Hur somnar jag på 5 minuter?
Innan du går och lägger dig....
Vad de flesta glömmer är att förberedelserna inför sömnen bör börja mycket tidigarei stället för att vänta på att du ska gå och lägga dig. Om du utsätts för olika negativa influenser timmarna innan du går och lägger dig och inte har någon rutin att följa är det mycket troligt att du inte kommer att få en god natts sömn. Följande tips kan hjälpa dig avsevärt.
Undvik vissa livsmedel före läggdags
Vad du äter och dricker på eftermiddagen och kvällen kommer att spela en mycket viktig roll i kvaliteten på din sömn. Först och främst bör du undvika att äta för mycket på kvällen. Även om det är en hälsosam mat, om du äter för mycket, kan känslan av tyngd i magen kommer inte att vara trevlig alls.
Och om du äter mycket stekt, fet mat och liknande är det nästan säkert att du har en rastlös natt framför dig. Detta inkluderar kryddig mat, tyraminrika livsmedel, och du bör också undvika livsmedel som innehåller en hög andel vatten, till exempel vattenmelon eftersom du kommer att vakna för att gå på toaletten. Alkohol är en annan sak att undvika på kvällen eftersom det förkortar REM-fasens längd och även kan orsaka mag-tarmproblem.
Ta fram en sömnplan och håll dig till den
Vår kropp och hjärna gillar verkligen rutiner när det gäller sömn. Och rutiner vid sänggåendet är olika aktiviteter som vi väljer att upprepa i samma ordning, ungefär en timme innan vi går och lägger oss. Det kan vara vad du vill. Du kan dricka ett glas varm mjölk och sedan borsta tänderna. Eller så kan du ta ett varmt bad och sedan läsa en bok. Det spelar ingen roll vad det blir, det är viktigt att du utveckla en uppsättning aktiviteter som du alltid kommer att upprepa.
Eller åtminstone när du kan, och det bör vara minst 5 av 7 dagar i veckan. För när du väl har infört en läggdagsrutin är det mycket viktigt att du inte avbryter den, för då kommer den inte längre att vara effektiv.
Investera pengar i en bra madrass
Att köpa en kvalitetsmadrass som passar dina behov är en av de smartaste investeringarna du kan göra. Försök inte spara på en madrass eftersom du tillbringar en tredjedel av dagen på den, och det är inte heller något du köper ofta. Om du köper en hållbar madrass kommer den att hålla i ett decennium eller mer. Du kan lita på oss eftersom vi har förberett en köpguide på bästa madrasser med på marknaden. Kolla in dem här.
Det finns ett mycket stort antal madrasser tillgängliga på marknaden, så innan du bestämmer dig för vilken du ska köpa, ta några saker i beaktande. Din sovställning är mycket viktig, liksom din kroppstyp. Därefter kan du fundera över dina preferenser, om du gillar en mjuk madrass eller om stöd är viktigast för dig. Du kan hitta memory foam, hybrid, fjäder och många andra typer av madrasser. Var och en av dem har fördelar och nackdelar, och det är upp till dig att hitta den som passar dig bäst. Kontrollera också andningsförmågan, särskilt om du är en varm sovare.
Relaterade artiklar:
- Memoryskum 101
- Hybridmadrasser - 101 guide
- Madrassguide för öppna bäddmadrasser
- De bästa sovställningarna som vi sover i
Avlägsna allt artificiellt ljus, särskilt blått ljus
De flesta människor nuförtiden somnar när de tittar på TV eller använder sin smartphone. Detta är ett stort misstag eftersom artificiellt ljus påverkar hjärnan negativt. Och hur exakt påverkar det våra hjärnor? Hjärnan är programmerad att utsöndra melatonin när det blir mörkt. Men när du utsätts för artificiellt ljus före sänggåendet tror hjärnan att det fortfarande är dag och hämmar melatoninproduktionen för att hålla dig vaken, eftersom det är dag och det inte är dags att sova.
Du bör undvik särskilt blått ljusoch det kan du göra genom att slå på nattläge eller nattljus, namnet på det alternativet varierar från enhet till enhet. Då slocknar det blå ljuset och skärmen blir betydligt mer behaglig för våra ögon och vår hjärna. Även om det inte är idealiskt heller, är det verkligen mycket bättre.
Sov inte under dagen
Undvik att sova under dagen. Naturligtvis kommer det att finnas dagar då du behöver sova en timme eller två för att ta dig igenom dagen. Men gör det bara om det är nödvändigt. Om du inte känner dig särskilt trött ska du inte sova under dagen, även om du skulle vilja det.
Om du sover varje dag, t.ex. efter lunch, påverkar det din nattsömn negativt. Du kan införa power naps i din dagliga rutin eftersom det är bra sätt att återhämta din energioch på kvällen kommer du att kunna sova, vilket inte kommer att vara fallet om du sover flera timmar under dagen.
5 sätt att somna på 5 minuter enkelt
Vissa människor kan inte somna lättmedan vissa inte gör det utan lider av sömnbeteendestörningar. Dessa störningar kan till exempel vara i form av våldsamma ben- eller armrörelser under sömnen. Det kan vara ett betydande problem senare eftersom en sovande inte kan uppnå drömtillstånd av hög kvalitet. Det är där BSM hoppar in. Behavioral Sleep Medicine behandlar dina sömnproblem och hjälper dig att ha en jämn sömnkvalitet genom olika metoder och olika miljöinställningar. Av denna anledning har vi gjort 5 sätt som hjälper dig att komma in i sömnläget snabbare.
Om du följer dessa steg innan du går och lägger dig kan du vara säker på att du får en god natts sömn och att du vaknar helt utvilad, redo för alla de åtaganden som väntar dig under dagen. Ibland händer det dock att du inte kan somna och sedan dessa 5 sätt att somna på 5 minuter kommer att vara till hjälp.
Öva andningsmönster för att andas normalt
Det här är något som kräver övning. Du bör öva andningsmönster eftersom detta kommer att hjälpa dig att somna snabbt. På så sätt slappnar du av i musklerna och du blir också av med mentala spänningar. Det finns olika andningsmetoder, t.ex. 4-7-8 som du kan kombinera med stretching och andra former av avslappning. När du väl har lärt dig andningsmönstret tar det mindre än 5 minuter att somna.
Målet med denna långsamma andning är att aktivera processen för progressiv muskelavslappning som är avgörande för en bättre sömn. Om du lider av andningssvårigheter bör du rådfråga din läkare innan du börjar använda någon av andningsmetoderna, så att du inte förvärrar symtomen på din sjukdom.
Håll din rumstemperatur mellan 21 och 23 Celsius
Det är mycket viktigt att temperaturen i ditt sovrum är måttlig. Det är bäst att hålla din rumstemperatur mellan 21 och 23 grader celsiusPå så sätt blir du inte för varm eller för kall och du somnar snabbare. När din kroppstemperatur stiger kan du inte uppnå den perfekta sömnmiljön. Du kan inte nå det djupa muskelavslappningsläget, vilket hindrar dig från att gå in i den djupa REM-fasen som är avgörande för en högkvalitativ sömn.
Men om du måste välja mellan kallt och varmt är det bättre att välja ett kallare rum, eftersom din kropp och hjärna då kommer att lugna ner sig och somna snabbare. Många föredrar att sova i en temperatur på mellan 15 och 20 grader. Men helst ska den bör vara mellan 21 och 23 CelsiusEtt för kallt rum kan nämligen orsaka andningsproblem och rekommenderas inte för hjärtpatienter. Om det å andra sidan är för varmt stiger kroppstemperaturen och du kommer säkert inte att kunna sova lugnt medan du svettas.
Försök att övertyga ditt sinne om att hålla dig vaken i några minuter
En studie som genomfördes vid Cambridge University visade att du kan använda paradoxal avsikt för att somna mycket snabbt. Paradoxal intention liknar omvänd psykologi, men utan bedrägeri.
Hur exakt tillämpar du detta i praktiken? Och så istället för att koncentrera sig på att somnavilket oftast slår tillbaka och du känner dig ännu mer vaken, bör du försöka koncentrera dig på att hålla dig vaken. Istället för att utveckla ångest för att du inte kan somna, kommer du att befinna dig i en situation att försöka hålla dig vaken i en miljö som är idealisk för att sova och din hjärna kommer så småningom att stängas av. Gå till din favorit sömnposition, se till att du går till sängen vid samma tidpunkt varje natt och din kommer att somna på natten mycket lättare, även utan att tillämpa några av avslappningsteknikerna.
Läsa en bok
Detta är en av de sängdagsrutiner som går tillbaka till den tidigaste barndomen. Först läste dina föräldrar för dig sagor och vaggvisor, och sedan börjar du själv läsa före sänggåendet för att somna snabbare. Många människor överger denna sängdagsrutin under tonåren, men vi råder dig att återinföra läsning av en bok före sänggåendet.
På kvällen bör du läsa böcker som är lugnande, inte genrer som action, för då kommer du att tänka på vad som ska hända härnäst istället för att somna. På så sätt kanske din sömnkvalitet inte når sin högsta nivå. Undvik böcker som har många vändningar i handlingenär det ännu bättre att välja tråkiga sådana än sådana som är fulla av action.
Medla och visualisera
Yoga och meditation kan avsevärt förbättra kvaliteten på din nattsömn. Förutom att meditation och yoga är till stor nytta för din fysiska hälsa, hjälper de dig också att lära dig att kontrollera ditt sinne, dina tankar, din andning och annat. När du mediterar inser din hjärna och aktiverar läget för progressiv muskelavslappning, vilket i slutändan kommer att leda till tillståndet att vara 100% avslappnad. Inte bara i huvudet, utan också i din fysiska kropp. Då kommer du att kunna somna mycket lättare när du går och lägger dig.
Visualisering är en annan användbar metod när du har svårt att somna. Visualisering rekommenderas också när du vill uppnå ett visst mål, till exempel att klara ett prov eller något annat, inklusive att somna. Du kan hitta många bra handledning om meditation och visualisering online och uppnå bättre sömnkvalitet.
Den slutliga slutsatsen - hur somnar man på fem minuter?
En sak du kan göra för att få tillräckligt med sömn och bättre sömnkvalitet är att gå till sova vid samma tid varje natt. För att utveckla en god sömnhygien måste du utveckla ett regelbundet sömnschema som du kommer att följa hela tiden så att din kropp vet naturligt när det är dags att stänga av. Oavsett om du vill sov med en ögonmaskeller om du vill använda en militär metod för att somna, måste du utveckla en sömnvana först. Ta dessutom en varm dusch innan du går till sängs för att koppla av dig lite. Att räkna får kommer inte att hjälpa dig alls om du inte förstår hur sömnen fungerar och hur din kropp reagerar på den och hur mycket den behöver den.
Djup andning
För det andra, när du har kommit till din bekväma position och blundar, se till att du övar på djupandning genom att öva på kontrollerad andning. Öva - ta ett djupt andetag och andas ut helt och sedan. Upprepa. Många gånger. Dessutom.., använd tunga filtar eftersom dessa minskar ångest och stress och hjälper dig att sova bättre. Många akademiska forskningsinstitutioner har visat att dålig sömn påverkar den övergripande livskvaliteten. Därför är sömnbrist bland de viktiga medicinska problem som du inte bör försumma på något sätt. Korrekt andning och andningstekniker är speciellt utformade för sådana problem och hjälper dig att övervinna ett dåligt sömntillstånd.
Ät inte kolhydrater
Den tredje saken - ät inte kolhydrater, särskilt inte före sänggåendet. Kolhydrater ger dig energi och det sista du vill göra är att få energi innan du ska sova. I många expertgranskade studier har elektroniska apparater i kombination med kolhydrater visat sig vara en av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet. Datorskärmar avger blått ljus - vilket är det sista du vill ha innan du går och lägger dig. Din kropp behöver gå in i ett tillstånd av nedstängning när du ska sova, inte i ett tillstånd av uppvaknande. Istället för kolhydrater, välj ett kamomillte som lugnar ner dig och hjälper din kropp och hjärna att sova.
När du börjar följa dessa riktlinjer kan du vara säker på att du inte kommer att behöva en kroppsskanning för att förstå varför du inte sover. Inte bara kommer du att sova snabbt, du kommer att förbättra dina hälsotillstånd också, för att inte tala om att du kommer att sova snabbare. Om du verkligen inte har tur med dessa riktlinjer föreslår vi att du anlitar en certifierad sömncoach som kan hjälpa dig. Medicinska föreningar utbildar en medicinsk yrkesutövare för att förstå vetenskapen bakom sömn bättre och uppnår därför de färdigheter som krävs för en sådan placering. När den professionella har fastställt de strikta riktlinjerna för sourcing bör du inte ta dem endast i informationssyfte - utan snarare som riktlinjer för natten som får din kropp att slappna av och hjälper dig att uppnå de ljuva drömmarna!
Rekommenderad läsning:
- Somna på 10 sekunder med dessa tips
- Armhävningar före läggdags
- Hur väcker man sig själv på rätt sätt?
- Magnesiumintag för bättre sömn
- Varför du bör sova i bomullslakan
- Fördelarna med bambu vid sänggåendet
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält