Är du för stressad för att sova? Så här sover du när du är stressad
Hur undviker man att bli för stressad för att kunna sova under dagen?
Det finns inget magiskt piller eller någon rutin för sänggående som får dig att sova perfekt om du inte tar hand om dig själv under resten av dagen. För att sömnhygien för att vara bramåste du vara uppmärksam på din kost, vattenintag, men också för att begränsa stress så mycket som möjligt.
Undvik alla stimulantia
Kaffe, närmare bestämt koffein, har varit ett viktigt stimulansmedel för människor i tusentals år. Det är inget fel med att dricka en eller två koppar kaffe om dagen. En tupplur med kaffe är till stor hjälp när vi inte har tid med en eftermiddagslur. Men om vi intar för mycket koffein under dagen kommer det att höja kortisol för mycket. Kortisol är ett stresshormon så daglig stress plus koffein är en säker väg till dålig sömn.
Man får inte glömma att kaffe inte är den enda dryck som innehåller koffein. Te och till och med varm choklad har en viss nivå av koffein vilket vanligtvis inte är lika högt som i kaffe. Några andra stimulantia som människor konsumerar är energidrycker, nikotin och droger. Dessa bör undvikas till varje pris, inte bara för sömnen utan för den allmänna hälsan.
Motionera tillräckligt under dagen
Ta en smartphone och kontrollera hur många steg du har tagit i genomsnitt under den senaste veckan. Genomsnittet bör ligga på 10 000 steg per dag, och de flesta människor ligger långt under det genomsnittet. Det måste du ändra på för nattsömnens skull. Så promenader blir det första steget mot att vara fysiskt aktiv.
Men det är verkligen inte tillräckligt. Det skulle vara tillrådligt att gå till gymmet tre gånger i veckan, och all ytterligare fysisk aktivitet är ett plus för dig. Det kan vara yoga, armhävningar före sänggåendet eller spela tennis. Det är upp till dig att välja. Det paradoxala är att vi idag mer än någonsin har ett fitnesscenter och en idrottsplats till vårt förfogande och människor är mindre fysiskt aktiva än någonsin tidigare.
Håll dig till hälsosam mat
Du kan inte kontrollera om du kommer att gräla med en kollega eller om du kommer att råka ut för en trafikolycka när du kör från hemmet till jobbet. Men du kan kontrollera vad du äter till 100 procent. Av någon anledning agerar människor ofta som om kosten inte har något med dem att göra och äter det första de får tag på, oftast mycket ohälsosamt.
Onyttiga livsmedel innehåller inte alla näringsämnen du behöver och det är därför du kommer att känna brist på energi. På lång sikt kommer ditt immunförsvar att bli svagt och då kan olika sjukdomar uppstå. Så fokusera på att äta tre hälsosamma måltider om dagen och två mellanmål.
Protein, kolhydrater och hälsosamma fetter hjälper till att minska stress, medan sötsaker bara är en omedelbar lösning eftersom insulin blockerar kortisol. Senare kommer enkelt socker att öka inflammationen och göra dig ännu mer orolig.
Ställ in en orostid
Har du någonsin hört talas om begreppet "worry time"? Detta relativt nya tillvägagångssätt inom psykoterapi har visat sig vara mycket framgångsrikt. Hur exakt fungerar det? Det är normalt att känna sig orolig flera gånger under en dag. Ibland är det en kortvarig oro, som att vi inte hinner i tid till ett möte.
Senare kommer du att minnas något som har stört oss under en lång tid. Om vi oroar oss i några minuter varje gång vi får sådana tankar, kommer ångestkänslan att vara ständigt närvarande.
Det är därför vi behöver tid för oro. Bekymringstid är en del av dagen, till exempel 15 minuter eller en halvtimme som vi ägnar åt bekymmer. När du tänker på något som oroar dig under dagen, säg till dig själv att du kommer att tänka på det under orostiden. På så sätt avlastar du dig själv, och när orostiden kommer kan du vara helt fokuserad på problemen. Då kommer du att hitta en lösning lättare eftersom dina tankar inte kommer att vandra.
Hur kan man lindra stress före sänggåendet?
Vi har sagt att sömnhygien är nödvändigt, annars hjälper det inte med en rutin vid läggdags. Det är förvisso sant. Men de bästa resultaten uppnås när du kombinerar sömnhygien under dagen och en läggdagsrutin på kvällen. Därför kommer vi nu att fokusera på alla de saker som du bör eller inte bör göra några timmar före sänggåendet.
Använd inte elektroniska apparater före sömnen
Detta är lättare sagt än gjort. Vi är omringade av apparater både hemma och på jobbet. Vi har glömt bort vad det innebär att läsa en bok före sänggåendet eftersom vi tittar på TV eller scrollar ner på Instagrams hemsida. Du måste begränsa detta och det bästa vore att inte ta med dig enheterna till sovrummet överhuvudtaget.
Låt den vara din oas utan blått ljus. Det är det ljus som enheterna avger och sådant ljus påverkar utsöndringen av melatonin. Många studier har visat att melatonin, det viktigaste sömnhormonet, är betydligt lägre om du tittade på skärmen under den sista timmen före sänggåendet. Filter som minskar blått ljus är bra för ögonen eftersom gult är trevligare än blått, men melatoninutsöndringen kommer att förbli reducerad.
Meditation
Hollywoodfilmer har skapat en bild av meditation i våra huvuden. Det är därför vi tänker på meditation som buddhismens och hinduismens praxis under vilken den högsta medvetandenivån nås och till och med vissa paranormala fenomen inträffar.
Det är visserligen sant eftersom det finns munkar som genom meditation har nått en medvetandenivå som är otillgänglig för vanliga människor, men vem som helst kan utöva meditation med stor framgång.
Hitta handledning och börja meditera. Meditationen varar först några sekunder och sedan kommer du att märka framsteg. Du måste bara ha tålamod. Det är ett bra sätt att bli av med stress och psykoterapeuter rekommenderar meditation till alla som lider av sömnlöshet.
Meditation med kroppsscanning
Även om meditation ingår i namnet skiljer sig metoden avsevärt från traditionell meditation. Men om du har lärt dig att behärska kropp och själ med hjälp av klassisk meditation blir det lättare för dig att utöva kroppsscanning. Du bör också veta att du kan börja med kroppsscanningsmeditation enbart, utan att utöva klassisk meditation.
Under body scan-meditation måste du lära dig att få kontakt med varje del av din kropp. Fokusera på en del i taget och fundera på om du känner någon känsla eller kanske smärta. Det är så du "scannar" din kropp. Du kan göra det systematiskt eller slumpmässigt, precis som du vill. Det är viktigt att vara helt fokuserad vid det tillfället, precis som när du utövar mindfulness-meditation.
Använda djupa andningstekniker
Djupa andningstekniker kan hjälper dig att somna på 10 sekunder. Djupandning kan vara en del av meditation, men också en separat metod som hjälper dig att somna snabbt. Det finns olika tekniker, och 4-7-8-metoden är den absolut mest populära.
Du måste slappna av, sedan andas du in och ut långsamt genom munnen innan du börjar andas genom näsan. Sedan måste du hålla andan i 8 sekunder och andas ut i 8 sekunder. Upprepa allt detta minst 4 gånger. Andning är en del av den militära metoden och även andra metoder för progressiv muskelavslappning. Många elitidrottare använder djupandning under matchernas viktigaste ögonblick för att minska stress och återfå fokus.
Optimera sömnmiljön
Det räcker inte med att bara stänga av enheterna. Om för mycket naturligt ljus eller gatubelysning når ditt sovrum påverkar det också melatoninutsöndringen. Därför är det viktigt att förebygga eventuella sömnstörningar. Det enklaste sättet att göra rummet helt mörkt är att installera persienner och mörkläggningsgardiner.
Det artificiella ljuset i sovrummet bör också anpassas till det rummet. Tänk på en lämplig sovrumslampa och du kan lägga till vägglampor för sovrum både för estetik och funktionalitet. När du optimerar sömnmiljön måste du tänka på temperaturen i rummet. Den är hälsosamt att sova i ett kallare rum sedan temperaturen påverkar sömnen avsevärt. Naturligtvis får det inte vara för kallt heller.
Ta ett varmt bad
Ett varmt bad är det perfekta sättet att koppla av efter en lång dag och göra sig redo för sängen. Om du inte har tid att bada kan en varm dusch också vara till hjälp. Varmt vatten får dig att slappna av både psykiskt och fysiskt.
När du är klar med duschen eller badet kommer du också att ha lättare att somna under sommaren. I badrummet kan du använda eteriska oljor som erbjuder många hälsofördelar. Senare i sovrummet använder du en sömnspray med lavendel som främjar hälsosam sömn.
Skaffa en maskin för vitt brus
Vitt brus, även kallat väsande ljud, är en kombination av olika ljud och frekvenser som vårt öra kan höra. Maskiner för vitt brus används mer och mer, så de används ofta även av psykologer på deras kontor. Du kan också skaffa en till ditt sovrum. Om du behöver vitt brus för ett barnrum har många nattlampor för barn den funktionen.
Vitt brus är inte den enda typen av ljud som är bra för sömnen. Brown noise och pink noise är också mycket populära. Brown noise är inte uppkallat efter färg utan efter Robert Brown. Dessa är ännu djupare ljud. Pink noise är lättast att jämföra med lätt regn.
Är du fortfarande för stressad för att sova?
Det finns stunder i livet när vi är så stressade att vi har svårt att sova trots att vi har provat alla avslappningstekniker. Då är sömnlösa nätter vanliga, och vi har en känsla av att vi nästan aldrig når djupsömn.
Sådana perioder kan leda till generaliserat ångestsyndrom, högt blodtryck och många andra hälsoproblem. Om så är fallet bör du söka professionell medicinsk rådgivning. Det kan finnas något annat underliggande medicinskt problem som gör det omöjligt för dig att få en vilsam sömn. Oavsett vad orsaken är måste du ta itu med den innan det är för sent. När sömnskulden ackumuleras kommer det att ta dagar och veckor att återställa den inre klockan. Det finns specialiserade platser - sömnkliniker där du också kan söka hjälp.
Så, har du någonsin varit för stressad för att sova? Hur hanterade du det? Dela gärna med dig av dina historier nere i kommentarsfältet!
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält