Hur påverkar dricka kaffe före sänggåendet sömn
Effekter av koffein
Med introduktionen ur vägen ska vi nu fokusera på hur koffein påverkar kroppen och de olika biverkningar som man kan förvänta sig av koffein. Vi börjar med det positiva (eftersom koffein kan vara mycket fördelaktigt när det konsumeras i lämpliga mängder) och går sedan vidare till de negativa aspekterna.
Positivt
- Att vara mer alert. De flesta människor dricker kaffe, koffeinhaltiga teer och läsk för att ge hjärnan en boost. Och eftersom koffein stimulerar nervsystemet är det precis vad du får. Så koffeinkonsumtion på morgonen kan få dig att känna dig redo att ta dig an dagen.
- Hjälper mot vissa åkommor. Här talar vi specifikt om huvudvärk och baksmälla. Som vi just nämnde påverkar koffein ditt nervsystem och din hjärna, stimulerar dem och gör oönskade känslor som sömnighet eller migrän mindre uttalade.
- Kan rädda ditt liv. Ja, du läste rätt. Regelbunden konsumtion av koffeinhaltigt kaffe har kopplats till en minskad sannolikhet för mun- och halscancer. Utöver det minskar det också självmordsrisken med en hel del 50%.
- Förbättrar ditt humör. Att ta en kopp kaffe på morgonen kan också förbättra ditt humör eftersom du känner dig mer energisk. Dessutom, eftersom du troligen har byggt in det i din dagliga rutin, ger det din morgon en känsla av struktur.
Negativt
- Kan orsaka beroende och därmed abstinens. Även om koffeinavbrott inte är lika illa som med vissa droger, bör det inte heller skämtas bort. Symtomen kan variera från ångest till skakningar (eller "kaffeskakningar").
- Det är möjligt att överdosera. Förtäring för mycket koffein kan leda till förvirring, kräkningar och till och med hallucinationer. Och i extremt sällsynta fall till och med döden.
- Kan ge upphov till andra dåliga vanor. Beroende på var du bor och vilka människor du umgås med kan kaffedrickande också innebära en förväntan om att du ska röka. Och om du ofta dricker energidrycker finns det en risk att du inte får i dig tillräckligt med vätska med vanligt vatten utan hellre håller dig till läskedrycker.
- Kan orsaka hälsoproblem. Koffeinkonsumtion kan sakta ner eller förhindra kalciumabsorptionvilket i vissa fall kan leda till benskörhet. Det kan också påverka fertiliteten och förlossningsprocessen hos kvinnor negativt när större mängder tas.
- Kan förvärra befintliga medicinska problem. Eftersom koffein får hjärtat att slå snabbare och höjer blodtrycket under en tid, kan personer med redan existerande tillstånd drabbas av hjärtklappning och arytmi.
- Problem med matsmältningen. Koffein kan påverka matsmältningen på tre huvudsakliga sätt: höja surhetsgraden i magen och orsaka sura uppstötningar, orsaka diarré och få dig att kissa oftare.
Hur påverkar kaffedrickande sömnen?
Alla som någonsin har druckit kaffe vet att det kan få en att vakna till. Men har du någonsin undrat exakt hur det ger dig den där energikicken? Jo, det gör det genom att blockera sömnfrämjande receptorer i hjärnan som kallas adenosinreceptorer.
Och som du kan föreställa dig kan detta leda till problem när det tas senare på kvällen. När allt kommer omkring kontrollerar våra kroppar våra sömnighetsnivåer genom ett brett spektrum av hormonella reaktioner och förändringar (vanligtvis kallad vår dygnsrytm). Och om den här klockan sätts ur spel innebär det att din kropp "inte vet" att det är dags att gå och lägga sig, även efter att du har släckt lamporna och gått och lagt dig.
Detta kan i sin tur leda till sömnbrist och/eller till och med sömnstörningar i det långa loppet (som akut och kronisk sömnlöshet). Så en koffeininducerad sömnstörning är inte något som ska tas lätt på om det börjar bilda ett mönster i din vardag.
Men även om man tittar på det i ett vakuum kan koffeinintag försämra din sömnkvalitet, förkorta din sömntid och din sömneffektivitet. Och eftersom du inte fick tillräckligt med långsam vågsömn (eller REM-sömn), kommer du sannolikt att känna dig groggy på morgonen och därmed fortsätta att konsumera koffein för att känna dig pigg igen.
Slutligen, om du någonsin har undrat varför vissa människor hävdar att "kaffe gör mig sömnig" - det beror på samma princip som får dig att känna dig vaken.
Ja, koffein blockerar sömnreceptorerna medan det finns i vårt system, men det kan bara blockera dem under en begränsad tid. Och medan de är blockerade fortsätter adenosin att byggas upp. Så när koffeinet har smälts och dina sömnreceptorer har rensats upp, kan man drabbas av en massiv våg av adenosin och känna sig helt utsliten.
Rekommenderat koffeinintag
När det gäller hur mycket koffein du kan smälta utan oro, det beror på några faktorer. Din ålder, din ämnesomsättning, din kroppsbyggnad och till och med din tolerans mot koffein spelar alla en roll för att avgöra hur mycket koffein du kan konsumera på ett säkert sätt.
Men som en allmän regel har forskning visat att 400 mg är en säker mängd för vuxna. Så om du vill veta hur mycket koffein ditt favoritkaffe innehåller rekommenderar vi att du tittar i tabellen nedan. Och om du är mer av en tedrickare - kolla in vår artikel om koffeinnivåer i te.
Men om du är gravid rekommenderas det i allmänhet att hålla koffeinintaget under 200 mg. Detta beror på att för mycket koffein kan orsaka en hel rad av problem med förlossningsprocessen, och det är inte värt risken.
Hur länge före sänggåendet ska jag sluta dricka kaffe?
En studie dokumenterad i Journal of Clinical Sleep Medicine testades effekterna av koffein när det togs 0, 3 och 6 timmar före sänggåendet. Och resultaten visade tydligt att inte ens deltagarna i 6-timmarsgruppen kunde somna lika lätt som placebokontrollen.
Och beroende på din tolerans mot koffein kan dessa sömnstörande effekter till och med pågå i över en dag. Så i vissa fall påverkar även kaffedrickande på morgonen människans sömn. Och för samma personer stör en kopp kaffe före sänggåendet sömnen på ett mycket mer märkbart sätt. Det är dock svårt att bedöma om detta skulle gälla för de flesta människor.
Så, som en allmän tumregel, sluta dricka kaffe minst sex timmar innan du planerar att gå och lägga dig. Även om koffein sannolikt fortfarande påverkar ditt centrala nervsystem vid den tidpunkten, bör god sömnhygien och den minskade koncentrationen av koffein (eftersom hälften av dosen vanligtvis är borta fem timmar efter intag) leda till god sömn.
Hur länge stannar kaffe kvar i kroppen?
Som kort nämnts tidigare har forskning visat att hälften av koffeinet i din kropp absorberas på upp till 5 timmar. Och du kanske tycker att tio timmar är en ganska lång tid, men tyvärr är det inte så det fungerar.
Men logiken säger att den andra hälften också skulle vara borta efter 5 timmar, det är inte alltid fallet. Faktum är att den andra hälften kan ta betydligt längre tid - till och med till nästa dag i vissa fall.
Med det sagt brukar den faktiska effekten av kaffe kulminera ganska tidigt, cirka 30-60 minuter efter att du druckit kaffe eller någon annan koffeinhaltig dryck. Så om du misstänker att din kropp inte hanterar koffein så bra bör du ta hänsyn till hur länge det faktiskt finns kvar, eftersom du inte vill dricka för mycket kaffe av misstag.
Kan kaffedrickande orsaka sömnlöshet?
Ja och nej.. Å ena sidan, att dricka kaffe sent på kvällen kan resultera i i symtom på sömnlöshet, t.ex. kortare sömntid eller uppvaknande mitt i natten.
Men när det gäller att faktiskt orsaka långvarig sömnlöshet är det lite svårare att säga det ena eller det andra. Visst, om du fortsätter att dricka kaffe på natten och sedan blir frustrerad för att du inte kan sova, du kan börja frukta din säng och sömn i allmänhet.
Detta kan i sin tur göra det svårare att somna även om du har minskat ditt koffeinintag. Om du dessutom dricker en kopp kaffe idag och sedan inte kan sova på natten måste du antingen vakna innan du har fått en ordentlig natts sömn eller gå upp ur sängen tidigt. Och detta kan sedan kasta ditt sömnschema ur slingan.
Men med allt detta sagt tenderar din dygnsrytm att "återställas" efter ungefär två veckor. Så om du har haft sömnlöshet längre än så är det bäst att kontakta din läkare för att se om det finns någon annan orsak.
Alternativ till kaffe/koffein
Om du efter att ha läst den här artikeln kraftigt omprövar din inställning till kaffe, oroa dig inte - eftersom det finns gott om koffeinfria alternativ på marknaden.
Det enklaste bytet är att helt enkelt välja koffeinfritt. Även om det inte är 100% koffeinfritt, har det bara mycket små spårmängder som sannolikt inte kommer att hålla dig vaken på natten. Men om du helt vill fasa ut koffein ur din kost finns det gott om örtteer och till och med örtkaffe som kan göra just det!
Men vi vill också betona att koffein inte bara finns i kaffe och starka teer - många energidrycker innehåller också en betydande mängd. Så om du köper en dryck från en varuautomat eller i affären, se till att kontrollera etiketten först.
Så här är några kaffealternativ som du kan prova:
- Acorn kaffe
- Mocha Cikoria örtkaffe
- NoCaf kaffe
- Shroom kaffe
- Kamomillte
- Ingefära te
- Pepparmintste
- Yerba Mate-te.
Ska jag sluta dricka kaffe helt och hållet?
Vid det här laget skulle vi inte klandra dig för att vilja sluta med kaffe helt och hållet - särskilt om du har haft problem med att sova nyligen. Men även om koffein kan skapa betydande sömnstörande effekter, är det viktigt att notera att det inte är så svartvitt.
För det första, som vi har nämnt, hastigheten med vilken du smälter koffein skiljer sig från person till person. Så vissa människor kan ha en mycket hög koffeintolerans och knappt känna några av de negativa nackdelarna med koffein.
När det gäller lämplig sömnhygien är det dessutom bara en pusselbit att undvika koffein på kvällen. Så om du älskar ditt kaffe och ditt svarta te till döds rekommenderar vi att du överväger följande faktorer innan du helt avstår från dina favoritdrycker.
Hur påverkas du av att dricka kaffe?
Tyvärr är det inte helt enkelt att avgöra hur "bra" din kropp är på att hantera koffein. Det finns visserligen många tester för att mäta din koffeinkänslighet, men dessa är främst avsedda för personer som kan ha en koffeinkänslighet eller koffeinallergi.
När det gäller hur kaffe påverkar dig är det bästa du kan göra att föra sömndagbok och se om du kan få någon insikt. Om du till exempel dricker kaffe varje dag i en vecka och har sömnlöshet varje natt och sedan slutar med koffein i en vecka och sover som en stock - då är slutsatsen ganska uppenbar.
Försök också att variera när du dricker ditt kaffe. Får du fortfarande svåra sömnstörningar när du bara tar en kopp kaffe på morgonen?? Eller är det bara när du har det precis före sänggåendet?
Och om du vill ha en mer tillförlitlig avläsning, se om du kan få en sömnstudie gjord. Sömnstudier kommer att vara mycket mer exakta än sömndagböcker och din läkare kommer att kunna rekommendera hur du ska gå vidare.
Vad mer kan störa din sömn
För att fortsätta på temat från det senaste exemplet, låt oss prata om några andra faktorer som kan göra det svårare att somna. Kaffekonsumtion må vara sömnlöshetens boogieman men det är långt ifrån det enda som kan störa din sömn.
Så om du har gjort vad vi diskuterade i föregående avsnitt och dragit slutsatsen att kaffekonsumtion inte ensam är orsaken till din sömnbrist, här är några mer troliga kandidater.
Din telefon eller dator
Vi har redan nämnt hur koffein stör din dygnsrytm genom att blockera adenosinreceptorerna. Det finns dock andra saker som styr din dygnsrytm och "signalerar" till din kropp när det är dags att sova.
En av de viktigare triggers i den här kategorin är ljus.
Det är därför du brukar vakna upp när du känner dig groggy på morgonen och går ut och låter solljuset träffa ditt ansikte. Men du vill inte ha samma känsla när du ska gå och lägga dig.
Och det är i princip vad som händer när du stirrar på de flesta skärmar sent på kvällen. De flesta telefoner och datorer använder blått ljus och det kan hålla dig vaken i timmar, precis som koffein. Så överväg att stänga av alla elektroniska enheter på natten eller försök åtminstone att tona ner användningen av blått ljus för dessa enheter.
Dina matvanor
Koffeinhaltiga drycker är inte det enda som kan hålla dig vaken och även om mat är lite mer subtilt är det ändå värt att tänka på.
Och detta kommer i två former. Nummer ett - när äter du dina måltider? Om du brukar äta middag väldigt nära din läggdags eller älskar snacks sent på kvällen, kan din kropp vara mer fokuserad på matsmältningen än att gå över till drömmarnas land.
För det andra - Vad äter du innan du går och lägger dig?? Om du brukar äta mycket feta eller kryddiga måltider sent på kvällen tar matsmältningen längre tid. Dessutom kan detta höja din kroppstemperatur. Och bortsett från ljuset är kroppstemperaturen en nyckelfaktor för att upprätthålla dygnsrytmen!
Din säng
För vissa är det självklart, men andra verkar glömma att kvaliteten på sängkläderna kan påverka hur lätt eller svårt det är att somna. Vi har ju alla varit med om att hoppa upp i en hotellsäng och somna direkt! Så fråga dig själv - håller din säng måttet?
Har du ont i ryggen?
Om du tenderar att vakna upp varje morgon med värkande ryggär det sannolikt din madrass som är orsaken. Om du är en mag- eller ryggsovare, den är förmodligen för mjuk och gör att höfterna sjunker ner i madrassen, vilket sätter press på nedre delen av ryggen.
Och om du är en sidosovare, den är förmodligen för fast och får ryggraden att böjas i en riktning.
Dessutom kanske det helt enkelt är en gammal madrass av låg kvalitet som inte erbjuder den tryckavlastning som din rygg behöver för att hålla sig rak och frisk. Även en bäddmadrass av hög kvalitet med tryckavlastning kan lösa problemet, men att köpa en ny madrass är oftast bäst.
Har du ont i nacken?
Om du har problem med nacken är det förmodligen din kuddes fel. Om du sover på sidan behöver du en fast och tjock kudde som stöd för huvudet.
Och om du sover på mage eller rygg behöver du en plattare kudde som i princip bara finns där för komfort.
Och om du har en lång pendlingsväg och sover på tåget varje dag, se till att du har en bra resekudde som avlastar din nacke när du somnar.
Blir du överhettad?
Som vi har nämnt är temperaturen mycket viktig om du vill somna snabbt. Så om du tenderar att bli överhettad under natten kanske du vill överväga att skaffa ett täcke som andas bättre.
Observera dock att även om täcket gör en hel del tunga lyft är det inte den enda faktorn som spelar in. Även skaffa en kylmadrass eller en kylande kudde kan hjälpa vissa människor att undvika överhettning.
Slutsats
Överlag kan kaffe vara en bra sak. Det kan ge dig den där energikicken du behöver och kan till och med ha förvånansvärt positiva effekter på din mentala och fysiska hälsa. Men precis som med det mesta är måttfullhet nyckeln!
Så antingen tar du hänsyn till den faktiska mängden koffein du konsumerar dagligen eller så byter du till ett av de många koffeinfria alternativen på marknaden. Och om du fortfarande inte kan somna efter det föreslår vi att du surfar in på vår webbplats och får ordning på din sömnhygien.
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält