Hur är fetma och sömn kopplade till varandra?
Sambandet mellan fetma och sömn
God sömn är nyckeln till en god hälsa. Å andra sidan kan fetma vara extremt skadligt för din hälsa. Så hur kan dessa motsatta fenomen hänga ihop?
För det första är ökad svettning, trötthet och brist på energi några av de första symtomen på fetma. Och om ett sådant tillstånd inte behandlas kan det leda till sömnapné och sömnförlust i allmänhet. Fetma kan alltså leda till farliga sömnstörningar och otillräcklig sömn.
Men det fungerar också tvärtom, eftersom dålig sömnkvalitet också kan orsaka övervikt. Bara fyra nätter med dålig sömn kan öka risken för fetma, bekräftar resultaten av en ny studie från University of Pennsylvania.
Detta beror på att dålig sömn leder till en betydande sänkning av nivån av hormoner som reglerar aptiten. Då börjar kroppen längta efter fet, friterad mat och sötsaker, och det vanligaste resultatet är fetma.
Och det slutar inte där. Även om det inte är den allvarligaste orsaken har fetma kopplats till några specifika sömnstörningar. Låt oss prata om de vanligaste.
Obstruktivt sömnapnésyndrom
Har du någonsin glömt att andas? Vi antar att svaret är "nej" eftersom din kropp inte precis tillåter dig att glömma bort det. Men tro det eller ej, men det finns en sömnstörning som faller inom denna allmänna kategori. Och det är inte ens så ovanligt!
OSA kännetecknas av att andningen upphör och att luftflödet genom luftvägarna minskar. Det åtföljs oftast av kraftiga snarkningar. Obstruktivt sömnapnésyndrom är en sömnstörning som kan orsakas av ökat fett i halsområdet, även om det inte är den enda faktorn som spelar in. Fett kan trycka på och stänga luftvägarnas mjukdelar medan personen ligger ner. Det måste behandlas, annars kan det leda till andra hälsoproblem och sömnbrist.
Det är en av de vanligaste sömnstörningarna hos överviktiga personer eftersom ett ökat kroppsmasseindex är en av de främsta riskfaktorerna. Att hantera denna störning kan vara en kamp i uppförsbacke och kräver ofta specialutrustning, t.ex. ett kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) enhet.
Astma
Enligt British Lung Foundation har 12% av britterna diagnostiserats med astma. Dessa 8 miljoner + människor lider vanligtvis av följande symtom:
- andfåddhet
- Hosta
- Pipande andning
Som du kan föreställa dig kan dessa symtom lätt väcka dig under natten och kan innebära en allmän försämring av din livskvalitet - särskilt om symtomen är mer allvarliga i sin intensitet.
Orsakerna till att astmasymtomen förvärras nattetid har ännu inte helt klarlagts. Vissa faktorer kan dock bidra till denna oturliga händelseutveckling. Bland de mest betydande är övervikt. Till exempel blir överviktiga människor tröttare snabbare.
Problem med rörlighet
Fetma kan också störa ditt dagliga liv och göra det lite besvärligt att bara röra sig runt. Speciellt i mer extrema fall.
De vanligaste mekaniska komplikationerna inkluderar osteoartrit (degenerativ ledsjukdom) och ländryggssyndrom. Psykologiska och sociologiska problem orsakar också en känsla av tröghet. Detta skapar svårigheter att utföra dagliga uppgifter och minskar därför rörligheten - ibland till den grad att människor har svårt att ta sig ur sängen. Naturligtvis stör allt detta sömnkvaliteten.
Depression och ångest
Fetma sprider sig över hela världen. Betyder det att majoriteten av befolkningen inte sover bra? Det är svårt att säga. Det finns dock en faktor som har ökat stadigt under de senaste åren och som kan vara orsaken - depression.
Det finns en obestridlig samband mellan depression, kroppsvikt och sömn. Ständig oro för att gå upp i vikt orsakar ångest. Ångest gör det sedan svårare att somna. Och mindre sömn kan leda till viktuppgång - vilket ger en ganska negativ spiral.
Men exakt varför händer detta? Jo, den del av hjärnan som ansvarar för aptit- och humörreglering blir för aktiv när vi utsätts för mycket stress. Ett av symptomen är känslomässig överätningmen också sömnlöshet.
Gastrointestinala sjukdomar
Några av de viktigaste faktorerna som bidrar till gastrointestinala sjukdomar är saker som din livsstil, hur mycket snabbmat du äter och om du har minskat din fysiska aktivitet. Även om detta inte alltid är fallet kan fetma leda till att en eller flera av dessa faktorer får fäste.
Och som du kanske har gissat vid det här laget kan dessa problem orsaka sömnstörningar senare. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst 7 timmars sömn. Det kan dock vara svårare att uppnå om kramperna hela tiden väcker dig eller om du måste springa på toaletten var 30:e minut.
Hur kan man förbättra sömnen när man är överviktig?
Vi är säkra på att du redan innan du läste den här artikeln visste att det inte är någon dans på rosor att leva med fetma. Och med tanke på hur mycket det kan påverka vissa aspekter av din hälsa och ditt liv, är det naturligt att vilja kämpa mot detta tillstånd.
Lyckligtvis finns det åtgärder du kan vidta. Från specifika rutiner för livsstilsförändringarMed hjälp av dessa råd kan det bli lättare att leva med fetma och att kämpa mot den. Vi vill dock påpeka att detta bara är allmänna råd och att det alltid är bäst att vända sig till en professionell läkare.
Läs mer om fetma
Vad behöver du veta om fetma? Tja, ju mer du vet, desto lättare kan du undvika detta tillstånd och bekämpa det innan det slår rot. Observera till exempel att det inte uppträder plötsligt utan är ett kroniskt tillstånd. Det innebär att det vanligtvis tar lång tid innan den slår rot, men också att inte ens den bästa medicinen och livsstilsförändringar kan få den att försvinna på ett ögonblick.
Så tänk på den bredare bilden. Till exempel kan vissa livsmedel leda till en ökning av koncentrationen av mättat fett i blodet. Genom frekvent konsumtion av sådana livsmedel ökar du chansen att utveckla en kronisk sjukdom - fetma. Så notera vad du äter.
Tänk också på att en viktökning är ett av de mest uppenbara tecknen på fetma. Så även om vi definitivt inte rekommenderar att du ska bli besatt av siffrorna på vågen, bör du hålla fluktuationerna i din vikt i åtanke på årsnivå.
Är det den enda indikatorn? Nej, det är det naturligtvis inte. Det finns många andra, t.ex. blodsockernivåer, kolesterol och hudproblem. Så det är ett mycket komplext ämne som är värt att utforska vidare. Och även om vi fortfarande vill betona att du inte ska bli besatt av dessa fakta, är det bra att veta alla riskfaktorer för fetma.
Ändra din kost
Kom ihåg - fetma påverkas av matens kvalitet, inte bara av mängden. Ni måste båda ändra vad ni äter och begränsa ert matintag. Välj livsmedel med högt näringsvärde och bevisat ursprung och gå med hälsosamma sätt att tillaga maten. Ersätt raffinerat och koncentrerat socker med nötter, frön, olivolja, färsk frukt, baljväxter och grönsaker.
Ät mer av dessa livsmedel i varje måltid:
- Havre
Allt du behöver göra är att blanda den med lättmjölk eller yoghurt. Tillsätt lite mandel och låt dem stå i kylen.
- Nötter
Lika önskvärda tillsatser är chiafrön, solrosfrön och cashewnötter (kanske lite mörk choklad).
- Grönsaker och kött
Sallader i burk kan vara lika goda eftersom de är enkla och snabba att tillaga. Häll dressingen i botten av burken, sedan ett lager näringsrika grönsaker och kött. Lägg bladgrönsakerna högst upp.
Att ta hand om sin kost har dessutom en del andra fördelar. För det första, vad du äter innan du går och lägger dig kan påverka sömnen. Så om du behöver rätt mat kan du få bättre sömn och därmed ha lite lättare att hålla dig frisk.
Fysisk aktivitet
Hur går vi upp i vikt? När vårt kaloriintag överstiger vad vår kropp spenderar - du måste tänka på energiförbrukningen. För mycket stillasittande och brist på fysisk aktivitet leder till viktuppgång samt metaboliska och hormonella förändringar.
I vilket fall som helst, att välja en fysisk aktivitet som passar din livsstil är att föredra. Det hjälper inte bara till att minska kroppsvikten utan förbättrar också sömnkvaliteten. Du bör sträva efter 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka plus 10 000 steg varje dag.
Nu tänker du säkert att det inte är lätt att gå till gymmet. Men, vet du vad? Alla har en gång varit nybörjare och du kommer sannolikt att upptäcka att människor är mycket mer accepterande än vi tror. Men för att hjälpa till att övervinna eventuella fördomar kan du också hitta en stödgrupp som kan följa med dig på din viktminskningsresa.
Det är också ett utmärkt tillfälle att stödja andra med liknande problem. Om du fortsätter att motionera kommer du snart att märka fördelarna med fysisk aktivitet. Även en lätt promenad kan göra positiva förändringar i kroppen. På gymmet är korrekt hållning under träningen, korrekt andning och viktlyftteknik förutsättningar. Boka dock in ett provpass med en personlig tränare för att undvika obehagliga överraskningar.
Och om du helt enkelt inte har möjlighet att gå till gymmet finns det alternativ där ute. Du kan köpa några dumbells och träna hemifrån med en virtuell tränare, jogga på morgonen eller till och med ägna dig åt yoga för lite extra flexibilitet.
Köp en lämplig madrass
Varje madrass är gjord för en viss kroppstyp och sovposition. Till exempel har produkter som är utformade för tunga personer olika stödnivåer. Om din säng inte ger stöd åt dina axlar, nedre delen av ryggen och höfterna är den inte rätt för dig. Även om många tror att en madrass inte är så viktig när det gäller livskvalitet, så har de fel. En olämplig madrass kan leda till många sömnproblem och sömnstörningar.
När du väljer en madrass, var uppmärksam på följande:
- Tjocklek - generellt sett vill du ha en madrass som är lite tjockare än vanligt så att du kan få tillräckligt med stöd.
- Typ av madrass var försiktig med madrasser med minnesskum som är för mjuka. Det finns vissa undantag men om din kropp helt sjunker ner i madrassen bör du titta på en annan modell.
- Sömnposition - Beroende på din sovställning behöver du ta hänsyn till olika egenskaper. Om du till exempel sover på sidan är det viktigt att se till att madrassen har bra tryckavlastning för höft och axlar.
Tips: Du vet att det är rätt om den ger dig stöd och komfort på samma gång. Precis som när man väljer en kärlekspartner, eller hur? Och om du behöver en wingman föreslår vi att du tar en titt på vår köpguide för de bästa madrasserna för tyngre människor.
Skapa en bra sömnmiljö
För att undvika gissningar är det bara att ta bort alla störande faktorer från din miljö. De främsta orsakerna till kort sömntid är:
- Elektroniska apparater och blått ljus
- En stark ljuskälla
- Låga/höga temperaturer
- Externt buller
- En obekväm madrass
- Hälsofrågor
Vi frågade Dr Gabriela Rodríguez RuizMD PhD FACS och en certifierad bariatrisk kirurg vid VIDA Wellness och Skönhet, vad personer med fetma kan göra för att förbättra sin livskvalitet, och de hade detta att säga:
"De kan ha nytta av att tillämpa goda sömnhygienrutiner som att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag, undvika koffein och alkohol före sänggåendet, inte äta sent på kvällen och undvika skärmar minst en timme före sänggåendet. Dessutom kan en lugn sovmiljö som är mörk och sval bidra till att förbättra sömnkvaliteten."
Naturligtvis är detta en förenkling - eftersom det finns många rörliga delar. För det mesta bör det dock vara ganska intuitivt. Men om du vill en mer detaljerad guide om sömnhygienrekommenderar vi att du läser vår artikel om ämnet.
Rådgör med din läkare eller sömnspecialist
Vi hoppas att vi vid det här laget har gjort det uppenbart Hur många faktorer kan påverka fetma och sömn?. Det finns en uppsjö av olika hälsotillstånd som direkt kan påverka sömnen, förkorta sömntiden och oavsiktligt orsaka viktökning och till och med fetma.
Av denna anledning är det viktigt att träffa en läkare, göra en årlig kontroll och ta itu med hälsoproblem innan de börjar påverka andra aspekter av ditt liv! Det är ju trots allt så, läkare vet bäst och kan fånga upp potentiella problem innan de blir alltför problematiska. Här är några av de många hälsotillstånd som kan störa din sömn och potentiellt orsaka fetma i det långa loppet.
Syndromet med rastlösa ben
Den definieras som en uppsättning neurologiska symptom kännetecknas av obehag i benen under vila. Läkaren kommer förmodligen att råda dig att kontrollera förekomsten av folsyra, magnesium och järn i kroppen. Vissa typer av läkemedel som innehåller lugnande antihistaminer kan förvärra symtomen.
Som alltid är det bäst att uppsöka vård i den här situationen, eftersom RLS kan orsaka betydande sömnstörningar. Om du skulle vilja veta mer om Restless Leg Syndromerekommenderar vi att du läser vår artikel om ämnet.
Anemi
Utan tillräckligt hemoglobin eller röda blodkropparVid blodbrist finns det inte tillräckligt med syre, vilket gör att kroppen känns trött eller svag. Alla blodprov visar om du har anemi. Du bör komma ihåg att anemi inte bara är relaterat till järnbrist. Det finns flera möjliga orsaker. Det vore bäst om du diskuterade detta med din läkare om du är blek och upplever överdriven sömnighet på dagtid.
Hypotyreos
Detta tillstånd uppstår när sköldkörteln producerar inte tillräckligt med hormoner och har minskad aktivitet. Sköldkörtelhormoner styr också vår ämnesomsättning, så vid låga nivåer leder det till viktökning, trötthet och andra symtom. Ibland kan det ge symtom som depression - vilket som vi vet också är mycket skadligt för sömnen.
Kom ihåg: Du kan bara hitta en lämplig lösning efter att ha identifierat problemet. Kanske behöver du gå ner i vikt eller så krävs sömnmedicin för att få en god natts sömn och gå ner i vikt. Så håll dig informerad och rådfråga din läkare om det bästa sättet att gå vidare.
Hur påverkar sömnbrist viktuppgång
Vi har redan nämnt några gånger hur stor betydelse sömnen har för vår vikt. Faktum är att sömnbrist påverkar den allmänna hälsan, inklusive fetma. Men varför är det så? Låt oss börja med att säga att även en sömnlös natt höjer kortisolnivåerna i kroppen. För att hjälpa dig att bättre förstå sambandet mellan fetma och sömn, låt oss gå igenom vad kortisol är och hur det orsakar kroniska symtom.
Den är också känd som "stresshormon", och dess närvaro ökar aptiten. Vissa livsmedel orsakar också inflammatoriska processer. Exempel? Soda, godis och stekt mat. Organismen ser detta som en fara. Hur försöker den försvara sig? Genom att svara med ett betydande inflöde av kortisol. Det är därför.., det bidrar till en ökning av kroppsvikten.
Under sådana omständigheter har människor mer tid att konsumera ohälsosam mat eftersom de inte sover så mycket som de borde. Under denna tid gör hormonnivån i kroppen dem ännu hungrigare, vilket skapar en ond cirkel. Lösningen på detta problem är hitta lämpliga sätt att förbättra sömnen. På detta sätt kommer den hormonella balansen att återställas. Naturligtvis är det nödvändigt att fixa kosten.
Vad är World Obesity Day?
Den skapades 2015 som en årlig kampanj med ett viktigt mål. Tanken var att att betona vikten av en hälsosam livsstil och stoppa fetmaepidemin. Du har sett den här termen många gånger, men vet du vad den står för? Det innebär bland annat att äta en näringsmässigt balanserad kost, ägna sig åt fysisk aktivitet och ha ett bra sömnschema.
Förutom en ohälsosam kost är bristen på fysisk aktivitet en av de främsta orsakerna till fetma. Världsfetmadagen är en uppmaning till handling i detta sammanhang. Varje år försöker ett stort antal organisationer och partier att nå framgång med kampanjen. Om du uppskattar deras ansträngningar och vill bidra har du möjlighet till det den 4 mars.
Slutsats
Den energi vi återställer genom sömnen är grunden för alla andra kroppsliga funktioner. Om det uppstår en obalans kan den inte kompenseras på något annat sätt. Detta är perfekta förutsättningar för att utveckla många hälsoproblem. Bland dem är fetma ett av de vanligaste, som har ett orsakssamband med andra tillstånd. Sömnlöshet kan också tolkas som en konsekvens.
Vänta inte längre, utan börja din odyssé. Dokusåpan The Biggest Loser är en utmärkt indikator på vad som kan uppnås snabbt om man är hängiven sitt mål. Och även om vi inte kan rekommendera att gå till dessa ytterligheter och skynda på processen, kan det vara en bra motivationsbyggare! Hitta den gnista du behöver bland de tävlande eller bland människor som är vältränade och som du beundrar.
Rekommenderad läsning:
- Hur man sover med ischias och fortfarande sover bra?
- Är det dåligt att sova på magen?
- Hur man sover när man är gravid och fortfarande får tillräckligt med sömn?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält