Ljusexponering och sömn - hur ljusexponering påverkar sömnen
Studiens tillvägagångssätt
För att undersöka det invecklade sambandet mellan ljus och regelbunden sömn fokuserade forskarna i den här studien på 75 ungdomar i åldern 15 till 18 år. Ungdomar utgjorde en intressant ämnesgrupp eftersom de ofta upplever varierande sömnmönster på grund av faktorer som a naturlig förändring av önskad sömntid och tidiga skolstartstider.
Utöver detta har det också visat sig att ungdomar är mer känslig ljus (särskilt exponering för kvällsljus) vid vissa tröskelvärden.
I den här studien övervakades deltagarnas dagliga sömn- och ljusmönster under totalt fyra veckor i följd med hjälp av Actiwatches på deras icke-dominanta handleder. Två veckor motsvarade en typisk skoltermin, medan de återstående två veckorna representerade en semesterperiod med färre sömnbegränsningar.
Forskarna jämförde sedan skillnaderna i ljusexponering med förändringarna i sömnens regelbundenhetom några sådana fanns. Både sömn- och ljusexponering mättes också på flera nivåer, med avseende på varaktighet, tidpunkt och konsekvens.
Vi kommer nu att gå igenom de specifika mätvärden som används i undersökningen för att bättre förstå de variabler som spelar in och deras förhållande.
Mätning av regelbundenhet för sömn och ljus
För att kvantifiera sömnens regelbundenhet använde forskarna ett mått som kallas Index för sömnregelbundenhet (SRI).
Detta index mäter hur konsekvent en individs sömnmönster är.
En hög SRI-poäng (100/100) tyder på ett regelbundet sömnschema (de somnar och vaknar vid ungefär samma tid varje dag), medan en låg poäng (0/100) indikerar oregelbundna sömnmönster.
I studien noterades också sömnlängd, sänggåendetid, uppstigningstid, tid för mellansömn och social jetlag.
Social jetlag i detta sammanhang försökte redogöra för sömnbegränsningarna under de första två veckorna i motsats till de två veckor som deltagarna var på semester och därmed obegränsade.
För ljusregelbundenhet infördes tre nya mätvärden:
- Variation i genomsnittlig daglig ljustid (MLiT): Detta mått fokuserar på den tid som deltagarna exponerades för ljus över ett visst tröskelvärde. Detta mått mättes också på olika nivåer, inklusive exponering för både starkt ljus och svagare ljus (10, 20, 50, 100, 300 och 500 lux), som forskning tyder på att även en ljusexponering på <30 lux kan påverka vår dygnsrytm.
- Variation i daglig fotoperiod: Det här måttet handlar om första och sista gången deltagarna exponeras för ljus över en viss tröskel. Till skillnad från det föregående måttet avser detta inte den totala tid som tillbringas över ett tröskelvärde, utan bara den första och sista gången. Detta mått användes också för olika nivåer av ljusexponering.
- Ljusregelbundenhetsindex (LRI): I likhet med Sleep Regularity Index mäter LRI hur regelbundet man utsätts för ljus. Detta mått var avgörande för att beskriva förhållandet mellan regelbunden ljusexponering och regelbunden sömn.
Resultaten - sambandet mellan ljusexponering och sömn
Forskningen visade på ett övertygande samband mellan regelbundenheten i sömnmönstret och den dagliga ljusexponeringen. Enkelt uttryckt tenderade personer med mer regelbundna sömnscheman att uppleva mer förutsägbara och stabila dagliga mönster av ljusexponering.
Och forskarna postulerar att detta är ett dubbelsidigt samband. Personer som utsätts för mer konsekventa mönster av ljusexponering (har en högre LRI) är alltså mer benägna att ha en konsekvent sömn- och vakenhetscykel (SRI).
Denna slutsats var ganska betydelsefull eftersom inte alla parametrar i studien var lika direkt korrelerade. För det första kunde man se en tydlig skillnad mellan de två första och de två sista veckorna. Sömnen var nämligen både längre och började senare på dagen under semesterperioden i motsats till de två "arbetsveckorna". Dessa fakta återspeglades dock inte i MLiT- och Photoperiod-mätningarna.
Med andra ord verkade den konsekventa ljusexponeringen vara den drivande faktorn när det gällde sömn- och vakenhetscykeln. En hög LRI förbättrade också sömnlängden och ledde till en tidigare sänggåendetid.
Inverkan av ljusexponering utanför studien
Nu när vi har fastställt premisserna och slutsatsen i studien vill vi gärna prata mer i detalj om ljusexponering och hur den kan påverka vår dygnsrytm.
Detta är både för att vi ska kunna använda resultaten från studien för att hjälpa dig att skapa en hälsosammare sovmiljö/rutin, och för att också påpeka några fakta som du kanske inte får från studien.
Till exempel hur artificiellt ljus spelar in (särskilt blått ljus), hur det skiljer sig från naturligt ljus och vissa sömnstörningar i dygnsrytmen som kan orsakas av ljusexponering, eller brist på sådan. Förhoppningsvis har du i slutet fått en klar bild av hur ljus påverkar sömnen och sömnkvaliteten och kan göra de ändringar som behövs i din egen sömnhygien.
Hur regelbunden sömn påverkar din hälsa
Anledningen till att vi tycker att forskningen om ljusexponering och regelbunden sömn är så viktig är att den får konsekvenser i verkliga livet. Bortsett från den allmänna sömnkvaliteten och känslan av grogginess som ofta förknippas med sömntröghetatt ha en oregelbunden sömn- och vakenhetscykel medför allvarligare hot.
Nämligen, forskning tyder på att ett oregelbundet sömnschema är kopplat till flera metabola störningar, såsom högre risk för fetma, högt kolesterol, högt blodtryck och högt blodsocker, bland andra liknande störningar.
Dessutom kan dessa tillstånd i sin tur försämra din sömnkvalitet. Ett exempel, diabetes har visat sig ha en negativ effekt på din sömn och ökar dessutom risken för vissa sömnstörningar som Obstruktiv sömnapné.
Detta kan sedan skapa en ond cirkel med negativa effekter på både den allmänna hälsan och sömnkvaliteten. Den första studien pekar specifikt på att arbetstagare som inte arbetar i dagskift är mottagliga för denna typ av problem på grund av deras yrke.
Hur ljus påverkar sömn- och vakenhetscykeln
Vi har redan gått igenom hur viktig tidpunkten för ljusexponering är för vår sömn- och vakenhetscykel, men vi vill gärna dyka lite djupare in i hur ljus påverkar våra kroppar i allmänhet.
Faktum är att det här ämnet har studerats åtminstone sedan 1970-talet, med ganska konsekventa resultat.
Nämligen våra dygnsrytmer, i denna studie som kallas cirkadiska pacemakers, har en cykel på knappt 24 timmar.
Det innebär att våra pacemakers behöver någon typ av signal för att kompensera för skillnaden. Och intressant nog leder det också till att våra pacemakers är mycket justerbara.
Under årens lopp har forskare kommit fram till att ljusets inverkan är som mest märkbar under den biologiska morgonen och den biologiska natten.
Med andra ord, när du vaknar naturligt och är på väg att somna. Och vi lägger stor vikt vid formuleringarna "biologisk dag" och "biologisk natt", eftersom ens pacemaker kan ändras drastiskt.
När man utsätts för naturligt ljus (eller artificiellt ljus över ett visst tröskelvärde) under kvällen kan dygnsrytmen "skjutas fram" med upp till två timmar per dag. Och om denna process sedan upprepas under de följande dagarna kan ens biologiska natt vara helt skild från det faktiska dagsljuset (om det sker i en kontrollerad miljö).
Och detta kan sedan leda till vissa sömnstörningar i den cirkadiska rytmen, såsom fördröjd sömn- och vakenfasstörning.
I studien konstateras även att dessa skiftförändringar observerades hos vissa deltagare med nedsatt syn. Det är alltså inte nödvändigtvis den visuella komponenten i ljuset som leder till dessa förändringar, utan snarare hur vissa receptorer i våra ögon reagerar på ljus.
Hur artificiellt ljus påverkar vår dygnsrytm
Hittills har vi fokuserat på ljus som ett brett begrepp. Men för den moderna människan är exponering för blått ljus förmodligen det viktigaste när det gäller att ha en hälsosam sömn- och vakenhetscykel. Och detta beror på två saker.
För det första, till skillnad från i naturen, där människor vanligtvis upplever mycket starkt ljus på morgonen (>300 lux) och sedan mycket svagt ljus på kvällen (<30 lux), upplever den moderna människan utsätts ständigt för till medelhöga ljusnivåer (30-300 lux).
Så till skillnad från vilda djur som får en boost av energi och vakenhet på morgonen och sedan en konsekvent melatoninutsöndring mot kvällen, Människor får konstant ljusexponering på olika nivåer.
För det andra är en stor del av det ljus vi utsätts för blått ljus, vilket har störst inverkan på vår dygnsrytm.
Detta är särskilt viktigt med tanke på hur vanligt det är med ljusexponering inomhus nattetid från telefoner, datorer och andra liknande enheter.
Med andra ord har ljuset från de flesta moderna apparater en mycket stor inverkan på vår sömn- och vakenhetscykel. Och eftersom den här typen av ljusexponering nattetid är mycket vanlig för många, kan våra system få svårare att somna och hålla ett konsekvent schema.
Hur artificiellt ljus påverkar den mentala hälsan
Även om det inte är ett helt separat fenomen från det vi redan har beskrivit hittills, är det viktigt att notera att effekterna av ljus (särskilt ljus med kort våglängd eller blått ljus) också har samband med vår mentala hälsa.
Till exempel, en studie fann att exponering för starkt ljus under dagen minskade risken för depression med 20%! Men detta fungerar också i motsatt riktning. Med andra ord har exponering för blått ljus under natten kopplats till ångest, stressPTSD och bipolär sjukdom.
Som vi har konstaterat beror detta på att blått ljus kan undertrycka melatonin och få oss att känna oss mer alerta när vi borde varva ner och sova. Och även om det kan hjälpa vissa bytesdjur att vara ständigt alerta, är det inte gynnsamt för en god mental hälsa. Så försök att inte ha alla dina vägglampor för fullt under kvällen.
Så här använder du ljuset till din fördel
Slutligen vill vi ta med oss allt vi har diskuterat hittills och formulera råd om hur du kan förbättra din sömnhygien genom att kontrollera ljusexponeringen. Observera att detta inte är ett alternativ till sömnmedicin och det bör inte tas som ett sådant.
Faktum är.., studier visar att kombinationen av dessa metoder med sömnmedicin är den mest effektiva när det gäller att behandla årstidsbunden depression (Seasonal Defective Disorder, eller vintertrötthet), som är nära kopplad till din dygnsrytm.
Med andra ord är detta bara hälsosamma vanor och idéer för sätta upp lampor i ditt sovrum som är mest sömnvänliga.
Terapi med starkt ljus
Det första vi skulle vilja fokusera på är ljusbehandling, eftersom det är ett väl studerat tillvägagångssätt som har visat resultat när det gäller att hantera saker som SAD.
Och som vi har nämnt är SAD nära kopplat till allt vi har pratat om som det är ett resultat av lägre nivåer av ljusexponering och en obalans i dygnsrytmen.
Själva terapin är ganska enkel. Den består i att använda starka lampor, vanligtvis över 10 000 lux (kallas ibland SAD-lampor), och rikta ljuset snett mot ögonen.
Detta görs direkt på morgonen i cirka 30 minuter och bygger på kroppens reaktion på starkt ljus.
Med andra ord sänder det en "tydlig signal" till kroppen om att den ska vara vaken, vilket leder till mindre grogginess.
Om du gör det konsekvent kan det dessutom bidra till att skapa en morgonrutin, vilket vi nu ska prata om.
Skapa en rutin
En sund dygnsrytm är avgörande för att upprätthålla en god hälsa, både fysiskt och psykiskt, samt en hög sömnkvalitet. Och som vi har konstaterat i den inledande studien vill människokroppen ha konsekvens och rutin.
Därför tror vi att en morgonrutin som drar nytta av allt vi har gått igenom kan hjälpa många människor att "ställa in" sin dygnsrytm. Och här är de riktlinjer som vi skulle rekommendera.
- Gå ut tidigt - Exponering för naturligt ljus får dig att vakna och fysisk aktivitet hjälper dig också att minska sömntrögheten. Under vinterhalvåret kan du dessutom bara få exponering för naturligt ljus under dagen.
- Vakna och gå och lägga sig vid samma tid varje dag - Detta redovisas som den viktigaste pelaren sömnhygien av många. Det gör att din dygnsrytm håller sig i takt och det blir lättare att vakna naturligt.
- Håll dig borta från skärmar på kvällen - Det här är kanske den svåraste metoden att tillämpa, eftersom de flesta människor har för vana att använda sina datorer eller telefoner på natten, men det är också den mest betydelsefulla när det gäller din sömnhälsa. Sömn- och dygnsrytmstörningar kan utlösas av exponering för blått ljus nattetid och det är viktigt att förhindra att det händer.
Exakt hur du väljer att gå tillväga för att tillämpa dessa tips är upp till dig. Vissa har upptäckt att glasögon som blockerar blått ljus hjälper dem att somna. Andra kanske använder dimmerljus och läser en bok på kvällen för att få samma effekt.
Och det finns ännu mer komplicerade förfaranden. Till exempel, lampor som imiterar naturligt ljus och är inställda på att vara mer eller mindre intensiva under vissa tider på dygnet. Det var dock svårt att hitta konkreta bevis på att den här typen av system ger resultat. Därför är vårt råd att använda enkla ljusexponeringar under dagtid och en stabil rutin.
Håll ditt rum mörkt
Precis som du kan använda ljus för att vakna upp och känna dig piggare kan du också arbeta med att blockera det för att skapa ett lugnare sovrum. Som vi redan har konstaterat behöver din dygnsrytm trots allt frånvaro av ljus lika mycket som den behöver starkt, naturligt ljus.
Många människor har haft nytta av sovmasker i den här avdelningen. Och eftersom de är ganska billiga och lätta att hitta, är detta en av de enklare metoderna för att hålla ditt sovrum sömnvänligt.
Vissa människor kanske också vill överväga att köpa eller till och med tillverkning av mörkläggningsgardiner av samma anledning. Det här tillvägagångssättet är lika enkelt och effektivt som det föregående. Dessutom kan du alltid kombinera de två för att se till att inget ljus lyckas träffa dina ögon under kvällen.
Se dock till att dra för gardinerna på morgonen så att du inte känner dig groggy under den första halvan av dagen.
Slutanteckningar
Kan ljus påverka sömnen? Vi skulle säga att det inte bara påverkar utan är en av de viktigaste faktorerna när det gäller sömneffektivitet och en bra sömn- och vakenhetscykel. Framför allt verkar ett konsekvent mönster av ljusexponering vara direkt kopplat till ett konsekvent sömnmönster.
Därför kan de som lider av dålig sömnkvalitet eller oregelbundna sömnmönster kanske använda ljusets effekter till sin fördel. Vi vill dock också nämna att detta varierar från person till person. Vissa människor är mer eller mindre känsliga för ljus och kan därför uppleva starkare eller svagare reaktioner.
Dessutom rekommenderar vi starkt att du läser den ursprungliga studien denna artikel är baserad på. Vi har gjort vårt bästa för att sammanfatta den information vi funnit relevant, men många detaljer har utelämnats.
Sprid ordet vidare
”*” anger obligatoriska fält
Svenska 
English (UK)
Jag har alltid tyckt att mörkläggningsgardiner är bra för att reglera mitt ljusintag