Den bästa sängrutinen för bättre sömn
Vad du INTE ska göra före läggdags
Till att börja med vill vi diskutera alla de allmänna fallgropar som kan hindra din förmåga att somna. Vissa av dessa är lätta att upptäcka som en dålig nattlig sängdagsrutin men andra är lite knepigare. Så låt oss gå igenom dem alla!
Använda elektronisk utrustning
Av alla saker att göra innan man går och lägger sig, att använda elektroniska apparater är bland de värsta. Så släpp telefonen eller surfplattan och stäng den bärbara datorn. Du behöver dem inte före sänggåendet och de är inte heller hälsosamma. Koppla bort jobbet, sluta kolla din e-post före läggdags och lägg telefonen i en låda. Det gäller även sociala medier och videospel. Även om de är ett bra tidsfördriv kommer du inte att få tillräckligt med vila om du gör det omedelbart före sänggåendet.
Anledningen till att prylar är ett stort no-no före sänggåendet är inte bara att de kommer att hålla ditt sinne upptaget långt efter att du har lagt dig. Dator, surfplatta och smartphone skärmar avger också blått ljus. Det är ett ljus som har en liknande våglängd som solljus och undertrycker produktionen av melatonin.
Och melatoninproduktionen är avgörande om du vill främja sömnen. Det beror på att det "signalerar" till vår kropp när det är dags att gå och lägga sig, via vår inre klocka eller dygnsrytm. Därför kan exponering för skärmar med blått ljus få dig att känna dig mindre sömnig och därmed ge dig sömnlöshet.
Ät ett mellanmål vid läggdags
Även om snacks vanligtvis representerar en trevlig dopaminökning, kan de göra det svårt att somna. Faktum är att vi har en hel artikel tillägnad vilka livsmedel som kan förstöra din sömn och vilka som faktiskt kan hjälpa.
Men här är TL; DR - Undvik kryddstark mat, proteinrik mat, fett och skräpmat i allmänhet.. Alla dessa livsmedel kan få dig att känna dig rastlös. Du kommer att vrida och vända på dig eftersom din ämnesomsättning fortfarande arbetar med att smälta maten, och du kan till och med uppleva sura uppstötningar eller halsbränna.
Alla dessa faktorer kan påverka sömnen och du bör undvika dem till varje pris. Naturligtvis är det självklart att alkohol, energidrycker och koffeinhaltiga drycker kommer också att döda all din vilja att sova. Men det är inte bara undergång och dysterhet. Om du gillar te bör du välja jasminte eller kamomillte. Som mellanmål kan du prova en lätt kalkonsmörgås, havregryn (utan torr frukt) eller körsbär.
Övning
Även om träning i allmänhet är en otroligt hälsosam sak att göra, förlorar den sin status bland hälsosamma sömnvanor när den görs precis före sänggåendet. Precis som med det föregående segmentet finns det mycket att diskutera när det gäller kvällsmotion och dess effekt på sömnen men här är huvudpunkterna.
Att hoppa i säng direkt efter ett träningspass kan göra det svårt att somna. Det beror på att din kropp är fortfarande full av adrenalin och din kroppstemperatur är högre än den borde vara. Detta betyder dock inte att du ska undvika att träna helt och hållet. Det är snarare så att du bör lämna minst 1/2 timmes vila mellan gymmet och din säng.
Så om du har svårt att somna och brukar gå och lägga dig direkt efter träningen är det här rätt ställe att börja när det gäller att optimera din nattrutin.
Går och lägger sig/vaknar vid olika tidpunkter
För vissa människor låter det förmodligen som ett stort problem att upprätthålla ett konsekvent sömnschema. Och det är inte konstigt, eftersom de flesta av oss vill vara uppe lite längre och/eller sova lite mer när helgen kommer.
Men.., ett bra, konsekvent sömnschema är ovärderligt när det gäller att förbättra din sömnkvalitet. Faktum är att det till och med kan hjälpa till med vissa sömnproblem och sömnstörningar (som sömnlöshet). Och allt detta beror på att det hjälper din kropp att skapa en rytm när det gäller din vakna-sova-cykel, och vet exakt när den behöver utsöndra sömnhormoner och när den ska väcka dig.
Därför måste du bestämma rätt tid när du ska gå och lägga dig och när du ska stiga upp. En allmän tumregel är att Gå och lägg dig sju och en halv timme innan du behöver gå upp. Det finns dock andra coola metoder som du kan prova. Det finns till exempel gott om appar som bestämmer den optimala tiden att vakna genom att beräkna sömncykler.
Om du till exempel måste gå upp kl. 08.00 kommer kalkylatorn att säga att du får optimal sömntid om du somnar vid dessa tidpunkter: 22:45, 00:15, 01:45, 03:15, 04:45 och 06:15. De senare tiderna kommer definitivt att vara svårare att hantera ... Men om det händer ... vetenskapligt sett bör du kunna vakna med större lätthet vid den tiden än någon annan.
Men gör vad som fungerar för dig! Sömnvanor betyder ingenting om du inte praktiserar dem varje natt, så försök att komma fram till det mest optimala upplägget för ditt liv och håll dig till det!
Några av de bästa sömnrutinerna
Nu när vi har täckt alla de viktigaste fallgroparna är det dags att sätta en positiv twist på saker! Så vi kommer att beskriva hur en hälsosam rutin som sannolikt kommer att förbättra din sömnkvalitet bör se ut!
Läsning
För bokälskare är läsning en av de mest avkopplande sakerna att göra före sänggåendet. Det är också vad många framgångsrika människor gör innan de går och lägger sig. Det du läser behöver inte ha något med ditt arbete att göra - det är faktiskt bäst om det inte har det.
Så försök att ta del av andras material som du kan vara intresserad av. Oavsett om det är en fantasy-äventyrsroman eller en detaljerad historia om fågelholkar, om du tycker att det är intressant kan det hjälpa. Hur som helst, försök att inte bli så uppslukad att du missar din läggdags med flera timmar.
Här vill vi också tipsa om ett riktigt hälsosamt alternativ - ljudböcker. Inte bara gör detta att du kan ta bort belastningen från dina ögon, men det kan också kännas som en riktig godnattsaga. Detta gäller särskilt för mer populära böcker, eftersom röstskådespelarna gör underverk när det gäller deras prestanda!
Introspektion
Även om det är mycket vanligt att människor håller sig sysselsatta hela tiden så att de inte behöver tänka på vissa ämnen, reflektion är fortfarande mycket kraftfullt och mycket viktigt. vare sig det bara är genom dina tankar eller genom att föra dagbok, kan det hjälpa dig att göra stora framsteg när det gäller att förbättra din mentala hälsa.
Det här kanske låter som om vi går utanför ämnet, men det är faktiskt direkt kopplat till rätt sömnkvalitet! Detta beror på att faktorer som depression eller stress gör det mycket svårt att somna och kan till och med vara den utlösande faktorn för vissa sömnstörningar.
Så att hålla ditt sinne lyckligt kommer inte bara att göra dina dagar ljusare utan kommer också att hjälpa dig att sova på natten! Snacka om en win-win-situation. Och naturligtvis täcker detta tips också att träffa en professionell om du tror att det kommer att ge bättre resultat för dig.
Meditation
Även om det här kan verka som en kopia av det föregående tipset vill vi ändå ge det en särskild placering. Meditation kan trots allt innebära mycket mer än att bara korsa benen och försöka slappna av.
Till exempel, progressiv muskelavslappning har visat sig vara otroligt fördelaktigt för många, inte bara så att du kan slappna av utan även hjälpa till med vissa former av smärta. Och det finns många andra avslappningstekniker där ute att prova! Så om du har svårt att sova kan du prova någon av de här teknikerna och göra dem precis innan läggdags.
Tillbringa tid med dina nära och kära/familjen
Att tillbringa tid med familj och nära vänner är ett bra sätt att varva ner innan du går och lägger dig. Vi är ofta så upptagna av våra liv och vårt arbete att vi glömmer bort att interagera med våra närmaste familjemedlemmar. Ta dig tid att prata med din partner, Lek med dina barnPrata om skolan eller ta ut hunden på promenad. Det är troligt att alla är hemma under kvällen och du kan använda den här tiden för att få kontakt med dina nära och kära och skapa några fina minnen på vägen.
Dessutom täcker den här aktiviteten några av de tidigare också, eftersom du slipper titta på en skärm, du kommer sannolikt att slappna av och du kommer att uppmanas att gå och lägga dig tidigare om du har små barn hemma. Sammantaget kan det vara en ganska stor förändring för din sömn och en hälsosam rutin överlag.
Gör stretching eller yoga
Yoga och lätt stretching är bra sätt att slappna av i musklerna och förbereda sig för sängen. Din kropp utsätts för mycket stress under en dag. Det är därför det är bäst att göra några milda övningar eller yoga innan du lägger dig. Om du sitter mycket på jobbet kommer din rygg, dina höfter och din nacke att vara tacksamma om du gör en 10-minuters stretch.
Om du kan, be din partner eller rumskamrat att ge dig en lätt massageoch du kan återgälda tjänsten. Alla dessa är bra för sömnen eftersom dina muskler också behöver sin välförtjänta vila. Oavsett om det är som en yoga-kvällsrutin eller massage, se till att din kropp känns lätt och utvilad!
Glöm inte - sängen är till för att sova i
Slutligen, här är ett snabbt tips. Om du har svårt att somna - ligg inte bara i sängen. Gå upp och gör något annat än att stirra på din dator- eller telefonskärm. Du måste ge det lite tid för att sömnigheten ska slå digoch så snart den gör det, gå och lägg dig.
På grund av detta ska du inte påbörja några komplicerade aktiviteter. Läsning, stretching och alla de ovan nämnda sakerna kan lätt avbrytas, så att du kan somna exakt när du känner att du behöver det. Kort sagt, om det är dags att gå och lägga sig och du inte är sömnig, lägg dig inte bara i sängen och hoppas att sömnen ska komma av sig själv, men väck inte heller dig själv.
Skapa en sömnvänlig miljö
Även den bästa sängdagsrutinen är inte mycket värd om ditt sovrum inte är sömnvänligt. Detta är en av huvudprinciperna för god sömnhygien och bör därför hållas i åtanke. Men oroa dig inte, det är inte alltför komplicerat.
Följande fyra är de viktigaste sakerna du bör tänka på. Men alla är olika! Så om det finns något annat som gör dig särskilt sömnig får du gärna berätta det för oss i kommentarerna.
- Temperatur - om ditt rum är för varmt eller för kallt kommer sömnen att utebli. Se därför till att hålla ditt rum på den idealiska sovtemperaturen.
- Lampor - Helst vill du ha absolut mörker när du ska sova (mörkläggningsgardiner är en bra lösning) och ett väl upplyst rum under dagen.
- Lukt och ljud - även om det inte är nödvändigt för alla, kan många människor dra nytta av extra sömnvänliga stimuli. Att skaffa den bästa maskinen för vitt brus samt några bra eteriska oljor eller doftljus kan hjälpa till ganska mycket.
- Bra sängprodukter - Om du sover på en gammal, ojämn madrass eller har en kudde som gör att du får ont i nacken kan du inte förvänta dig att få en god sömn. Se därför till att välja rätt madrass och se till att dina andra sängkläder också håller måttet. Och om du vill veta vad den bästa madrassen är, läs bara vår köpguide om just det ämnet!
Den bästa rutinen för sänggående för barn
Låt oss vara ärliga, alla de saker som vi har nämnt hittills är ganska värdelösa om du måste vakna var 30:e minut för att få ditt barn att somna om. Och även om vi inte kan förhindra att de vaknar och gråter under natten, kan en bra rutin vid sänggåendet hjälpa ditt barn att sova lite lugnare!
Forskning har visat att en fast rutin kan hjälpa spädbarn att börja forma sin dygnsrytmDe vaknar mer sällan och är vakna kortare tid. Och det bästa är att deras behov är mycket lika de vuxnas. Så låt oss gå igenom de fyra huvudpunkterna som kan hjälpa hela familjen att få mer nattsömn!
En varm dusch eller ett varmt bad
Precis som med vuxna, badtiden kan användas strategiskt för att få bebisar att somna. Detta beror på att det höjer din kroppstemperatur, förbättrar cirkulationen och får dig att känna dig sömnig. Med detta sagt bör du lämna ungefär en timme mellan badet och nattningen, eftersom barnets kropp måste påbörja processen med att svalna innan det kan få sömnfördelarna.
Håll deras magar mätta
Ingen tycker om att gå och lägga sig hungrig, och det gäller särskilt när man är bebis. Och precis som för vuxna har mjölk en särskilt lugnande effekt som kan hjälpa ditt glädjeämne att somna. Så om du matar ditt barn cirka 15 minuter före läggdags kan du få barnet att sova gott.
Hjälp ditt barn att slappna av
Ett lyckligt sinne ger mer sömnoch det gäller även för ditt barn! Så om du gör allt för att hålla dem lugna kan det hjälpa er båda att få tillräckligt med sömn under natten. Från att läsa bra berättelser vid sänggåendet och sagor från att sätta på avslappnande musik till att lära sig babymassage - avslappnande aktiviteter bör vara en del av din nattliga rutin.
Var konsekvent
Slutligen, precis som med alla andra rutiner vid sänggåendet, konsekvens är avgörande! Och detta gäller särskilt för spädbarn, eftersom deras biologiska klockor "dras upp" under processen. Så gör ditt bästa för att upprätthålla ett konsekvent schema varje natt, så kommer du säkert att se förbättringar på nolltid.
Hur skiljer sig ett barns läggdagsrutin från en tonårings?
Vi har gått igenom vuxnas och småbarns sängdagsrutiner, så det är bara logiskt att avsluta med det sammanlänkande stadiet - puberteten. När det gäller tonåringar finns det många likheter men också några viktiga skillnader.
För det första, medan ett småbarn rekommenderas att få 9-12 timmars sömn (enligt American Academy of Pediatrics), och vuxna får 7-9, tonåringar behöver vanligtvis 8-10. Så tänk på det när du schemalägger rutinen.
Dessutom är det ganska vanligt att tonåringar ändra sin kronotyp och gå över till ett nattuggleschema. Om man kombinerar dessa två fakta med hur tidigt skolan vanligtvis börjar innebär det att det kan vara en tuff kamp att få tillräckligt med sömn som tonåring. Ett barns sömn är dock avgörande för deras tillväxt, så det är en kamp som måste utkämpas.
Så oavsett om du är tonåring eller förälder till en, försök att hålla exponeringen för blått ljus låg (AKA elektroniska enheter), sträva efter 8-10 timmars sömn om möjligt och försök att skapa en positiv syn.
Hur kommer man in i en rutin?
En nattrutin kan verka lite komplicerad efter allt vi har sagt hittills. Och om du är vuxen är nattetid vanligtvis inte så produktiv (särskilt inte om du har ett krävande jobb). Men vi uppmanar dig att inte ge upp!
Med detta sagt, förvänta dig en del växtvärk. I genomsnitt, det tar cirka 66 dagar att skapa en vanaSå även om du följer alla våra råd om hur du ska gå och lägga dig kan det ta ett tag innan det blir en självklarhet. Så se till att påminna dig själv om exakt vad du strävar efter!
En bra sömnrutin kan inte bara förkorta den tid du tillbringar vaken i sängen men också drastiskt förbättra din mentala och fysiska hälsa. Så sätt upp lappar, affischer, citat, påminnelser eller vad du nu behöver för att hålla det här målet i åtanke.
Visst, när det gäller att upprätthålla en godnattrutin kan vuxna snubbla på grund av saker som ligger utanför deras kontroll, men det är viktigt att komma tillbaka upp på hästen igen. Och om du lyckas hålla ut i några månader är vi övertygade om att du kommer att må bättre än du någonsin har gjort tidigare!
Referenser & resurser
Rekommenderad läsning:
- Guide för allergivänliga madrasser
- Allergivänliga bäddmadrasser
- Hur väljer man en bäddmadrass?
- Bästa allergivänliga kuddar - Lås upp nysningsfri sömn
- Vilka är fördelarna med att sova med en ögonmask?
- Dricka vatten före sänggåendet - bra eller dålig vana?
- Sängkläder av bambu
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält