Sätt att förbättra sömnkvaliteten

Skrivet av Filip

Sömnrådgivare

2 maj 2024 5 min läsning

Att somna kan verka som en omöjlig dröm när du är vaken klockan 3 på morgonen. Men god sömn är mer under din kontroll än du kanske tror. Att följa hälsosamma sömnvanor kan göra skillnaden mellan rastlöshet och vilsam sömn. Forskare har identifierat en rad olika metoder och vanor. De kallas "sömnhygien" och kan hjälpa vem som helst att maximera de timmar de tillbringar med att sova. Det gäller även dem vars sömn påverkas av sömnlöshet, jetlag eller skiftarbete. Så för att få bättre sömn måste du också fokusera på sömnkvalitet snarare än sömnkvantitet.

Det är konventionell visdom att vi sover mindre än våra förfäder, även om det kanske inte är sant. En ny studie av jägar- och samlarsamhällen visade att de sover i genomsnitt 5,7 till 7,1 timmar per natt, ungefär samma som människor i moderna samhällen. Ärligt talat är det bästa sättet att avgöra om du får tillräckligt med sömn enkelt. Är du trött under dagen? Om du har energi och tänker klart har du förmodligen fått tillräckligt med sömn. Om du känner dig trött, sliten eller snurrig i huvudet behöver du förmodligen mer sömn.

Vad kan du göra åt de förlorade sömntimmarna om du faktiskt behöver mer sömn? Här är några solida, beprövade och hälsosamma sätt att få bättre sömn.

Undvik koffein, alkohol, nikotin och andra kemikalier som stör sömnen

Som alla kaffeälskare vet är koffein ett stimulerande ämne som kan hålla dig vaken. Undvik därför koffein (som finns i kaffe, te, choklad, cola och vissa smärtstillande medel) fyra till sex timmar före sänggåendet. På samma sätt bör rökare avstå från att använda tobaksprodukter alltför nära inpå läggdags.

Även om alkohol kan hjälpa till att få igång sömnen fungerar den efter några timmar som ett stimulerande medel, vilket ökar antalet uppvaknanden och i allmänhet försämrar sömnkvaliteten senare under natten. Det är därför bäst att begränsa alkoholkonsumtionen till en till två drinkar per dag, eller mindre, och att undvika att dricka inom tre timmar före sänggåendet.

Blockera ljus för att förbättra sömnkvaliteten

Vi har alla en inbyggd klocka som kallas dygnsrytmen. Den säger oss att vi ska vara vakna när det är ljust och att vi ska gå och lägga oss när det är mörkt. På kvällen när det är mörkt utlöser hjärnan frisättningen av melatonin, ett hormon som naturligt får dig att känna dig sömnig. För att hålla melatoninnivåerna i schack och hjälpa kroppen att skydda sin naturliga dygnsrytm bör du försöka undvika starkt ljus en timme före sänggåendet. Ett par enkla förändringar som du kan göra för att blockera ljus på kvällen och förbättra sömnkvaliteten är att släcka taklampor, undvika TV i sängen och ställa in dina handhållna enheter på nattläge om du använder dem efter mörkrets inbrott.

Upprätta en lugnande rutin före sömnen

Underlätta övergången från vaken tid till sömntid med en period av avslappnande aktiviteter någon timme före sänggåendet. Ta ett bad (den stigande och sedan sjunkande kroppstemperaturen främjar sömnighet), läs en bok, titta på TV eller gör avslappningsövningar. Undvik stressande, stimulerande aktiviteter - arbete, diskussioner om känslomässiga frågor. Fysiskt och psykiskt stressande aktiviteter kan leda till att kroppen utsöndrar stresshormonet kortisol, som är förknippat med ökad vakenhet. Om du tenderar att ta med dig dina problem till sängs, försök att skriva ner dem - och lägg dem sedan åt sidan.

Undvik tupplurar på eftermiddagen

Tupplurar under dagen kan ibland vara kontraproduktiva eftersom de riskerar att störa ditt sömnschema för natten, särskilt om du tar en tupplur på eftermiddagen och har svårt att somna när det är dags att gå och lägga sig. Om du absolut behöver en tupplur under dagen kan du använda en tupplurstracker för att se till att du inte försover dig. 20 minuter är den perfekta powernappen, där du inte går in i djupsömn utan vaknar medan du fortfarande är i lätt sömn.

Somna när du verkligen är trött

Att kämpa för att somna leder bara till frustration. Om du inte har somnat efter 20 minuter, kliv upp ur sängen, gå till ett annat rum och gör något avslappnande, som att läsa eller lyssna på musik tills du är tillräckligt trött för att sova.

Ät lätt

Idén om att falla i tryptofankoma efter en stor kalkonmiddag på Thanksgiving är en kulturell grundsten, men i själva verket är en tung måltid precis före sänggåendet inte bra för din sömn - eller din hälsa. Tryptofan är en byggsten i den sömnrelaterade kemikalien serotonin, men studierna är motstridiga när det gäller huruvida den mängd du får i dig via maten är tillräcklig för att ha någon effekt på sömnen. Vad som är mycket mer övertygande är vad vi vet om när, vad och hur mycket vi ska äta. Ät lite, om alls, före sänggåendet och undvik mat som kan orsaka magproblem - som allt som är kryddigt, fett eller stekt.

Träna tidigt

Träning kan hjälpa dig att somna snabbare och sova djupare - så länge du gör det vid rätt tidpunkt. Träning stimulerar kroppen att utsöndra stresshormonet kortisol, vilket hjälper till att aktivera varningsmekanismen i hjärnan. Detta är bra om du inte försöker somna. Försök att avsluta träningen minst tre timmar före sänggåendet eller träna tidigare på dagen.

Etablera en rytm

Förutom att skapa regelbundna, konsekventa läggtider och väckningstider, skapa en lugnande ritual vid läggdags. Om du någonsin har nattat ett barn vet du hur viktiga dessa rutiner är för att få en vaken hjärna att gå in i sömnläge. Det fungerar på samma sätt för vuxna. Planera en avslappnande rutin för 30-60 minuter före sänggåendet för att förbättra sömnkvaliteten. Detta kommer naturligtvis inte att vara detsamma för alla. För en person kan det vara 15 minuters meditation följt av en kopp kamomillte. Någon annan kanske gillar ett varmt bubbelbad till lugnande musik.

Följ upp

Vissa av dessa tips kommer att vara lättare att inkludera i din dagliga och nattliga rutin än andra. Men om du håller dig till dem kommer dina chanser att uppnå bättre sömnkvalitet att förbättras. Det är dock inte alla sömnproblem som är så lättbehandlade och de kan vara tecken på en sömnstörning som apné, restless legs syndrom, narkolepsi eller något annat kliniskt sömnproblem. Om dina sömnsvårigheter inte förbättras genom god sömnhygienkan det vara bra att rådfråga din läkare eller en sömnspecialist.

Slutsats

För vila och föryngring är sömnkvaliteten till och med viktigare än sömnlängden. Det som är bra är att vi kan göra mycket för att faktiskt förbättra sömnkvaliteten. Det finns beprövade sömnmetoder Du kan använda för att få dig själv att sova bättre, allt från att minska koffein, alkohol och nikotin till träning och blockering av ljus. Dessa metoder är ganska bekväma och kräver inte mycket ansträngning, och de kan göra din sömn mycket bättre.  

Rekommenderad läsning:

• Sova med feber
• Bästa tiden att köpa en ny madrass
• 6 skäl till varför du bör sova i silkeslakan
• Vilka är fördelarna med att sova med en ögonmask?
• Hur man återfluffar en kudde?
• Skandinaviska sovrumsidéer för en naturlig och luftig stil
• Lugnande sovrumsidéer för att hitta din inre fred
• 1000 trådtäta lakan - Vad betyder det för en genomsnittlig sovande?
• Är bambu sängkläder verkligen kylande och varför?

Om författaren

Filip

Eftersom jag har lätt för att sova vet jag hur viktigt det är att skapa en perfekt sovplats. Varje liten störning innebär en dålig natts sömn för mig. Utrustad med öronproppar och en sömnmask navigerar jag i den nattliga världen och ser till att varje hörn är mörkt och tyst.