Hur man somnar på 10 sekunder?
Är det möjligt att somna på 10 sekunder alls?
Den första frågan som uppstår är om det alls är möjligt att somna på 10 sekunder? Detta är verkligen en legitim fråga eftersom det inte låter möjligt att somna så snabbt, inte ens med hjälp av mediciner. Men det är faktiskt möjligt utan att kompromissa med sömnkvaliteten. Du bör verkligen inte förvänta dig att somna på 10 sekunder eller en halv minut första gången du försöker med en av dessa metoder.
I början är framgången om du somnar inom några minuter. Du kommer att behöva lära dig alla steg i olika metoder, men också att lära dig att bekämpa tankar och ångest. Allt är en inlärningsprocess och du måste ge dig själv tid. Om du inte har någon sömnstörning kommer det att bli lättare och lättare för dig att somna, tills din kropp och ditt sinne till slut är så tränade att du somnar nästan i samma ögonblick som du rör vid sängen.
Naturligtvis måste andra förutsättningar vara uppfyllda. Rumstemperaturen måste vara optimal, och madrassen och kudden måste vara bekväma och lämpliga för din sovställning. En mörk och tyst miljö är också mycket viktig, liksom en god sömnhygien.
Militär metod
Soldater befinner sig ofta i förhållanden som inte på något sätt är lämpliga för sömn, men de måste ändå sova för att ha tillräckligt med energi och för att inte tappa fokus för mycket. I boken "Relax and Win: Championship Performance" berättar Dr. Sharon Ackerman om en speciell metod som skapats av den amerikanska flottan.
Piloter, men även andra soldater, övar på den här metoden, som kallas militärmetoden, i cirka 6 veckor och sedan kan de somna på mycket kort tid även i en fientlig miljö eller efter att ha intagit ett stimulerande medel, till exempel kaffe.
Slappna av i ansiktet
Progressiv muskelavslappning är avgörande. Ofta är vi inte medvetna om hur spända vi är i ansiktet. Försök nu att fokusera på käken och ansiktsmusklerna. Känner du att de är för spända? Om du har den känslan, men även om du inte har det, fokusera på att helt slappna av i ansiktet. Du kan öppna munnen lite, det är till hjälp. Det är det första steget.
Slappna av i axlarna och släpp händerna mot sidan av kroppen
Flytta sedan fokus från ansiktet, som du redan har slappnat av i, till andra delar av kroppen. Axlarna måste också vara avslappnade, inte axelryckningar. Om du undrar var du ska lägga händerna är det bäst att släppa händerna vid sidan av kroppen. Det är en naturlig position som du kommer att vara bekväm i.
Andas in/andas ut jämnt
Eftersom andningen är automatisk och styrs omedvetet av hjärnan, uppmärksammar vi inte andningens betydelse tillräckligt. Var och en av oss andas tillräckligt för att leva, men andningen kan manipuleras på olika sätt för att uppnå prestationsförbättringar eller något annat. Så nu är det dags att börja kontrollera din inandning och utandning tills de blir jämna. Du kommer att känna avslappning i hela kroppen.
Slappna av i lår, vader och ben
Glöm inte benen. Benmusklerna är oftast de mest trötta eftersom vi använder dem för att springa och gå. Massage och liknande avslappningsmetoder är mycket användbara, och om du inte har möjlighet att gå på massage, koncentrera dig på att slappna av i vadmusklerna, vaderna och fötterna när du går och lägger dig.
Visualisera en avkopplande vy
Vi utsätts för stress varje dag och vi ställs inför många obehagliga situationer. Detta kan leda till ångest och sömnlöshet, särskilt om du tänker på dessa situationer innan du somnar. Det är därför bör visualisera något som vi tycker är trevligt och avkopplande. Precis som Harry Potter behöver ett lyckligt minne för att kasta Patronus och slåss mot Dementors, behöver du något liknande för att somna snabbt.
Förhindra apans sinne
Monkey mind är en buddhistisk term som betyder orolig och rastlös. Du får inte låta tankarna vandra, det är mycket kontraproduktivt. Det är därför den amerikanska flottan säger till sina piloter att de ska förhindra apan så fort de märker det.
Vad händer om den militära metoden inte fungerar?
I 99% av fallen fungerar den militära metoden, men det är nödvändigt att öva på det i flera månader och göra alla steg korrekt. Ge inte upp på en gång. Ha tålamod och fundera på om du verkligen har slappnat av i hela kroppen, om du andas ordentligt och om du är helt fokuserad på visualisering. Om du är säker på att du gör allt rätt men även efter några månader fungerar inte den militära metoden för dig, prova sedan någon av följande metoder.
4-7-8-metoden
Låt oss återgå till andningens betydelse för att uppnå olika mål. Denna metod är nära besläktad med meditation. Det är känt att de som behärskar meditation kan somna snabbare och att deras nattsömn ofta är mycket bättre. Därför är 4-7-8-metoden så populär.
Tänk bara på att om du lider av kronisk obstruktiv lungsjukdom, astma eller någon annan andningssjukdom, bör du först rådfråga en läkare innan du provar 4-7-8-metoden.
Lägg dig ner och slappna av i tungan
Det första steget kan kännas lite konstigt, men du kommer snabbt att vänja dig vid det. När du har legat ner måste du placera tungan i en speciell position. Du ska trycka tången mot mungipan, precis bakom de två framtänderna. Det är viktigt att tungan stannar i den positionen hela tiden och att du kan dra ihop läpparna.
Andas in och ut långsamt genom munnen
Även om tungan ska vara kvar i samma position är det nu dags att öppna munnen något så att du kan andas in och ut genom munnen. Du ska andas in mycket långsamt och sedan andas ut, men allt genom munnen och kontrollerat. Använd inte näsan alls. Det är mycket viktigt att tänka på att andas endast genom munnen i den här fasen.
Börja andas in genom näsan
Nu är vi framme vid nästa steg när du måste börja andas genom näsan samtidigt som du stänger munnen. Och du måste börja räkna, för som namnet antyder är timing mycket viktigt i den här metoden. Inandning genom näsan ska pågå i 4 sekunder och ska vara tyst.
Håll andan i 8 sekunder
Även om det låter väldigt enkelt att hålla andan i 8 sekunder kan det kännas ganska konstigt de första gångerna. Men oroa dig inte, det kan inte hända dig något dåligt. Naturligtvis ska du inte göra något som gör dig väldigt obekväm, så börja gradvis om du inte kan göra det direkt.
Andas ut i 8 sekunder
Efter att ha hållit andan i 8 sekunder andas du ut och gör det karakteristiska utandningsljudet. Återigen, det kan vara konstigt för dig att andas ut i 8 sekunder eftersom det inte ser ut som om du har så mycket luft i lungorna, men med tiden kommer du att lära dig att fördela luften så att du kan andas ut i 8 sekunder.
Upprepa detta 4 gånger
När du har genomfört en cykel är det dags att upprepa den fyra gånger. Det skulle vara bra att kunna göra hela cykeln praktiskt taget undermedvetet. För om man är för alert och tänker mycket på timing och steg, så kommer man inte att kunna somna snabbt. Men det tar tid. Övning ger färdighet.
Visualisering
Har du någonsin hört elitidrottare prata om visualisering? Inför de viktigaste matcherna föreställer de sig t.ex. att de gör ett avgörande mål och vinner en pokal. Eller VD för ett stort företag föreställer sig själv med utmärkelsen för det mest framgångsrika företaget och så vidare. Många ifrågasätter visualisering trots att det har funnits i århundraden eftersom de felaktigt tror att det är något ockult.
Det är dock helt fel att tro eftersom visualisering inte har något att göra med det andliga eller ockulta. Visualisering är tekniken att föreställa sig det man vill uppnå med hjälp av alla fem sinnen. Visualisering kan också hjälpa dig att somna om du har sömnproblem.
Lägg dig ner och slappna av i kroppen och musklerna
Du har säkert märkt att vi för varje metod har sagt att du ska vara avslappnad och det är sant. Om du inte är avslappnad kommer du inte att kunna somna snabbt, så enkelt är det. Men att slappna av i hela kroppen är särskilt viktigt för visualisering. Lägg dig ner och försök att slappna av i alla större muskler i kroppen, inklusive pannmusklerna, innan du fortsätter med att lugna ner hjärnan.
Andas in och ut jämnt och slut ögonen
En annan sak som vi har nämnt många gånger hittills är andningen. När vi andas under dagen är vår andning vanligtvis oregelbunden. Börja nu med att andas in och ut jämnt för att uppnå den perfekta rytmen. Blunda också så att du kan fokusera på ditt inre och då kommer du att tycka att det är mycket lättare att uppnå en stabil andningsrytm.
Börja med att avbilda en avslappnande scen
När du har förberett kroppen för att kunna visualisera, kommer vi till själva visualiseringen. Du bör börja med att avbilda en avslappnande scen. Vi ska inte berätta för dig vad en avslappnande scen är. Det är något annorlunda för alla. Det kan vara en strand, ett hus vid sjön eller när ditt favoritfotbollslag vann titeln. Men försök att inte visualisera något som framkallar upprörda känslor.
Hindra alla tankar från att komma upp
Det kommer att vara utmanande att bekämpa alla tankar som stör visualiseringen. Men ge ditt bästa. Först kommer några andra tankar att avbryta den situation du har skapat i ditt huvud, men med tiden kommer du att lära dig att koncentrera dig helt. Gör detta bara före sänggåendet, annars finns det risk för maladaptivt dagdrömmande.
Tips för att öka chanserna att somna på 10 sekunder
Alla metoder för att somna på 10 sekunder som vi nämnde är mycket användbara, men det finns verkligen sätt att ytterligare öka dina chanser att somna snabbt. Om du följer våra råd kommer de att ha en positiv effekt på din allmänna hälsa och nattsömn även utan att du använder dig av de ovan nämnda metoderna. Så här följer saker som bör vara en del av den dagliga rutinen för varje person.
Stäng av alla prylar och all elektronik
Olika enheter finns överallt omkring oss. Smartphones, TV, datorer, hemassistenter är bara några av de många enheter som vi använder varje dag och det är oundvikligt. Men minst en halvtimme före sänggåendet bör vi undvik blått ljus och tar därför inte med sig elektronik till sovrummet inklusive videospel.
Ta en varm dusch innan du somnar
Varm dusch är så avkopplande och precis vad du behöver efter en lång dag. Vattnet ska vara varmt, men inte för varmt. Ta en dusch i minst 5 minuter för att få bästa effekt. Detta kommer definitivt att hjälper dig att somna snabbare. Du kan till och med lägga till eteriska oljor och andra sköna dofter för att få dig att känna dig som i ett spa.
Meditera eller gör yoga innan läggdags
Yoga är ett perfekt komplement till alla de metoder vi talat om. För att bemästra yoga behöver du mycket tid och ansträngning, men du måste börja någonstans. Börja med en nybörjarnivå så kommer du att utvecklas med tiden. Det finns många onlinekurser tillgängliga. Försök aldrig att hoppa över nivåer eftersom du då kan bli skadad, vilket är ett stort bakslag.
Drick inte kaffe minst 6 timmar innan du ska sova
Kaffe och koffein är inte onyttigt, men du bör inte konsumera det under hela dagen. Ett kaffe på morgonen är bra, och även en kaffelur runt kl. 14.00 kan vara mycket användbart. Men efter det bör du undvika kaffe och koffein i allmänhet. Glöm inte att varm choklad och te innehåller också en viss mängd koffein, så undvik dem om du inte vill hålla dig vaken.
Utveckla en rutin för sänggåendet
När du väl har utvecklat din rutin för sänggåendet kommer du aldrig att hoppa över något steg. Det finns inte bara en framgångsrik sängdagsrutin. Olika rutiner vid sänggåendet kommer att vara användbart för olika människor. Det är viktigt att förstå vad du gillar och vad som hjälper dig att somna på nolltid. Ibland kommer du att lägga till något i din sängdagsrutin och sluta göra något annat. Detta är helt normalt eftersom vårt sinne och vår kropp ständigt förändras så håll dig inte till något till varje pris.
Motionera varje dag
Fysisk aktivitet är en viktig del av sömnhygien och kommer att leda till bättre sömn. Fysisk aktivitet hjälper oss också att vara friska, att förlänga livet och att göra vårt liv bättre. Gym är inte den enda typen av fysisk aktivitet. Vissa promenerar, andra spelar tennis och vissa tränar street workout. Det är viktigt att träna regelbundet, även om de bara är armhävningar före sänggåendet. Tidpunkt för träningspasset kan vara viktigt för en god natts sömn.
Håll temperaturen låg
Rumstemperaturen har en betydande effekt om sömn. Många studier har visat att att sova i ett kallt rum är fördelaktigt för både sömn och allmän hälsa. Så du bör hålla sovrumstemperaturen mellan 18 och 20 grader, såvida inte barnet sover med dig, då bör den vara mellan 20 och 22 grader Celsius.
Släck/dimma lampor
Det är inte bara blått ljus som är viktigt före sömnen, utan även vanligt ljus bör undvikas. Eftersom ljus är nödvändigt i sovrummet bör du välja sovrumsbelysning som är anpassad till sömnmiljön. Nattlampor för barn är det bästa alternativet för barnrummet, eftersom barn ibland är mörkräddade. Om det naturliga ljuset är besvärande är mörkläggningsgardiner ofta den bästa lösningen.
Sov med en tyngdtäckefilt
Viktfiltar är en relativt ny produkt på den brittiska sömnmarknaden som på kort tid har blivit mycket populär. Det har konstaterats att tyngdtäcket tack vare den djupa tryckstimuleringen stimulerar utsöndringen av serotonin och melatonin och minskar utsöndringen av kortisol. Det finns många tyngdtäcken på marknaden som erbjuds av kända företag som Simba, Aeyla, Rocabi och Jaymag. Underhållet är enkeltoch det finns så många fördelar med att använda en.
Ändra sovposition
De tre vanligaste sovpositionerna är på sidan, ryggen och magen. Vi väljer ofta sovställning väldigt tidigt i livet, oftast under barndomen. Och vi känner att vi kan inte somna i några andra positioner förutom om du är kombinationssovare. Men ibland är det nödvändigt att byta sovställning eftersom du kanske har någon skada eller annan fysisk begränsning. När du byter sovställning bör du också byta madrass och kudde, eftersom varje sovställning kräver olika egenskaper.
Ta melatonintillskott
Melatonin är ett hormon som spelar en nyckelroll i regleringen av sömn- och vakenhetscykeln. Kroppen börjar utsöndra detta hormon när natten börjar falla och utsöndringen minskar vid gryningen. Vissa människor utsöndrar dock inte tillräckligt melatonin och då är det nödvändigt att ta ett tillskott som är helt säkert.
Rekommenderad läsning:
- Avslappning före läggdags
- Sömntröghet - allt om det
- Vägglampor i sovrum 101
- Lugnande sovrumsidéer för att hitta din inre fred
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält