Bästa sovpositioner för sömnapné
Vad är sömnapné?
Sömnapné är ett tillstånd där din andning avbryts under sömnen. Det kan bero på en blockering i luftvägarna eller helt enkelt på att hjärnan inte signalerar till musklerna att andas ordentligt. Som du kan föreställa dig kan detta leda till allvarliga hälsoproblem.
Så, hur kan det hjälpa att sova i en viss sovposition?
När du till exempel vilar på sidan hjälper tyngdkraften till att hålla luftvägarna öppna. Detta gör att du kan andas lättare och förhindrar att din sömn störs.
Det är förstås inte alla som kan eller vill sova på sidan. Om så är fallet för dig finns det fortfarande andra positioner som kan hjälpa till att lindra symtomen. Men mer om det senare. Låt oss nu fokusera på en annan fråga - symtomen.
Symtom på sömnapné
Symptom av OSA är olika. Från mild till allvarlig. Men gemensamt för dem alla är att de stör din förmåga att få en god natts sömn.
Naturligtvis kommer svåra sömnapnépatienter att uppvisa fler och mer uttalade symtom, men något av följande kan vara en indikation på att du lider av OSA.
Kraftiga snarkningar
Höga och kraftiga snarkningar är ett av de vanligaste tecknen på denna sömnstörning.
Om du tycker att dina snarkningar blir särskilt kraftiga när du ligger på rygg kan det vara ett tecken på att dina luftvägar håller på att blockeras och ett tydligt tecken på att du måste göra något åt det.
Vakna upp med torr hals
Att vakna med torr hals eller mun är ett annat tecken på att din sömn är störd. När vi sover producerar kroppen mindre saliv, vilket kan leda till torr mun eller hals även under normala omständigheter.
Men om du vaknar upp med torr hals regelbundet kan det vara ett tecken på att du andas genom munnen på grund av OSA, vilket förvärrar din torra hals ytterligare.
Vakna upp med huvudvärk
Att vakna upp med huvudvärk är ett annat vanligt symptom på OSA. Den enkla förklaringen till detta är att syrebrist kan orsaka spänningshuvudvärk.
Den mer detaljerade förklaringen är att huvudvärken orsakas av att blodkärlen utvidgas och att koldioxidhalten ökar. Den ökade koncentrationen av kolmonoxid gör att blodkärlen i och runt huvudet vidgas, vilket orsakar smärta och spänningar.
Sömnbrist
Sömnbrist är ett annat mycket vanligt symptom på detta tillstånd. Om du märker att du regelbundet är utmattad under dagen kan det bero på att du inte får tillräckligt med kvalitetssömn på natten, även om du vilar i din favoritsömnställning.
Detta kan leda till koncentrationssvårigheter, irritabilitet och till och med depression.
Förhöjt blodtryck
Vad du kanske också märker är att ditt blodtryck ofta är högt. Det beror på att syrebrist kan leda till att kroppen frisätter stresshormoner.
Det värsta är dock inte det höga blodtrycket i sig - det är vad det höga blodtrycket kan orsaka. Med tiden kan nämligen den ökade belastningen på hjärtat leda till allvarliga problem som hjärtinfarkt, stroke och till och med döden.
Frekventa humörsvängningar
Frekventa humörsvängningar är ett symptom som ofta går obemärkt förbi, särskilt hos kvinnor. Humörsvängningar kan dock vara ett direkt resultat av OSA - troligen på grund av kombinationen av sömnbrist och ökade stresshormoner. Om du märker att du är mer irriterad än vanligt kan det vara ett tecken på att du behöver få kontroll över ditt problem.
Sömnighet dagtid
Slutligen är sömnighet på dagtid ett av de vanligaste symtomen i samband med OSA. Om du kommer på dig själv med att nicka till under dagen kan det vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med kvalitetssömn på natten.
Om du upplever något av dessa symtom är det viktigt att du talar med din läkare om det. Sömnapné är ett allvarligt tillstånd som kan leda till allvarliga hälsoproblem. Med rätt behandling är det dock möjligt att få en god natts sömn och förbättra din allmänna hälsa.
Vilka risker medför sömnapné i sig?
Som ni vet är symtomen bara en del av ekvationen. Den viktigaste aspekten är de risker som är förknippade med sjukdomen, eller i det här fallet en sömnstörning. Så låt oss ta en titt på vad som kan komma ut av att ignorera denna speciella fråga.
Kardiovaskulära sjukdomar
Sömnapné har kopplats till en rad olika hjärt- och kärlsjukdomar. Dessa inkluderar högt blodtryck, stroke, hjärtinfarkt och oregelbunden hjärtrytm. Faktum är att man tror att det är en av de främsta orsakerna till att människor har högt blodtryck och lider av arytmi.
Faktum är att förmaksflimmer, som får hjärtat att darra och fladdra, kan orsakas av de påfrestningar och kemiska förändringar som sker i kroppen till följd av apnérelaterad syrebrist.
Hypertoni
OSA kan som sagt orsaka högt blodtryck eftersom det stör den naturliga sömnprocessen. När du ständigt vaknar på grund av snarkningar eller att du kippar efter luft, är din kropp stressad och producerar mer stresshormoner. Dessa hormoner kan få ditt blodtryck att stiga, vilket kan leda till allvarligare hälsoproblem längre fram.
Problem med ögonen
Ögonproblem är en annan risk som är förknippad med detta tillstånd. Om du har det löper du större risk att utveckla glaukom, papillödem eller andra ögonproblem. Detta beror på att obehandlad sömnapné kan skapa fysiologiska förändringar i kroppen, t.ex. låga syrenivåer, varierande intrakraniellt och okulärt tryck samt inflammation. Detta kan skada nerverna i ögonen och leda till synproblem.
Problem med ämnesomsättningen
Problem med ämnesomsättningen är också på tapeten. Om du har sömnapné kan du ha problem med glukosintolerans och insulinresistens via intermittent hypoxi.
Obstruktiv sömnapné, som kännetecknas av korta uppvaknanden under sömnen, minskar dessutom syrenivåerna och kan orsaka fetma och typ 2-diabetes genom ökad sympatisk aktivering, oxidativ stress, inflammation och lipolys.
Leversjukdomar
Denna sömnstörning är också kopplad till leverproblem. Sömnapné, särskilt i kombination med fetma, kan orsaka alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD) genom att öka insulinresistens, dyslipidemi och inflammation - särskilt hos överviktiga personer som också är mer benägna att ha OSA.
Erektil dysfunktion
Enligt pågående forskning kan sömnapné vara ett hinder i kärlekslivet och orsaka erektil dysfunktion hos män samt förlust av libido hos kvinnor. Men enligt forskning visade CPAP-behandling (som vi kommer att diskutera senare) bra resultat när det gäller att förbättra erektilfunktionen hos män som lider av både mild och svår ED.
Vilka är de bästa sovpositionerna för sömnapné?
Att bara byta sovställning botar inte sömnapné, men att sova i vissa ställningar har visat sig kunna behandla sömnapné eller åtminstone hantera symtomen. Här är de fyra sovpositionerna för att hantera sömnapné - rankade från bäst till sämst.
Sidosömn - vänster sida
Den bästa sovställningen för att kontrollera sömnapné är på vänster sida. Den här positionen främjar blodflödet, minskar snarkningar och kan lindra sömnapné. Forskning visar att de som sover på vänster sida har färre allvarliga fall än de som sover i andra positioner.
Att vila på vänster sida anses dessutom vara den bästa sovpositionen för din allmänna hälsa, så du kommer inte bara att hantera symtomen, du kommer också att dra nytta av dem på andra sätt.
Sidosömn - höger sida
Om du av någon anledning inte kan sova på vänster sida är det näst bästa alternativet att sova på höger sida. Att sova på höger sida minskar också snarkningar och apnéer, men det hjälper också till att lindra symtomen på GERD.
GERD, eller gastroesofageal refluxsjukdom, är ett tillstånd där magsäcksinnehållet kommer tillbaka upp i matstrupen, vilket orsakar halsbränna och andra obehagliga symtom som kan förvärra OSA-symtomen.
Sova på mage
Det kan vara frestande att sova på mage om du kämpar med snarkning eller mild sömnapné.När tyngdkraften drar ner tungan och den mjuka gommen och öppnar upp luftvägarna är det faktiskt inte så bra sovställning.
Det som gör att den inte är så bra är det enkla faktum att en kudde kan täcka över näsan, munnen eller båda, vilket gör att du får sömnproblem oavsett om du har OSA eller inte. Så, inte idealiskt när du försöker få en god natts sömn.
Magsömn belastar också ryggen i onödan, orsakar nacksmärtor och kan öka risken för att utveckla ansiktsrynkor på grund av trycket på ditt ansikte, så om du kan - undvik att bli en av magsovarna.
Sova på rygg
Att sova på rygg är faktiskt den sämsta sovställningen för sömnapné. När du ligger platt på rygg drar nämligen tyngdkraften ner tungan och mjukdelarna, vilket kan blockera luftvägarna och orsaka motstånd och andningssvårigheter.
Att sova på rygg gör också snarkningarna tusen gånger värre, så om du inte vill hålla din partner vaken hela natten - undvik denna position.
Hur är det med CPAP-masker?
CPAP-masker (Continuous Positive Airway Pressure) är apparater som bärs under sömnen för att hjälpa till att behandla sömnapné. Det finns många olika typer av CPAP-masker, och vilken typ som är bäst för dig beror på dina individuella behov.
Det viktigaste att komma ihåg när du väljer en CPAP-mask är att se till att den passar bra. En välsittande CPAP-mask är bekväm och hjälper dig att få en god natts sömn.
Om du har diagnostiserats med OSA och har fått instruktioner om att genomgå CPAP-behandling kan det vara bra att veta vilka masker som fungerar bäst med vilken sovposition.
CPAP-mask för sidosovare
Sidosovare tycker att CPAP-masker med näsa och näskudde är de mest bekväma. Dessa två är dina bästa alternativ eftersom de inte sitter lika tätt mot ansiktet, vilket är viktigt eftersom om du sover på sidan kommer ena halvan av ditt ansikte att vara begravd i en kudde, så du kan se hur obekvämt det kan bli att bära en helmask.
CPAP-mask för frontsovare
För personer som sover på magen kanske en CPAP-mask inte räcker till. Även om näsmasker är de mest bekväma för frontsömn, kan du behöva lägga till en CPAP-kudde i mixen. På så sätt har du fortfarande gott om stöd för huvud, nacke och axlar, och du behöver inte oroa dig för att masken ska gräva sig in i ansiktet eller näsan.
CPAP-mask för personer som sover på rygg
Att sova på rygg är utan tvekan den sämsta sovställningen för sömnapné, men det är den bästa sovställningen när du ska välja CPAP-mask. I stort sett alla typer av CPAP-masker fungerar med den här positionen - även helmasken.
Vad ska man göra om inget hjälper dig att minska snarkning och sömnapné?
Om du har försökt allt för att minska din snarkning och sömnapné och ingenting har fungerat kanske du undrar vad du ska göra härnäst. Det finns några olika alternativ beroende på hur allvarligt ditt tillstånd är.
Vid mild snarkning eller sömnapné kan din läkare rekommendera livsstilsförändringar som att gå ner i vikt, undvika alkohol före sänggåendet och sova på sidan. Om dessa förändringar inte hjälper kan du ordineras ett munstycke eller en annan anordning som håller luftvägarna öppna under sömnen.
Vid svårare snarkning eller sömnapné kan du behöva använda en CPAP-maskin. Maskinen ger ett milt lufttryck som håller luftvägarna öppna medan du sover. Även om det kan ta lite tid att vänja sig vid maskinen är det den mest effektiva behandlingen för sömnapné.
Slutligen, prata med din läkare om det bästa behandlingsalternativet för dig. Med rätt behandling kan du få den vilsamma sömn du behöver.
Slutsats
Och det är de bästa sovpositionerna för sömnapné. Som du kan se är det lite mer komplext än man skulle tro! Så om du har några frågor är du välkommen att fråga i kommentarfältet.
Rekommenderad läsning:
- Vad är en kuddplatta madrass?
- Smart säng - vad är det och varför ska du ha en?
- Hur förebygger man snarkning för en bättre natts sömn?
- Hur man sover på ryggen och sover bra varje gång?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält