Blått ljus: Varför ska du sluta titta på skärmar innan du går och lägger dig?

Skrivet av Alex Petrović

Sömnkonsult

2 maj 2024 5 min läsning

Alla gillar att varva ner innan de går och lägger sig. Vissa gör lite yoga, andra läser en bok, tittar på ett TV-program, spelar videospel eller surfar på webben. Tyvärr är aktiviteter som inkluderar en skärm inte så hälsosamma före sänggåendet på grund av det blå ljuset. Även om det är ett bra tidsfördriv och det är roligt, bör du undvika att använda din telefon, surfplatta eller bärbara dator så mycket som möjligt före sänggåendet. Varför är det så? Vi ska prata om hur skärmar och elektronik påverkar din sömnkvalitet - till den grad att du till och med kan vakna trött efter en lång sömn.

Det är inte en nödvändighet

För det första måste du påminna dig själv om att den tid du tillbringar innan du går och lägger dig måste användas med omsorg. Det du gör innan du går och lägger dig kan ha stor inverkan på kvaliteten på den sömn som följer. Har du någonsin gått och lagt dig och tagit med dig din telefon? Var ärlig - hur mycket tid tillbringade du på telefonen innan du somnade? Skrev och läste du e-post, chattade eller spelade spel? Svaret är alltid - för mycket.

Det finns en tid och en plats för att använda datorer och prylar, och omedelbart före sänggåendet är inte rätt tid. Du har säkert märkt att du långt efter att du stängt av datorn eller surfplattan vänder och vrider på dig i hopp om att somna. Det finns en vetenskaplig förklaring till det!

Melatonin

Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt. Det håller reda på din "inre klocka" och spelar en viktig roll för när vi behöver sova. Hormonet byggs upp så snart det börjar bli mörkt. Melatonin är den största orsaken till att vi känner oss sömniga. Så när mängden melatonin når sin topp i vår kropp, vi kommer att känna oss dåsiga och gäspatills vi gör något åt det.

Så melatoninet är betingat att sjunka så fort det blir morgon. Mängden melatonin sjunker i vår kropp medan vi sover, och cykeln upprepas. Enkelt, eller hur? Det finns sätt att undertrycka sömnighet och dåsighet. Vissa läkemedel, kaffe, energidrycker samt svart och grönt te är några av dem, men de kommer inte att hjälpa dig länge. Kaffe kan till exempel få dig att känna dig mindre sömnig, men det minskar faktiskt inte mängden melatonin som utsöndras i kroppen. Det stimulerar faktiskt ännu mer produktion i det långa loppet, och det är därför du så småningom ökar doserna, med andra ord, gånger du dricker kaffe per dag.

Vänta, vad har det med prylar att göra?

Men här kommer det som gör det svårt för dig. De flesta skärmar vi ser omkring oss, oavsett om det är en telefon, surfplatta, dator eller TV, avger något som kallas blått ljus. Blått ljus är ett ljus som har en liknande våglängd som solljus. Det innebär att om vi utsätter oss för blått ljus förändras vår kropp och ämnesomsättning som om det vore dagsljus, vilket i sin tur leder till att mängden melatonin minskar. Så om du gillar att ligga i sängen och läsa nyheter på sociala medier eller spela några omgångar Candy Crush innan du går och lägger dig, är det en mycket dålig idé.

Långvarig exponering för blått ljus gör dig mer aktiv och rastlös, vilket gör att du får svårt att somna på kvällen. Din hjärna behöver komma in i sömnen... Men om du tillbringar mycket tid på datorn eller telefonen innan du ska sova kommer det inte att bli lätt. Det är därför vi rekommenderar att du gör något annat innan du går och lägger dig, istället för att stirra på skärmen.

1 timme utan blått ljus

För att förhindra sömnlöshet måste du lägga undan alla prylar i minst en timme före sänggåendet. Hitta några roliga och tillfredsställande aktiviteter du kan ägna dig åt innan du går och lägger dig. Vissa av dem kan vara det:

Läsning - Det är en av de bästa aktiviteterna vid läggdags. Ta fram en bok eller din favorittidning och du kommer att bli förvånad över hur lätt du somnar efter att ha läst.

Yoga & Stretching - din kropp utsätts för mycket stress under dagen, och mild yoga och stretching kan lösa upp spänningar i musklerna och göra dig mer avslappnad.

Meditation - Meditation är bra för introspektion, för att komma i kontakt med sina tankar och för att öva upp andningen. Andningsövningar kan också hjälpa dig att slappna av före sänggåendet.

Hobby - börja föra dagbok och skriva ner dina tankar om dagen. Gillar du att rita? Ta fram skissblocket. Älskar du musik? Sätt igång med ett album från ditt favoritband.

Familj - tillbringa lite kvalitetstid med din familj. Ta fram ett brädspel, spela kort eller ta dig helt enkelt tid att sitta ner med alla och prata.

Lämna telefonen

Gör det till en vana att lämna telefonen någonstans där du inte ser den så fort du kommer hem. Nyckeln till en god natts sömn är att inte tänka på problem, arbete och andra saker som håller oss vakna på natten. Den tid du tillbringar hemma efter jobbet bör du tillbringa i en avslappnad och positiv miljö. Om möjligt, försök att träna innan du går och lägger dig  Tänk på det nästa gång du går och lägger dig, så är vi säkra på att du vaknar utvilad och motiverad för nya utmaningar nästa dag.

Rekommenderad läsning:

• Effekterna av datorarbete sent på kvällen
• Sova med lampan tänd
• Vägglampor i sovrum 101
• Idéer för belysning av små sovrum

Om författaren

Alex Petrović

Sömnkonsult

A CPD-certifierad sömnkonsult med mer än 2000 timmars forskning om alla de olika sätt som vi kan få en god natts sömn på. Som tidigare sömnlös vet jag hur svårt livet kan vara utan nattlig återhämtning och jag älskar att jag får dela med mig av allt jag har lärt mig till er alla. Så förhoppningsvis kan vi alla sova gott!