Hur kan yoga hjälpa dig att sova bättre?
En kort historik över yoga
Förståelse yoga ur en historisk synvinkel får oss att inse hur det kom till den punkt där det är idag. Den har påverkats av många olika kulturer och filosofier genom årtusendena. Yoga har sitt ursprung i Indien, men det finns ingen tydlig källa till exakt när den uppstod. Historiker hävdar att Indus Sarasvati-civilisationen utövade det först omkring 5000 år sedan. Andra hävdar att den är så gammal som 10.000 år, men det är långt ifrån relevant för vår historia.
Yogan förgrenade sig från sin ursprungliga vagga genom att kombinera olika trosuppfattningar, idéer och tekniker. Den utbredda effekt som yoga hade på den indiska subkontinenten var kulturellt betydelsefull. Detta inledde det första skrivna kompendiet som introducerade läsaren till Taja Yoga (klassisk yoga).
Ett par århundraden senare, yogautövare tog bort den religiösa aspekten av hantverket inspirerad av Vedas (Hinduismens heliga skrifter). Målet med denna förändring var att fokusera på två mycket viktiga saker vid den tiden (när som helst för att vara rättvis) - föryngra kroppen och förlänga livet. Detta är kärnmålet för Tantra Yoga som resulterade från den splittringen.
Under perioden 1900-talet och början av 2000-talet började yoga växa fram i väst tack vare de resande mästarna. Det var då yogan långsamt började anpassa sig till den västerländska livsstilen. Förändringen var snabb och accepterades väl - yoga anses vara en global företeelse i dagens värld, som alla kan njuta av.
Varför är yoga bra för sömnen?
Fysisk rörelse samt reglering och kontroll av andningen, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Yoga betonar aktiveringen av huvudnerven som styr det parasympatiska nervsystemet. Det är en del av systemet som ansvarar för att sänka hjärtfrekvensen och avkopplingen. Du kan dock använda denna forntida praxis för att reglera andra processer i kroppen, enligt Världshälsoorganisationen.
Regelbunden fysisk aktivitet
I dag är fysisk inaktivitet en av de viktigaste faktorerna som äventyrar vårt välbefinnande. Många positioner i yoga kräver att du använder din egen kroppsvikt. Denna typ av träning stärker händerna och lindrar symtomen på osteoporos. För att hålla din bentäthet under kontroll måste du påverka dina kortisolnivåer. Det hjälper till att hålla kvar kalcium i benen.
De avslappningsövningar du lär dig i yoga bidrar till bättre blodcirkulation i hela kroppensärskilt i ben och armar. Regelbunden motion förbättrar balansen och förebygger fallolyckor samt knä- och ryggsmärtor. För äldre innebär detta oberoende och självständig rörelse.
Viktminskning
Vissa sporter hjälper oss att bli starkare, medan andra ökar kroppens rörlighet. Vi kan dock bara öka styrkan, rörligheten och flexibiliteten med specifika träningsmetoder som yoga. Det gör ligament och bindväv mer vitala och flexibla och stärker vår kropp. Konstant och dedikerad yogapraktik återställer den störda hormonbalansen i kroppen och normaliserar kroppsvikten. Öva yoga för att minska stress och ångest och därmed skydda dig från överätning som resulterar i obehagliga känslor.
Förbättrar andningen
Även om processen innebär färre andetag, du ökar din lungkapacitet genom att andas genom näsan. Detta organ filtrerar luften, fuktar den och tar bort smuts och andra föroreningar som du annars skulle ta. Bättre syresättning av hela organismen utvidgar lungorna och gör att du kan kontrollera din kropp under träning bättre. Yogiska ställningar kan hjälpa dig att aktivera luftcellerna och stärka dina lungor. Det handlar om buk-, bröstkorgs- och nyckelbensandning, som hjälper dig att få kontroll över andningen, korrigera dåliga andningsvanor och öka ditt syreintag.
Bättre psykisk hälsa
Genom att utföra yogapositioner rör sig kroppen och bidrar till snabbare transport av mat och avfallsprodukter genom tarmarna. På så sätt förhindrar det förstoppning. Det är också stimulerar hjärtat, som förser muskler och organ med syrerikt blod, vilket minskar trötthet.
Med tanke på att problem med matsmältningskanalen och trötthet kan utlösa nervositet, minskar risken för att de ska uppstå om man utövar denna avslappningsteknik. Den hjälper oss att minska nervspänningar och stressnivåer genom att påverka kortisolutsöndringen. I kombination med andra stresslindringsmetoder kan det vara ett kraftfullt sätt att hålla ångesten under kontroll.
Tips om yoga för att förbättra sömnen
Har du några kvällsritualer som får dig att slappna av innan du går och lägger dig? Detta inkluderar inte att använda telefonen och surfa på sociala nätverk. Istället för dessa meningslösa handlingar, gör avslappnande övningar. Vi föreslår andningsövningar och meditation för att hjälpa dig att förbereda dig för sömnen. Din hjärna behöver en avslappnande aktivitet som signalerar att det är dags att sova.
Lätt andning och stretching före sänggåendet sänker också blodtrycket och främjar cirkulationen och viktminskningen. Naturligtvis tar det tid att vänja sig vid det. Så försök att fullfölja din ritual, skaffa rätt utrustning och anpassa rummets förutsättningar till övningarna.
Välj en av de avslappnande typerna av yoga
En av de främsta fördelarna med yoga är att det finns olika yogaställningar och yogaställningar för alla. Vilken typ av yoga passar dig bäst? Olika typer passar specifika åldersgrupper och rörlighetsnivåer. Alla som utövar yoga kan utveckla sin egen stil.
Yogalärare utvecklar också vissa av sina stilar genom att kombinera olika typer. Iyengar-stilen är utmärkt för nybörjare. Den är långsam och fokuserad på detaljerna i hållningen enligt principen om korrekt geometri i varje pose. Om du är mer intresserad av en traditionell stil med en serie poseringar och rörelser med hög energi, är Ashtanga yoga något för dig.
Den mest populära bland idrottare är Power Yoga. Den är inriktad på att utveckla överkroppens styrka, flexibilitet och balans. Bikram yoga rekommenderas för att lättare frigöra toxiner; Bikram yoga är en favorit för alla som gillar att svettas. Den sticker ut i ett varmt rum och antar längre poser.
Bland de grundläggande typerna inkluderar vi också Kundalini, som representerar ett mer andligt och filosofiskt förhållningssätt. Den är utformad för att väcka kundalini-energin i ryggraden, vilket väcker sexuell energi. Om du är nybörjare kan du prova Hatha yoga. Den kan anpassas till varje individs fysiska behov, mål och begränsningar.
Gör det minst 45 minuter innan du går och lägger dig
Under påverkan av det moderna livet är vi ständigt under stress på grund av olika uppgifter som vi behöver göra. Mycket hänger på oss - vår familj, vårt arbete och våra vänner. Träning är ett sätt att balansera alla dessa former av hälsa. För att minimera stress behöver du regelbunden fysisk och andlig avlastning.
Att få kontakt med dig själv, din omgivning och naturen är kärnan i yoga och ett recept för ett balanserat liv. Det är därför du bör fira denna gamla metod oftare, helst varje kväll före sänggåendet. Det hjälper dig att anta hälsosamma livsstilsvanor, förbättra dina kognitiva förmågor och tänka klarare. På så sätt blir du av med oroliga tankar som saboterar sömnens etablering.
Använd eteriska oljor
Atmosfären i rummet är också viktig. Dess egenskaper bör vara kompatibla med yogans huvudmål. Till exempel bidrar användningen av bra eteriska oljor till att skapa en trevlig atmosfär.
Kom ihåg det, det är nödvändigt att eliminera potentiella störningsmoment som buller, extrema temperaturer eller obehagliga lukter. Fysisk rörelse, liksom reglering och kontroll av andningen, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Orsaken är aktiveringen av huvudnerven som styr det parasympatiska nervsystemet.
Det är en del av det system som ansvarar för sänkning av hjärtfrekvensen och avslappning. Vissa oljor, t.ex. lavendel, hjälper dig att sova bättre eftersom de lugnar nervsystemet. Byt därför ut nattduksbordet fullt av sömntabletter mot naturliga produkter. Forskning har visat att många av dem påverkar självförtroendet, förebygger förstoppning och bidrar till bättre koncentration.
Övningar för sömn
Fördelarna med yoga ger näring åt kropp och själ. Att koppla av på ett sådant sätt förbättrar både den fysiska komforten och det mentala lugnet. Att experimentera med olika positioner är nödvändigt för att hitta de rätta som fungerar för dig. De vanligaste positionerna är:
Lätt framåtböjning (Sukhasana)
Den här positionen är nybörjarvänlig (som namnet antyder) och perfekt för att stretcha och lugna ner kroppen innan du går och lägger dig. Positionen blir ännu mer avslappnande om du sitter på en kudde för extra komfort.
Barnets ställning (Balasana)
Brödet och smöret i de flesta yogaklasser. Den här ställningen innehåller allt som behövs för att du ska känna dig helt bekväm. Bålen ska vara vikt över benen medan armarna är utsträckta och pannan vilar på marken. Långa andetag och att vrida pannan från vänster till höger vid pannpunkten maximerar effekten av den här positionen.
Ställning med benen mot väggen (Viparita Karani)
Denna ställning återställer cirkulationen i bålen genom att överföra blod från benen. Namnet är i stort sett självförklarande. Om du sluter ögonen och sprider ut armarna blir avslappningen och stresslindringen ännu bättre. Den rekommenderade tiden för att stanna kvar i den här ställningen är 1-5 minuter. Stanna inte i den här ställningen för länge eftersom dina ben kan börja kännas avdomnade på grund av blodöverföringen.
Ryggliggande ryggradsvridning (Supta Matsyendrasana)
Denna kan utan större problem utföras i sängen innan du går och lägger dig. Vila på rygg och för höger knä mot bröstet och därefter över vänster sida. Sträck ut höger arm och titta mot den, ta några djupa andetag och upprepa därefter på motsatt sida. Benen kan lyftas ihop något på motsatt sida av den arm du sträcker ut - så att hela ryggradsvridningen fullbordas.
Kroppsställning (Savasana)
Att uppnå sömntillstånd är besvärligt för många människor. Denna mycket enkla ställning är i stort sett vad den säger. När du vilar benen och armarna i linje med bålen flyttas fokus till andningen, ungefär som vid meditation. Perfekt för att lindra stress och rastlöshet - den här ställningen hjälper till med problem när du ska somna.
Slutsats
Yoga har verkligen en hel del fördelar när det gäller sömntid. Det kan hjälpa till att stödja din matsmältning, minska trycket, behandla sömnlöshetsrelaterade problemoch det kan göra det möjligt för dig att lugna några av de ansträngda musklerna. Du kan göra det när som helst under dagen för att förvandla stress till komfort. Vi rekommenderar att du börjar enkelt om du är nybörjare och arbetar dig upp till de svårare ställningarna. Tänk på att även om ställningarna verkar lätta att göra - fördelarna de ger är ganska märkbara.
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält