Sova med lampan tänd - är det okej eller inte?
Kopplingen mellan ljusexponering och sömn bygger på antagandet att människor regelbundet sover på mörka platser. Därför stör de artificiella ljuskällorna det naturliga tillståndet före och under sömnen. Störningarna är kopplade till en uppsjö av potentiella hälsoproblem som vi kommer att diskutera nedan. Efter att ha listat problemen kommer jag också att följa upp det med några tips som kan hjälpa dig.
Vilka är riskerna med att sova med lamporna tända?
Den springande punkten i frågan är kopplad till melatonin. Detta är knappast en överraskning, eftersom melatonin är vårt sömnframkallande hormon och den viktigaste utlösande faktorn för hela sömnprocessen. Forskare menar att ljuset hämmar melatoninproduktionen, vilket gör att exponering för ljus nattetid kan kopplas till sömnstörningar och hälsoproblem.
Ljusstyrkan i kombination med den tid man exponeras för den gör att sömncykeln störs. En kort exponering (ett par minuter) skapar en förskjutning i sömncykeln under cirka 30 minuter. Ju längre tid du exponeras för starka ljuskällor, desto svårare blir det att somna. Om du å andra sidan exponerar dig för ljus när du vaknar ökar vakenheten. Det innebär att kroppen kommer att övergå till vaket tillstånd snabbare, vilket är bra om du vaknar upp till dina morgonaktiviteter.
För vissa är det för mycket begärt att sova i mörkret eller att helt enkelt ge upp sina trygghetsritualer. Kopplingarna mellan ljus, sömn och hälsoproblem är många och jag skulle betrakta vissa av dem som spekulativa. Vissa är helt klart överdrivna för att skapa rubriker. Jag kommer att lista de vanligaste och argumentera för deras giltighet:
Psykisk instabilitet
Dygnsrytmen och dess koppling till kvaliteten på vårt hjärntillstånd har testats ett flertal gånger. Utan ett stabilt sömnmönster bryts den - din vila störs och du blir trött när du vaknar. Det vanligaste symptomet är depression, eller känslor som kan leda till depression, som extrem trötthet. En uppenbar lösning är att släcka lamporna och stänga av skärmtiden för att låta kroppen återgå till sitt normala sömnmönster.
Denna aspekt är definitivt giltig och ditt mentala välbefinnande är så uppenbart kopplat. Mental stabilitet förbättras med sömnkvaliteten, det råder det ingen tvekan om.
Fetma
Forskning inom detta område tyder på att exponering för ljus (hos möss) ökar deras totala vikt efter en längre tid. Innebörden är att de processer som styr vår ämnesomsättning påverkas om vi utsätts för ljus under sömnen. Fenomenet har ännu inte bevisats hos människor, men djurförsöken visade att det finns ett samband. Att vara skeptisk är det säkraste sättet att göra det på, vi är trots allt inte möss.
Fertilitet
Jag vill betona att detta förmodligen är det mest oroande potentiella problemet. I en studie som publicerades i Epidemiology paper följde man upp sjuksköterskor som arbetade i roterande skift och hur nattlig ljusexponering påverkade deras menstruationscykler. Studien var tillräckligt övertygande, eftersom de flesta sjuksköterskor rapporterade att deras cykler förlorar i konsekvens och intensitet. Mängden oregelbundenheter i cykeln ökade i takt med att skiftmönstren blev mer slumpmässiga. Ljusexponering under kvällarna korrelerade med dåliga sömnmönster och är hittills det mest övertygande beviset på att ljus försämrar sömnkvaliteten.
Hur kan du förhindra att detta händer?
Att ta steg för att förhindra ljusexponering kan kräva att man ger upp bekvämlighet och rutiner. Det första steget är alltid det svåraste, så här är några saker du kan göra för att börja din ljusfria sömn!
Begränsa ofrivillig exponering
Fönster, bilar, gatlyktor, skyltar. Stadsområden är fulla av ljusföroreningar. Att undvika att exponera sig för ljus känns som en omöjlig uppgift. Men det behöver inte vara kolsvart för att du ska kunna få lite sömn. Sprid aggressivt ljus med gardiner eller skuggor, mjukt ljus är bra. Om du inte kan blockera dina fönster, blockera ditt ansikte! Många använder en mask för att sova och det fungerar bra, tänk bara på att det ska kännas bekvämt.
Varma ljusfärger
Studier har visat att vitt/blått ljus skadar den cirkadiska rytmen kraftigt. Detta är inte fallet med orange/rött ljus. Faktum är att den skada som vitt/blått ljus kan göra på din sömn gör det orange/röda ljuset nästan ofarligt. Om du absolut måste använda en nattlampa, välj varma färger eftersom de är minst skadliga. Alternativt kan du kolla in nattlampor för barn - dessa kan erbjuda dig en subtil nattlampa, samt väckarklocka, musik eller några andra ytterligare funktioner
Planera dina sömnmönster
Hektiska arbetsscheman är nästan ett givet faktum (även i 9-5). Övertid, bråttom, deadlines och skift kommer garanterat att påverka dina sömnmönster. Att se gryningen när man går och lägger sig och vice versa är svårt att undvika. Du måste ju trots allt ta dig från punkt A till punkt B. Men om du skyddar dig med solglasögon och doserar ljusexponeringen, om du kan, kan du åtminstone förbättra dina sömntimmar.
Slutsats
Ljusexponering och sömnmönster är inte uteslutande sammankopplade termer. Personligen tycker jag att det är svårt att dra slutsatsen att det ena påverkar det andra. Dålig sömnkvalitet leder i slutändan till ljusexponering på grund av att man vaknar, medan ljusexponering hindrar sömnkvaliteten. Att ha det ena är illa nog, men att ha dem båda verkar bara vara ett mardrömsscenario.
Eftersom sömnkvaliteten är svår att kvantifiera på grund av allas specifika preferenser och mönster, bör ljusexponering tas med i beräkningen när du förbättrar ditt sömntillstånd. Släck ljuset och sov gott!
Rekommenderad läsning:
- Effekterna av att arbeta sent på kvällen vid datorn
- Idéer för belysning av små sovrum
- Vägglampor i sovrum 101
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält