Hur man lugnar ångest på natten: 8 tips som hjälper dig att sova bättre
Hur kan ångest påverka din sömn
Vi frågade en legitimerad psykoterapeut och grundare av Transformativt tankesättAmber Weiss alla sätt som ångest kan påverka sömnen. De sa följande: "Ångest kan påverka din sömn på en rad olika sätt. Det kan vara svårt att somna när tankarna rusar iväg. Dessutom upplever många människor sömnångest, där de fruktar möjligheten att inte kunna somna eller få tillräckligt med sömn. Sömnångest påverkar din förmåga att somna. Ångest kan också leda till att du upplever livliga och/eller stressande mardrömmar. Människor kan tvinga sig själva att hålla sig vakna för att undvika risken att ha en mardröm. "
Låt oss nu bryta ner det, en efter en. Först ut, sömn ångest. När du ligger i sängen men ditt sinne springer hundra miles i timmen, kommer din kropp att börja pumpa ut kortisol (stresshormonet). Och det är ganska viktigt, eftersom stresshormoner används för att hålla oss alerta och på tårna, vilket är långt ifrån idealiskt när man försöker somna. Och som om påfrestningen på nervsystemet inte vore nog, ökar även blodtrycket, vilket gör det hela ännu svårare.
För det andra, ångest gör en redan dålig upplevelse, mardrömmar, ännu värre. Och eftersom mardrömmar också väcker dig, kommer din sömnkvalitet att bli lidande. Men det värsta är förmodligen att dålig sömnkvalitet kan göra dig mer orolig dagen därpå! Detta startar en ond cirkel där ångest gör att du inte kan sova ordentligt, och dålig sömn ger dig ångest.
Det är därför som allmänna ångestsyndrom ofta kopplas samman med kan till och med orsaka sömnstörningar såsom sömnlöshet och mardrömmar. Så att veta hur man hanterar din ångest och undvika att ha mardrömmarsamt Förbättra din sömnhygien är alla viktiga färdigheter.
Vad kan orsaka ångest på natten?
Tyvärr, det finns en hel del utlösande faktorer som kan orsaka ångest på natten. Allt du gör under ditt vakna liv kan orsaka stress och ångest längre fram om du inte har system på plats för att hantera de negativa delarna av livet. Vare sig det handlar om ett skolprojekt, anställningstrygghet, ditt kärleksliv eller din självbild finns det många situationer som kan leda till rusande tankar vid läggdags. Det är ju trots allt då vi lämnas med våra tankar och vanligtvis "smälter" dagen.
Och vissa människor lever helt enkelt liv som är fylld av kronisk stress. Det finns alltid deadlines, problem och obehagliga samtal. Detta leder till situationer där människor helt enkelt för stressad för att kunna sova. Detta betyder dock inte att du är hjälplös i allt detta. Även om du inte kan kontrollera vad som händer dig under dagen, kan du trots allt välja hur du ska reagera på det.
Vi ska därför gå igenom några tips och metoder för att avlasta dig och skapa en mer avkopplande kvällsatmosfär. Med detta sagt vill vi också påpeka att vissa frågor kan verka för stora för dig att ta itu med på egen hand. I dessa fall är det bästa sättet att ta ett steg framåt att låta en terapeut försiktigt knuffa dig i rätt riktning eller ge dig välbehövlig medicinering.
Sätt att dämpa ångest på natten
Om du vill somna snabbare och i allmänhet ha ett mycket mindre stressigt liv är det viktigt att veta hur du kan lindra ångest före sänggåendet. Och även om det här ämnet är lite mer komplext än vi tror, och inte alla lösningar vi har kommit fram till kommer att fungera för alla, är det värt ett försök!
Så, baserat på allt vi på The Sleep Advisors vet, här är åtta sätt du kan lindra din ångest innan du går och lägger dig - och förhoppningsvis få lite välbehövlig vila.
1. Upprätta en konsekvent sömnrutin
Att etablera en bra och konsekvent nattlig rutin är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala hälsa och din sömnkvalitet. Det kan verka överdrivet, men det finns konkret vetenskap bakom detta påstående! Och allt har att göra med din biologiska klocka eller dygnsrytm.
Förenklat kan man säga att din dygnsrytm är som en tidtabell för olika hormoner i din kropp. Den dikterar när du ska vara energisk och vaken och när du ska varva ner och gå och lägga dig. Tidtabellen styrs oftast av vissa signaler, som ljus och temperaturförändringar.
Men.., vår moderna livsstil kan göra den något felaktig. Eftersom vi har lampor runt omkring oss och kan ändra temperaturen inomhus när vi vill, kan våra kroppar ha svårt att hänga med. En konsekvent kvällsrutin kan dock göra detta till ett mindre problem.
Om du går och lägger dig vid samma tid varje kväll kommer din kropp helt enkelt att "komma in i rytmen". På så sätt kommer den har lättare att övergå från sömn- till vakenhetsfas och tvärtom. Det innebär i sin tur att även om du är orolig kan du somna av gammal vana! Så börja fundera på en bra rutin för sänggåendet och skörda fördelarna! Och om du behöver lite hjälp, här är några tips för skapa den bästa rutinen för sänggåendet.
2. Fokusera din energi
Om det förra tipset kändes för allmänt för din smak, bör det här vara mer i din smak. Vi vill särskilt fokusera på två saker hålla tankarna klara och skapa struktur i vardagen.
Först och främst, vitt brus. Om du är den typ av person som tenderar att bli besatt och tänka på vartenda gupp i natten, att spela vitt brus kan hjälpa till att dränka dem alla och ge dig mer sinnesfrid. Dessutom, eftersom du inte kommer att lämnas i fullständig tystnad, kan det vara lättare att hålla dina tankar från att gå överallt. Du kan antingen skaffa en bra maskin för vitt brus eller till och med spela upp det via en app på din telefon.
Forskning tyder på att vitt brus är ett bra sömnmedel. Därför kan det vara det du behöver för att somna snabbare och med mindre ansträngning. Men om du är mer av en visuell typ har du andra alternativ.
För det första, skriva en att-göra-lista. Detta kan göra att din dag verkar mer strukturerad. Det ger dig en bättre känsla av kontroll och förhoppningsvis hjälper det dig att lugna ner dig lite. Och om du redan har segmenterat nästa dag och avsatt tillräckligt med tid för varje uppgift, är det också mindre troligt att du sitter uppe på natten och undrar om du kommer att klara alla dina deadlines.
I samma kategori skulle vi också vilja inkludera föra en drömdagbok. Dessa kan hjälpa dig att undvika mardrömmar och kan till och med framkalla klardrömmande i vissa fall. Och om allt annat misslyckas, hitta ett konstverk som får dig att känna dig lugn och fridfull. Häng den någonstans nära sängen för att få en liten boost av försäkringen...
3. Avspänningstekniker
Detta tips avser alla de tekniker som du kan använda för att lugna ner dig när du redan känner dig orolig. De kan också få dig på gott humör så att ångesten blir mindre benägen att få fäste.
Den mest uppenbara och förmodligen mest effektiva tekniken i denna kategori är naturligtvis korrekt andning. Hur klyschigt det än låter kan djupandning hjälpa till en hel del. Det flyttar inte bara ditt fokus, utan när du andas ut långsamt kan det ofta kännas som att en börda lyfts från dina axlar. Det är därför det är en stapelvara när du skapar en avkopplande nattrutin. Du kan till och med slänga in lite lätt aerobics för att känna dig ännu mer avslappnad.
I en liknande kategori har du progressiv muskelavslappning. Som namnet antyder innebär det att man slappnar av i varje muskelgrupp i kroppen, en efter en, så att man inte känner sig så spänd. Vissa människor tar till och med ett varmt bad innan de somnar för att känna sig extra avslappnade! Se bara till att det inte är för varmt. Din kroppstemperatur får inte bli för hög om du vill somna snabbt.
4. Undvik koffein och alkohol
Det här kanske verkar självklart för vissa, men det måste ändå sägas. Att dricka kaffe innan du går och lägger dig är ett av de bästa sätten att hålla dig vaken. Och medan du är nervös och försöker räkna ut hur mycket sömn du kommer att få om du somnar just nu, kommer ångest säkert att ta upp sitt fula huvud.
Men det är också värt att påpeka att kaffe inte är det enda du bör ta hänsyn till. Saker som choklad och till och med te kan också ha en betydande mängd koffein! Så var uppmärksam på vad du äter innan du går och lägger dig och se till att det inte är fullt av koffein.
Och när det gäller alkohol är saker och ting utan tvekan ännu allvarligare. Även om det ibland kan hjälpa dig att somna, påverkar alkohol sömnen på ett mycket negativt sätt i det långa loppet. Om du hade en dålig dag kan alkohol få dig att känna dig ännu värre. Att vara orolig för att eventuellt kräkas kommer inte heller att hjälpa dig att vila. Så som en tumregel, konsumera inte koffein efter kl. 15.00 och se till att du är helt nykter när du går och lägger dig.
5. Förbättra din sömnmiljö
När det gäller god sömnhygienVissa faktorer är mer uppenbara än andra. Till exempel kanske du redan vet att det är viktigt att ha en bra ljudisolering, eftersom bullriga grannar kan få dig att stanna uppe hela natten. Eller att de bästa mörkläggningsgardinerna kommer att göra stadens ljus mindre distraherande. Men när det gäller din mentala hälsa finns det några mindre uppenbara exempel.
För det första.., Gör din säng till en "sov bara"-zon. Att arbeta från sängen eller till och med ligga på den medan du scrollar genom sociala medier kan leda till ångest. Vi förknippar ständigt platser med känslor och att ha din säng i samma kategori som "jag har en tenta i morgon" eller "jag läste just om en tragisk olycka" är inte idealiskt.
Dessutom, om du kan få harmoni i ditt sovrum, gör det. Detta innebär att du rensar så mycket du kan och håller det rent. För vissa kan en minimalistisk sovrumsdesign också hjälpa till att få det att känna sig mer lugnande och fridfullt. Eller så kan det vara så enkelt som att ha den bästa madrassen så att du kan känna dig så bekväm som möjligt. Men det viktigaste är att du ska känna dig utvilad och lugn när du går till sängs, inte orolig.
6. Begränsa skärmtiden
Den här frågan återknyter till några av de tips vi redan har nämnt och kan vara den mest omedelbara lösningen. Och detta beror på att skärmtid kan påverka oss på två stora sätt.
På en fysisk nivå, blått ljus får vår dygnsrytm att hamna lite ur kursDet gör att vi känner oss vakna även när vi egentligen borde sova. Och som vi har konstaterat hittills är det ett utmärkt sätt att få ångest på köpet om man är klarvaken när det är dags att gå och lägga sig.
Och på en mental nivå är det förmodligen ännu mer påtagligt. Om du tittar på TV innan du går och lägger dig och råkar se en skräckfilm, du kanske hoppar till vid varje ljud i några timmar. Eller å andra sidan kan du hamna i bråk med någon på sociala medier och vara för uppjagad och irriterad för att kunna somna. Och om du råkar läsa om något oroande kan vi naturligtvis inte klandra dig för att du känner dig orolig.
Men hur fixar man allt det här? Tja, för de fysiska symptomen, bara ersätta skärmtid med lästid. När allt kommer omkring är läsning före sänggåendet en mycket bra rutin för sänggåendet! Och om du inte kan förbinda dig till det, sätt dina enheter i nattläge eller skaffa glasögon som blockerar blått ljus för att minimera den effekt de har på din dygnsrytm.
Och när det gäller din mentala hälsa är det bara att vara försiktig med vad du äter innan du går och lägger dig. Istället för att läsa nyheterna kan du titta på ditt favoritprogram eller bara titta på några söta djur! Internet har trots allt lika mycket ångestlindrande innehåll som ångestframkallande berättelser.
7. Motionera regelbundet
Regelbunden motion kan göra underverk för din sömn, din mentala hälsa och ditt allmänna välbefinnande. Att vara fysiskt aktiv kan trötta ut dig så att du naturligt somnar på kvällen och att se frukterna av ditt arbete i spegeln är alltid en trevlig mental hälsoboost.
Dessutom kan det hjälpa till att ta en del av den negativa energin i ditt huvud och "rensa" den under träningen. Men som Amber Weiss påpekar: "Träna regelbundet men se till att inte göra detta minst 2-3 timmar innan du är redo att somna". Detta beror återigen på din kroppstemperatur, och du kan läsa mer om hur träning före sänggåendet påverkar sömnen precis här.
Men om du kan få lite motion minst 3 gånger i veckan kommer du säkert att se resultat i det långa loppet. Jämför dig bara inte med andra och kom ihåg att det handlar om din hälsa och inte om något ytligt skönhetsmått.
8. Prata med en läkare
Som vi nämnde i början kan det ibland det bästa du kan göra är att kontakta en läkare eller mentalvårdspersonal. Ja, några av våra tips kan hjälpa dig att lugna ångest på natten på ett naturligt sätt, men det är inte alltid fallet. Om du har ett underliggande tillstånd som orsakar ångest, till exempel PTSD, är det viktigt att få rätt behandlingsalternativ för återhämtning.
Och när det gäller psykisk hälsa kan vissa problem helt enkelt kännas för stora och överväldigande för att ta itu med på egen hand. Så att låta en professionell person som känner till dina personliga omständigheter berätta för dig hur du kan lugna ner ångest på natten kan leda dig till framgång.
Det finns ingen enda "hur man lugnar ångest på natten snabbt" fix som fungerar för alla. Så ta kontakt med mentalvårdspersonal eller läkare och se hur de kan hjälpa dig att bekämpa dina demoner.
Slutsats
Att få en god natts sömn kan vara mycket svårt när oroliga tankar far genom huvudet. Ångeststörningar är alltför vanliga och de flesta av oss vet inte hur vi ska hantera dem på rätt sätt. Men nu när du känner till de möjliga utlösande faktorerna och hur du kan lugna ångest på natten hoppas vi att du kan besegra dina demoner och få gott om vila!
Vad vi också skulle vilja rekommendera är att kolla in några av de bästa tyngdtäckena som är kända för att hjälpa till med ångest också. Och om du känner dig orolig på en konstant basis kan du hitta en Lista över mentalsjukhus här eller till och med titta på några av terapialternativen online (om det känns mer bekvämt).
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält