Hur man botar sömnlöshet på 12 minuter och varför det förmodligen är omöjligt

Skrivet av Filip

Sömnrådgivare

22 april 2024 7 min läsning

Vill du veta hur man botar sömnlöshet på 12 minuter? Är det ens möjligt? Det kanske inte är så lätt, men om vi förstår vad som orsakar sömnlöshet från första början kanske vi har en chans!

Visste du att det finns enkla knep du kan göra för att se till att du lär dig att bota sömnlöshet på 12 minuter, en gång för alla?

Om du inte gjorde det finns det ett ganska bra skäl till det, och det skälet är ganska uppenbart. Det är för att det förmodligen är omöjligt.

Det finns ingen rutin du kan göra eller en trollstav du kan vifta med i tolv minuter som får din sömnlöshet att försvinna. Så köp inte in dig i hypen och slösa inte bort din tid på att leta efter ett botemedel som inte finns.

Med det sagt finns det saker du kan göra för att lindra eller behandla sömnlöshet och göra den mer hanterbar. Även om inget av dessa är det verkliga botemedlet kan dessa tips hjälpa dig att få en god natts sömn oftare och göra dina sömnlösa nätter mer uthärdliga, och nästan alla tar 12 minuter eller mindre.

Så låt oss kolla in dem.

Orsakerna till sömnlöshet

Det värsta med denna irriterande sömnstörning är förmodligen det faktum att den kan orsakas och utlösas av en mängd olika tillstånd och omständigheter. Det är sällan det "bara händer", även om det också är möjligt. Oftast är det dock något annat som orsakar insomningssvårigheterna.

För att fullt ut förstå vad som orsakar sömnlöshet måste vi först skilja mellan övergående, kortvarig sömnlöshet och kronisk, långvarig sömnlöshet, eftersom dessa kan ha olika utlösande faktorer och orsaker.

Generellt sett varar övergående eller akut sömnlöshet i mindre än en vecka, medan kronisk sömnlöshet förekommer i mer än tre månader eller mer, åtminstone flera gånger i veckan.

Det senare orsakas vanligtvis av ett underliggande medicinskt tillstånd eller en psykisk störning, medan det förra kan orsakas av olika situationsfaktorer, t.ex. jobbstress, resor och förändringar i tidszon eller sömnschema.

Det finns många potentiella orsaker till sömnlöshet, men några av de vanligaste är

• Ångest och stress
• Depression
• Kronisk smärta
• Läkemedel
• Koffein
• Nikotin
• Alkohol
• Rekreativa droger
• Buller, ljus, temperatur eller på annat sätt suboptimal sovmiljö
• Obekväma sängar
• Jetlag
• Skiftarbete.

Utöver dessa kan du förlora din sömn på grund av något av följande underliggande tillstånd:

• Alzheimers eller Parkinsons sjukdom
• Schizofreni eller bipolär sjukdom
• Hormonell obalans
• Syndromet med rastlösa ben
• Sömnapné
• Klimakteriet.

Som du kan se fortsätter listan och fortsätter, och vad som är ännu mer oroande är att de flesta av oss använder eller upplever ett stort antal saker som listas första gången. Så det är säkert att säga att de flesta av oss någon gång kommer att uppleva sömnlöshet på något sätt, form eller form.

Symtom på sömnlöshet

Det finns en hel del symtom på sömnlöshet, och även om de kan skilja sig från varandra har de alla en sak gemensamt - de orsakar sömnproblem. Oavsett om det handlar om allvarliga eller lindriga sömnproblem kan effekterna av sömnlöshet vara långtgående och ganska betydande och påverka alla aspekter av våra liv.

På den noten inkluderar de vanligaste symptomen på sömnlöshet:

Problem med att somna

Det är inte nödvändigtvis sant att du lider av sömnlöshet om du inte kan somna då och då, men om problemet kvarstår i mer än en vecka kan det vara dags att börja leta efter en lösning.

Om du ofta vänder och vrider på dig på natten, provar alla tänkbara ställningar och räknar får tills du inte har några kvar, men ändå inte kan somna, är det troligt att du lider av sömnlöshet.

Vaknar upp mitt i natten

Detta är ett annat ganska vanligt symtom på sömnlöshet och ett som kan ha en betydande inverkan på din sömnkvalitet och livskvalitet i stort.

Störa din naturliga sömncykel genom att vaknar mitt i natten kan orsaka alla möjliga problem, bland annat trötthet, hjärndimma och irritabilitet.

Du kommer inte bara att förlora den återhämtande djupsömnen, utan du kommer troligen också att gå miste om värdefull, minneskonsoliderande REM-sömnAllt detta kommer att ha en skadlig inverkan på kvaliteten på ditt dagliga liv.

Rastlös sömn

Slutligen, om du känner att du vänder och vrider på dig på natten, inte kan komma till ro eller vaknar och känner dig lika trött som när du gick och lade digkan det vara så att du lider av orolig sömn.

Även om det inte är exakt samma sak som sömnlöshet är det en indikation på det, och det kan fortfarande ha en ganska betydande inverkan på din sömn, vilket gör att du känner dig ur slag och kämpar för att hålla dig vaken under dagen.

Hur botar man sömnlöshet på 12 minuter?

Förutom att ta sömnläkemedel som ordinerats av läkaren finns det andra, mindre invasiva sätt att hantera sömnlöshet. De flesta av dessa metoder är superlätta att genomföra, och nästan alla kräver mindre än 12 minuter av din tid. Så låt oss kolla in dem!

Gör ditt sovrum mörkt på natten

Hur mycket tror du att det tar att dra ner rullgardinerna och stänga av elektroniken i rummet? Mindre än 12 minuter skulle vi säga.

Eftersom ljus inte är din bästa vän bör du i det här fallet se till att skapa en optimal sovmiljö genom att hålla ditt sovrum mörkt under hela natten.

Överväg också att investera i mörkläggningsgardiner för att ytterligare minska mängden ljus som sipprar in från utsidan.

Läs varje kväll innan du somnar

Istället för att planlöst scrolla igenom TikTok, Instagram Reels och YouTube Shorts, ta en bok och läs. Du kan läsa i fem, tio, tolv eller till och med sextio minuter om du vill, men det är inte det som är poängen. Poängen är att göra något lugnande och avslappnande före läggdags så att du kan gå in i sömnläget utan problem.

Och om du har svårt att fokusera på orden framför dig kan du prova att läsa skönlitterära böcker som hjälper dig att fly verkligheten för en stund och somna på nolltid.

Skaffa dig en tyngdtäckefilt

Tyngdtäcken är kända för sina lugnande och avslappnande egenskaper, och om du kämpar med sömnlöshet kan de vara svaret på dina böner.

Dessa filtar ger ett mjukt tryck mot kroppen, vilket har en lugnande och rogivande effekt som liknar en kram.

Dessutom är de superbekväma om du väljer den optimala vikten, så det är inget att oroa sig för. Du kommer inte att bli klämd!

För den ultimata avslappningsupplevelsen kan du överväga att prova The Heaviest Weighted Blanket, som väger hela 50 kilo. Det är inte för alla, men om du letar efter en riktigt djup och vilsam sömn kan det vara precis vad du behöver.

Praktisera meditation/yoga

Du skulle bli förvånad över hur avslappnad du kan bli om du gör tolv minuters yoga eller tillbringar tolv minuter med att nynna på ditt mantra medan du mediterar. Det behöver inte vara något avancerat eller komplicerat. Bara en enkel yogasekvens eller några djupa andningsövningar borde göra susen.

Men om du vill bli bra på det - här är ett smart knep. Läs en bok om yoga eller meditation innan du går och lägger dig och använd sedan dina nyvunna kunskaper på ett bra sätt.

Övning

Om du inte gillar att vara lugn och stilla, kanske du ska prova motsatsen och få upp pulsen med lite gammal hederlig motion.

Fördelarna med träning är enorma, och de sträcker sig långt bortom viktminskning och muskeltillväxt.

Motion har t.ex. visat sig förbättra sömnkvaliteten och öka den tid du tillbringar i sömnens djupa och REM-stadier.

Dessutom kan det bidra till att minska stress- och ångestnivåerna, två av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet.

Så om du har svårt att sova på kvällen kan du försöka ta en löprunda, träna med tyngder eller till och med ta en cykeltur runt kvarteret. Gör det bara inte precis innan du går och lägger dig. Det skulle kunna ha motsatt effekt.

Starta en luftrenare & luftfuktare

Beroende på luftfuktigheten och luftkvaliteten i ditt hem kan en luftrenare och luftfuktare vara nyckeln till en god natts sömn.

Torr luft kan orsaka ett antal problem, som uttorkning eller näsblod, och det kan också förvärra tillstånd som astma och allergier. Så ta fram en luftfuktare och några eteriska oljor och gör ditt rum perfekt för sömn.

Å andra sidan kan för hög luftfuktighet skapa en miljö som gynnar tillväxt av mögel och dammkvalster, som båda kan utlösa allergier och orsaka andningsproblem.

Därför är det viktigt att hitta en gyllene medelväg, och en luftrenare och luftfuktare kan hjälpa dig att göra just det.

Drick örtteer

Innan du skyndar dig att brygga en omgång Earl Grey - ta det lugnt. Det är inte det te du ska dricka för att framkalla sömn. Örtteer som kamomill, lavendel och citronmeliss är alla utmärkta val när det gäller att varva ner för natten.

Dessa teer innehåller ämnen som har en lugnande och avslappnande effekt på kroppenoch de är också bra för att lugna en orolig mage om det är något som potentiellt håller dig vaken på natten. För att inte tala om att te har också andra hälsofördelar!

Undvik koffein, alkohol och cigaretter 3 timmar före sömn

Denna treenighet av stimulantia kommer att förvärra i stort sett alla sömnstörningar du kanske kämpar med - inklusive sömnlöshet.

Koffein, alkohol och cigaretter är alla kända för att öka vakenheten och energinivåerna, vilket är det sista du vill ha när du försöker sova. Så om du har svårt att somna, se till att du undviker dessa ämnen minst tre timmar före sänggåendet.

Justera din kost

Den här tar lite mer än tolv minuter att installera helt, men det är värt det i det långa loppet. Vad du äter (eller inte äter) kan ha en betydande inverkan på din sömn, så det är viktigt att vara uppmärksam på vad du stoppar i dig.

Till exempel kan livsmedel som innehåller mycket socker eller transfetter leda till ökade nivåer av ångest, stress, inflammation, orolig mage etc. Vad de också kommer att göra är att få dig att krascha under dagen, vilket leder till tupplurar på dagen och resulterar i mindre nattsömn och så vidare.

Å andra sidan kommer livsmedel som är rika på protein och fibrer, magnesium, kalcium och omega-3-fettsyror att ha en mycket positiv inverkan på din kropp och själ, hålla dig frisk och glad och, ännu viktigare, hålla din energinivå jämn och fin under hela dagen och helst låg för sömn när det blir mörkt. Så det är viktigt att notera följande vilka livsmedel du bör äta innan du går och lägger dig och vilka du bör undvika.

Få massage

Vissa studier har visat att massageterapi kan hjälpa till att hantera sömnlöshet genom att slappna av och varva ner kroppen och höja sömnkvaliteten. Så om du har svårt att sova på natten kan du be din partner eller någon du tycker om att massera din rygg innan du går och lägger dig. Det kommer att hjälpa.

Ett viktigt tips för att bli av med sömnlöshet

Ett sista råd som kan hjälpa dig att övervinna sömnlöshet är att förstå hur viktigt det är att gå och lägga sig i tid och att bli väckt av solljuset. Om du kan göra dessa två saker är du på god väg att besegra sömnlöshet för gott. Så se till att du går och lägger dig vid samma tid varje kväll och försök att utsätta dig för solljus så fort du vaknar på morgonen.

Det hjälper dig inte bara att vakna lättare, det hjälper dig också att absorbera lite D-vitamin, en vitamin som är avgörande för att reglera sömnmönstret.

Du kanske inte vet det, men D-vitamin är också inblandat i regleringen av melatoninnivåerna i kroppen. Och som du säkert vet är melatonin ett hormon som gör att du känner dig sömnig, och när nivåerna är låga kan det vara svårt att sova bort.

Så genom att exponera dig för solljus på morgonen (i, du gissade rätt, cirka 12 minuter) hjälper du till att reglera melatoninnivåerna och ger dig själv förutsättningar för en god natts sömn.

Slutsats

Så om du är en av de många människor som kämpar med sömnlöshet, oroa dig inte. Som vi har lärt oss i den här artikeln finns det några 12-minutersmetoder och rutiner som du kan följa för att hjälpa dig att övervinna sömnlöshet och få den goda nattsömn du behöver och förtjänar.

Kom bara ihåg att konsekvens är nyckeln. Så hitta vad som fungerar för dig och håll dig till det. Sömnlöshet är ett irriterande, men mycket behandlingsbart och botbart tillstånd och med lite ansträngning från din sida. Så även om titeln "hur man botar sömnlöshet på 12 minuter" är lite vilseledande, kan du absolut erövra denna sömnstörning i tid!

Om författaren

Filip

Eftersom jag har lätt för att sova vet jag hur viktigt det är att skapa en perfekt sovplats. Varje liten störning innebär en dålig natts sömn för mig. Utrustad med öronproppar och en sömnmask navigerar jag i den nattliga världen och ser till att varje hörn är mörkt och tyst.