Hur man blir en morgonmänniska - är det ens möjligt?
Är det möjligt att bli en morgonmänniska?
Låt oss börja med att besvara den viktigaste frågan - om du är en nattuggla, kan du då bli en morgonmänniska? Tyvärr är svaret nej.
Detta beror på att flera studier har visat att det inte är ett personlighetsdrag att vara morgonpigg, utan snarare ett fysiologiskt fenomen som kallas kronotyp.
Med andra ord.., morgonmänniskor kan ha tidigare väckningstider eftersom det ligger i deras biologiska uppbyggnad.
Men det är inte världens undergång!
För det första kan din kronotyp förändras med åldern - vilket vi kommer att diskutera mer i detalj längre fram. Och även om du inte kan ändra din kronotyp kan du påverka din dygnsrytm så att det blir lite lättare att vakna tidigt.
Så ge inte upp riktigt än!
Hur kan man göra det lättare att vakna på morgonen om man är en nattuggla?
Bara för att du inte kan "bli en morgonmänniska" betyder det inte att varje morgon måste kännas som en kamp för ditt liv. Det handlar trots allt om mer än bara din genetik, det finns många livsstilsvanor som kan göra det mer eller mindre svårt att vara morgonpigg.
Och, låt oss inse det, många människor måste mer eller mindre gå upp tidigt på morgonen för antingen skola eller arbete. Så låt oss gå igenom alla de förändringar du kan göra i ditt liv som kan hjälpa din dygnsrytm att komma med tiden och låta dig ha energi på morgonen!
Ha ett konsekvent sömnschema
Det första och förmodligen viktigaste tipset vi vill ta upp är att ha ett konsekvent sömnschema. Människor är vanedjur och oavsett hur mycket du hatar att gå upp klockan 7 på morgonen, din kroppsklocka kommer att vänja sig vid det efter ett tag.
Men, och det här kommer att kännas tråkigt att höra - du måste vara konsekvent! Det innebär att du inte ens under helgerna har råd att sova tre timmar extra. Din kropp "vet" trots allt inte vad en helg är, men din dygnsrytm kommer att rubbas om du hela tiden ändrar dina väckningstider.
Femton till trettio minuters extra sömn under helgerna är bra. Men i allmänhet bör du försöka hålla dig till en konsekvent sänggåendetid varje dag, få minst sju timmars sömn och undvika tupplurar.
Ha en rutin för läggdags
På samma sätt som i föregående avsnitt kan en konsekvent rutin hjälpa dig att somna tidigare och lättare. Detta har återigen att göra med din dygnsrytm.
Goda vanor och konsekvens är A och O i det här sammanhanget.
Till exempel, i en studieI studien fick barn med nattliga störningar instruktioner om att skapa en kvällsrutin som bestod av avslappnande aktiviteter som att bada, ta på sig pyjamas och läsa en saga. Och detta gav resultat och ledde till färre nattliga störningar och en "bättre attityd" när det närmade sig läggdags.
Så tänk på aktiviteter som du kan göra varje kväll som gör att du kan slappna av. Det kan vara avslappnande musik, mild yoga, gå ut med hunden eller något annat som tenderar att lugna ner dig.
Du kan till och med göra en provisorisk att-göra-lista för avkoppling och se vad som fungerar bäst för dig!
Ha en morgonrutin
Nej, vi är inte färdiga med rutinerna! Även om du somnar tidigt är det trots allt bara halva striden! På grund av ett fenomen som kallas sömntröghet, kommer du sannolikt fortfarande att känna dig sömnig och groggy på morgonen. Men precis som i det föregående exemplet kan en solid rutin göra detta mycket enklare.
Den bästa morgonrutinen bör innehålla naturligt ljus på något sätt. Detta beror på att starkt ljus är en av de viktigaste utlösande faktorerna när det gäller vår sömn- och vakenhetscykel. Så oavsett om din rutin är att läsa en bok nära fönstret eller att ta en rask promenad, se till att morgonljuset träffar dina ögon så snart som möjligt.
Om detta inte är möjligt kan du också skaffa en SAD-lampa, eftersom de är utformade för att efterlikna naturligt solljus.
Ändra gradvis ditt sömnschema
Även om det skulle vara idealiskt om du kunde börja vakna på toppen av dunet omedelbart, kan det här vara en något längre process. Faktum är att det kan ta allt från några dagar till till och med några veckor.
Och det beror på att Det rekommenderas i allmänhet inte att ändra din läggdags eller uppvakningstid med mer än 15 minuter per dag.. Så om du vill gå från att somna klockan 1 på morgonen till 11 på kvällen, kommer det att ta lite tålamod.
Detta beror på alla de saker som vi redan har nämnt. Kom ihåg att konsekvens är nyckeln till att skapa goda vanor och att resultat inte kommer över en natt (ordvitsen är avsedd)!
Så vrid inte omedelbart på väckarklockan för att flytta din väckningstid med 4 timmar. Ge det tid och dina nattuggletendenser kommer att korrigera sig själva så småningom.
Som ett bonustips är det också så här du kan skydda dig mot jetlag i förebyggande syfte! Förskjut bara din sänggåendetid med 15 minuter tills den matchar ditt önskade schema i den nya tidszonen.
Hur somnar jag snabbare?
Som du säkert har märkt är alla våra tips för att bli en morgonmänniska beroende av att du går och lägger dig tidigare. Men vad händer om du går och lägger dig i rätt tid men helt enkelt inte kan somna på några timmar?
Nåväl.., det är här vi måste införa god sömnhygien i mixen. Som vi redan har sagt kommer det att ta lite tid att vänja sig vid att gå till sängs 2-3 timmar tidigare, men det är möjligt. Så här är alla sätt på vilka du kan somna snabbare och lättare.
Undvik att titta på skärmar på kvällen
Att titta på TV eller Netflix tills du somnar är en stapelvara för många läggdagsrutiner, men det kan komma i vägen för att ha en tidigare läggdags. Och detta av flera skäl.
För det första på en psykologisk grund, kan det vara mer frestande att hålla sig vaken om du råkar se en bra film eller avsnittet slutar med en cliffhanger och du vill se vad som händer nästa. Men det här är det mindre av två onda ting om du frågar oss.
Det verkliga problemet uppstår på grund av hur blått ljus påverkar vår inre kroppsklocka. Precis som naturligt ljus hjälper oss att gå upp på morgonen och naturligt vakna tidigt, hjälper exponering för blått ljus gör oss mer alerta. Och när du försöker somna är det inte en idealisk del av din nattliga rutin att vara mer vaken.
Så om du kan undvika att titta på skärmar under kvällen, gör det! Och om du inte kan det, försök att minimera hur mycket blått ljus du utsätts för.
Det kan du göra genom att ställa in själva enheten så att den avger mindre blått ljus eller genom att använda glasögon som blockerar blått ljus (även om det finns blandade resultat när det gäller deras effektivitet).
Undvik koffein på kvällen
Att dricka en kopp kaffe är perfekt för att höja energinivån på morgonen, det kan också orsaka sömnproblem om det konsumeras senare på dagen. När allt kommer omkring påverkar koffein direkt vårt sömnhormon (melatonin) från att göra sitt jobb, och en kopp kaffe sent på kvällen kan rubba balansen i sömncykeln.
Dessutom stannar koffein kvar mycket längre än du tror! Det kan ta 6 timmar bara för hälften av koffeinet i ditt system att smälta helt och hållet. Det är därför det i allmänhet inte rekommenderas att ha någon kaffe, läsk eller svart te efter kl. 16.00 eller 17.00.
Och ja, du hörde rätt, inte ens te är säkert. Bortsett från örtteer innehåller de flesta teer lite koffein, och svart te är särskilt "energiskt".
Ät dina måltider tidigare på dagen
Ja, till och med något så enkelt som att äta en tidigare middag kan hjälpa dig att somna lättare! Och det finns flera anledningar till detta.
Nummer ett, som vi har nämnt en miljon gånger redan, din kropp älskar rutiner. Så om du är van vid att äta ett mellanmål sent på kvällen kan det hända att du får en knorrande mage när du försöker somna.
För det andra, vad du äter och dricker kan faktiskt påverka din sömnkvalitet! Om du till exempel äter riktigt fet mat till middag kommer din kropp att ha svårt att somna innan maten har smält.
Att bryta ner hård mat gör nämligen att kroppstemperaturen stiger, vilket i sin tur gör det svårare att somna.
Å andra sidan.., att äta lite kalkon eller dricka en varm kopp mjölk kan hjälpa din kropp att lättare övergå till sömn!
Att dricka en kopp mjölk före sänggåendet är alltså en legitim rutin i den verkliga världen och inte bara i tecknade filmer.
Träna tidigare på dagen
Att ha en konsekvent träningsrutin är förmodligen den största hälsoboosten en människa kan få (näst efter att sluta röka). Och eftersom god sömnkvalitet är kopplat till god hälsa kommer dessa hälsofördelar att få även den mest groggiga nattugglan att somna snabbare.
Om du har ett träningspass kan du dessutom göra det till en del av din morgonrutin, din energinivå kommer omedelbart att stiga. Och det kommer i sin tur att ge dig den där optimistiska glimten i ögat på mötet eller lektionen klockan 8 på morgonen som sannolikt fick dig att vilja bli en morgonmänniska från första början.
Men även om träning alltid är bra (så länge du inte skadar dig själv) rekommenderar vi starkt att du gör det under dagen. Detta beror på att om du får upp kroppstemperaturen nära inpå läggdags kan det bli svårare att somna.
Håll ditt rum svalt
Eftersom vi nämnde hur din kroppstemperatur påverkar sömnen, låt oss prata om det lite mer i detalj. TL;DR-förklaringen är att din kroppstemperatur måste sjunka för att du ska kunna somna. Trots allt, förutom frånvaron av ljus, det är så här våra kroppsklockor kan "säga" när det är natt.
Så om du gör ditt rum lite svalare när det närmar sig läggdags kommer din kropp naturligt att producera melatonin och låta dig somna. Om du dessutom håller gardinerna fördragna och låter solljuset stråla in i rummet på morgonen kan temperaturökningen väcka dig!
Inte bara det, men eftersom detta är mycket mer naturligt (och mindre stressande) än en väckarklocka, kommer den groggy känslan inte att vara lika stark och du kommer sannolikt att känna dig som en riktig morgonlärka!
Håll ditt rum mörkt
Som vi just har sagt är ljusexponering ett utmärkt sätt att vakna upp och få en bättre morgon. Men när det gäller att få bättre sömn, kunna sova längre och somna snabbare, vill du hålla ditt rum mörkt.
Den perfekta lösningen är att ha mörkläggningsgardiner eller mörkläggningspersienner som gör att rummet är mörkt på kvällen och att solljuset träffar ditt ansikte på morgonen. Om du har en partner som är morgonpigg kan du be honom eller henne att dra för gardinerna eller persiennerna på morgonen.
Och om det inte är möjligt, försök sova i ett rum där fönstret vetter mot öster eller använd en SAD-lampa för att efterlikna den stigande solen.
Prata med din läkare om att få sömnmedicin
Det kan tyckas märkligt att vi väntat så länge med att nämna sömnmedicin, men det finns en god anledning till det. Nämligen, sömnmedicin kan bli ett beroende och sedan till och med ett beroende! Och skillnaden mellan en morgonmänniska och en nattuggla borde inte vara att man bara kan somna genom att ta piller.
Om det sker under överinseende av din läkare och tas på lämpligt sätt är det naturligtvis inget fel med att ta mediciner för att somna. I vissa fall kan det till och med vara det bästa alternativet. Var dock ärlig mot din läkare och förlita dig inte enbart på medicinering, eftersom du sannolikt kommer att behöva göra vissa livsstilsförändringar för att säkerställa att din inre klocka förblir hälsosam!
Fysiska faktorer som påverkar din sömnkvalitet
Hittills har vi uteslutande fokuserat på livsstilsförändringar som du kan göra för att minska din sömntröghet och bli en ärevördig tidig fågel. Det finns dock en faktor som vi har förbisett - din faktiska säng.
Det är ingen hemlighet att du somnar snabbare på en bekväm madrass än på ett trägolv. Så låt oss snabbt gå igenom dina sängkläder och se om de är orsaken till att det är så svårt att somna.
Din madrass
Om du är en nattuggla bara för att din madrass känns som en påse stenar, bör en ny ge omedelbara resultat! Och även om vi inte kan gå in på alltför många detaljer här (lita på oss, det är mycket mer komplicerat än du tror), ger vi dig några allmänna riktlinjer att följa.
- Skaffa en mjukare madrass - Om du sover på sidan och/eller är lite lättare till växten vill du i allmänhet ha en madrass som är minst mediumfast. Fastare madrasser kan orsaka smärta i höfter och axlar och därmed göra det svårare att somna. Du kan se våra favoritmjuka madrasser
- Skaffa en fastare madrass - Om du sover på mage och/eller är lite tyngre är en fast madrass det bästa alternativet. På så sätt kan din ryggrad hålla sig i rätt linje och du kan undvika att vakna på morgonen och känna dig som om du vore 100 år gammal. Du kan se våra favoriter bland fasta madrasser
- Skaffa en bättre madrass - Om din nuvarande madrass är över 10 år gammal och/eller om du vill ha det så bekvämt som möjligt behöver du en madrass av hög kvalitet. Du kan se vår lista över de bästa madrasserna
Din kudde
Bortsett från madrassen är kudden det viktigaste om du vill förbättra din sömn. Detta gäller särskilt om du lider av nacksmärta ganska regelbundet. Dessutom kan vissa kuddar hjälpa till med problem som vi har diskuterat i föregående avsnitt.
- Om du sover på sidan - Skaffa en tjock och fast kudde. Detta är så att din nacke kan hålla sig rak på natten. Här är vår lista över de bästa kuddarna för sidosovare.
- Om du är en magsovare - Skaffa en kudde som är helt platt. Detta så att ditt huvud inte lutar i sidled hela natten. Det är också allmänt rekommenderat att sova på ryggen eller sidan om du kan. Men om du bara kan sova på magen, kolla in vår lista över de bästa kuddarna för magsovare.
- Om du sover på rygg - Försök att få en kudde som är medeltjock. Det viktigaste är att ditt huvud inte lutas framåt. Kolla in vår lista över de bästa kuddarna för ryggsömn här.
Jag brukade vara en tidig fågel, vad hände?
Till sist vill vi ta upp en mycket viktig faktor - din kronotyp förändras med åldern. I allmänhet när du kommer in i puberteten eller tidiga tonåren, din kronotyp kommer att förändras mot kvällen. Det är därför nattugglor är så vanliga bland unga människor!
Men någonstans efter 20-årsåldern kommer vissa människor att "fasa ut" från att vara nattugglor och börja föredra morgonen. Men varför tar vi upp det här?
Tja, två huvudsakliga skäl. Ett, om du är förälder och dina barn inte verkar kunna gå och lägga sig i tid, vet du att detta är ganska vanligt. Det betyder inte att du inte ska försöka ge dem goda sömnvanor, men dra inte ut håret om de fortfarande tenderar att sova in.
För det andra, om du är i tonåren eller tjugoårsåldern och plötsligt inte verkar kunna vakna lika tidigt som när du var yngre, ska du veta att det är normalt.
Det är inte bara din kronotyp som förändras, du behöver också all sömn du kan få! Så ha en god sömnhygien och försök att inte stressa upp dig för mycket.
Slutsats
Och det avslutar vår guide om hur man blir en morgonmänniska! Eller åtminstone hur man gör det mindre smärtsamt för nattugglor att vakna tidigt. Med allt detta sagt vill vi gärna höra från våra nattugglor i kommentarerna - har dessa tips hjälpt dig att somna snabbare?
Och för morgonmänniskorna - tillämpar du någon av dessa sömnhygieniska metoder? Berätta för oss i kommentarerna!
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält