Det minskar din ångestnivå och stabiliserar ditt blodtryck. Så här gör du det:
Upprepa det tills du känner dig bättre och du kommer att somna snabbare på nolltid. Tricket är att adrenalinet som orsakas av stress och ångest ökar din hjärtfrekvens och gör din andning snabbare och ytligare. Genom att använda den här tekniken tvingar du i princip ditt eget hjärta att sakta ner slagen för att få i dig allt syre som behövs. Det här tricket får kroppen att slappna av, ger tillräckligt med syre och kan till och med få dig att känna dig lite yr. Det är mycket likt när du blir sövd och lättar in i sömnen.
Tunga, fettrika, kryddstarka och proteinrika måltider är vad du bör undvika före sänggåendet. Se till att du inte äter omedelbart före sänggåendet och ta ett lätt mellanmål. Några av de bästa mellanmålen är körsbär, havre, grönsallad, kalkon, avokado eller örtte (bara inte grönt eller svart). Undvik kryddstark mat, skräpmat, fet mat och andra tunga måltider som kött, biffar, pasta eller lasagne. Många av dessa kan orsaka sura uppstötningar, halsbränna och till och med mardrömmar som håller dig vaken långt efter att du har gått och lagt dig. Undvik dessa måltider om du vill somna snabbare.
Som vi har nämnt avger de flesta prylar blått ljus som kan störa dina sömnmönster. Se till att du lämnar din telefon, surfplatta eller bärbara dator utanför ditt sovrum. Undvik för all del att somna framför TV:n - det må vara mysigt, men du kommer inte att få tillräckligt med vila. En annan fördel med att hålla prylarna borta är att du inte kommer att frestas att ta tag i telefonen så snart du inser att du inte kan somna. Om du tar din telefon som ett tidsfördriv kommer du bara att förlänga den sömnlösa cykeln.
Forskning visade att personer med kroniskt kalla händer och fötter hade svårare att somna. När dina fötter och händer är varma - somnar du snabbare. När dina händer och fötter är kalla betyder det att bloten har börjat röra på sig för att skydda dina mest värdefulla organ. Se till att ditt sovrum har rätt temperatur - men överhetta det inte. Försök att sova med strumpor, eller ta med en varmvattenflaska till sängen och lägg den vid fötterna för att hålla värmen. När blodet cirkulerar tillbaka till dina extremiteter slappnar musklerna av och du får den där söta melatonin gör resten.
Det slutar inte där - många människor rapporterade att de har svårt att sova eftersom de har problem med att deras kudde eller madrass inte är för bekväm. Det är bara naturligt att du behöver sova i din föredragna position. Om du är bekväm och inte lägger ner mycket tid på att leta efter en bra position kommer du att somna snabbare. Fråga dig själv? Har du rätt madrass för dina sömnvanor? Om du till exempel har en fast madrass, men sover på sidan, behöver du åtminstone en bra kudde som kan stödja din rygg. Annars kan du överväga att köpa en memory foam-madrass som kan anpassa sig efter din kropp. På samma sätt, om du sover på magen men har en mjuk madrass kommer din ryggrad, dina axlar och höfter att bli lidande - en fast madrass är definitivt ett bättre val för dig.
Dina sinnen spelar också en stor roll när det gäller att slappna av inför sömnen. Om du vill somna snabbare måste du se till att skapa rätt miljö. Vissa eteriska oljor har till exempel visat sig vara effektiva mot ångest och för att få kropp och sinne att slappna av. Lavendel är det bästa valet när det gäller eteriska oljor, liksom några andra lugnande och otroliga, naturliga dofter. Du kan använd en sömnspray också.
För dina öron kanske det inte skadar att prova en maskin för vitt brus. Vitt brus har en fantastiskt lugnande effekt på sinnet - särskilt om det för dig tillbaka till din barndom. Jag minns när jag gick och lade mig och hörde min mamma föna håret i badrummet. Det ljudet tar mig alltid tillbaka och jag somnar till det som en bebis. Vitt brus är också bra för att isolera andra ljud - till exempel en granne som lyssnar på hög musik eller trafik utifrån.
Din hjärna är en kraftfull maskin. Den fungerar inte bra om du inte smörjer in den ofta, och det gör du genom att sova bra. Om du inte vill vakna groggy, rastlös, deprimerad och nervös på morgonen måste du se till att göra dig av med all negativitet innan du går och lägger dig. Stressa av, gör några roliga aktiviteter som inte involverar skärmar och sov när det är dags att sova. Slösa inte bort din tid i sängen om du inte känner dig sömnig. Se till att du håller en ordentlig diet och har åtminstone en måttlig träningsrutin. Din kropp och din hjärna kommer att vara tacksamma i det långa loppet om du följer några av dessa råd.
Svenska 
English (UK)