Hur mycket REM-sömn behöver du?
Vad är sömnstadier eller sömncykler?
Innan vi helt dyker in i REM-sömn måste vi helt förstå vad som händer när vi somnar. Vi kommer att använda NIH som vår källa och kort gå igenom vad som är vad.
Vad är Non-REM-sömn?
Som vi nämnde i inledningen, icke-rem sömn är det sömnstadium då kroppen "slappnar av". För att vara mer exakt sjunker kroppstemperaturen, musklerna slappnar av och kroppen börjar reparera muskel- och benvävnad. Och om du gillar bodybuilding eller fitness i allmänhet är detta sömncykeln när muskeltillväxt initieras (till en viss grad)!
- Stadium 1 eller N1: Steg ett kallas allmänt för lätt sömn och omfattar övergången från vakenhet till sömn. Det är också det sömnstadium där du lättast väcks.
- Stadium 2 eller N2: Steg två börjar direkt efter steg ett och är bryggan mellan lätt sömn och djup sömn.
- Steg 3 eller N3: Steg tre kallas djupsömn (eller långsam sömn) och är den fas där kroppen vilar ordentligt. Det är också mycket svårare att väcka dig vid denna punkt i sömncykeln.
Non-REM-sömn utgör också cirka 75-80% av vår totala sömn. Och om du inte får tillräckligt med non-REM-sömn leder det vanligtvis till fysisk trötthet, långsammare muskeltillväxt och eventuellt utveckling av vissa sömnstörningar. Eftersom non-REM utgör en så stor del av sömnen är det dock ganska lätt att bedöma om du får tillräckligt med non-REM-sömn.
Vad är REM-sömn?
Nu för den viktigaste belle av bawl - REM-sömn! REM eller snabb ögonrörelsesömn inträffar efter icke-REM-sömn och det är då några intressanta saker händer.
För det första, det är då muskelförlamningen sätter in. Och även om det kan låta som en dålig sak - är det tvärtom.
I grund och botten "låser" din kropp sig så att du inte slutar återuppleva dina drömmar. Faktum är att när dessa "lås" inte sätts på plats utvecklar du ofta sömnstörningar som kallas Beteendestörningar vid REM-sömn.
Det är till exempel när du skrattar i sömnen, pratar om saker som inte finns där eller till och med börjar röra på dig.
För det andra, som namnet antyder, REM-stadiet innebär att dina ögon rör sig snabbt i alla riktningar.
Det är också under sömnen som hjärnan "vilar" och de neurala nätverken i hjärnan stärks.
Hur ser en fullständig sömncykel ut?
Nu när vi vet vilka steg din kropp går igenom efter att du har somnat, låt oss sätta ihop det hela. Så här ser en typisk sömncykel ut:
- Att somna - I enlighet med Stiftelsen för sömnNär man sover lätt tar det vanligtvis 15 till 20 minuter att komma in i lätt sömn. Detta kan dock variera ganska mycket och särskilt sömnlösa nätter kan göra att du är vaken i en timme eller mer.
- Steg 1/ Lätt sömn - Lätt sömn varar vanligtvis bara några minuter. Under den här fasen kan du eventuellt uppleva vissa sömnstörningar, till exempel Syndromet med exploderande huvud.
- Steg 2 - I vissa sömnmätare kategoriseras sömnstadium 2 även som lätt sömn, eftersom det överbryggar klyftan till djupsömn. Den varar vanligtvis i cirka 10 minuter.
- Etapp 3 - Djupsömnen varar längst i jämförelse med andra NREM-stadier - cirka 30-40 minuter.
- REM-sömn - Mängden rem-sömn kan variera ganska mycket, från så lite som 10 minuter och till och med upp till en timme. Den bör dock normalt stå för cirka 20% av din sömncykel.
- Upprepa - Hela sömncykeln varar i cirka 90 minuter (genomsnittligt). De första minuterna är lite längre och sedan blir de kortare ju mer du sover.
Från och med nu går kroppen igenom så många sömncykler som den kan/du tillåter den. Utan ett larm är det mest troligt att du vaknar under lätt sömn. Detta är vanligtvis det bästa resultatet eftersom du vanligtvis känner dig mer groggy om du vaknar från REM-sömn eller djupsömn.
Hur mycket REM-sömn behöver du?
Nu när vi vet hur viktigt det är med både REM- och NREM-sömn är det naturligt att vi har frågor. Till exempel, hur mycket djupsömn behöver du? Eller hur mycket REM-sömn behöver du? Svaret på den frågan är ganska enkelt i teorin, men kan vara lite svårare i praktiken.
Faktum är att eftersom sömnen är uppdelad i konsekventa cykler finns det inget du kan göra för att få mer djupsömn eller mer REM-sömn. Du behöver bara få tillräckligt med sömn i allmänhet! Och om du inte är säker på om du får tillräckligt med sömn rekommenderar vi att du går till vår sida och göra sömnkalkylatorns test. Detta beror på att mängden sömn du behöver skiljer sig åt beroende på din ålder.
Det kan också hjälpa att skaffa en bra sömnspårare så att du vet exakt hur mycket sömn du verkligen får. Vissa modeller spårar till och med REM-sömn i synnerhet.
Men som en allmän tumregel vill du att cirka 20% av din sömntid ska spenderas i REM-sömn. Så få bara tillräckligt med sömn i allmänhet och se till att inte göra något som kan leda till att du får sömn av lägre kvalitet. Trots allt, även om det inte finns något som hjälper dig att få mer REM-sömn, finns det några sömnvanor och tillstånd som kan göra att du får mindre REM-sömn.
Varför är REM-sömn viktigt?
Nu när vi har svarat på frågorna om när REM-sömn inträffar och vad alla sömnstadier är, låt oss prata om konsekvenserna.
Sömnbrist kan i allmänhet leda till många negativa hälsotillståndDet kan handla om allt från ökad risk för fetma till hjärt- och kärlsjukdomar.
Men hur är det med REM-sömnbrist?
Som vi har nämnt är REM-sömn för sinnet vad djupsömn är för kroppen. Med andra ord är det då din hjärna får bearbeta ny information, befästa minnen och till och med lära sig muskelmönster.
Och är det ännu viktigare för spädbarn eftersom det är då deras centrala nervsystem är som mest aktivt och omfattar en mogen hjärnutveckling.
Så oavsett om du är spädbarn, tonåring eller äldre är det ganska viktigt att få tillräckligt med sömn. Och för att ytterligare understryka detta, låt oss tala om några av de konsekvenser som kan uppstå på grund av brist på REM-sömn.
Vad händer under REM-sömn?
Om det föregående avsnittet verkade lite för vagt, oroa dig inte, vi har dig! Vi brukar tänka på tre huvudprocesser som inträffar under REM-sömnen (men de är inte de enda):
- Drömmar - Drömmar kan låta ganska obetydliga men de är faktiskt ganska viktiga. Det beror på att drömmar hjälper hjärnan att bearbeta vissa känslor. Och för vissa människor, processen med klardrömmande som sker under REM-sömnen är också mycket viktig.
- Minneslagring - Under REM-sömnen "går hjärnan också igenom" våra minnen och bestämmer vilka vi ska hålla fast vid och vilka vi ska släppa taget om. Det är därför det ofta sägs att det hjälper mer att sova före en tenta än att plugga hela natten.
- Hjärnans utveckling - Inom sömnforskningen har man konstaterat att spädbarn och småbarn tillbringar större delen av sin sömntid i REM-sömn. Detta har gett upphov till hypotesen att REM-sömn är avgörande för hjärnans utveckling. Med tanke på hur mycket aktivitet som ses i en "sovande hjärna" verkar detta vara ett troligt resultat.
Vad händer om du inte får tillräckligt med REM-sömn?
När det gäller brist på REM-sömn är vissa tillstånd mer uppenbara än andra. Till exempel ökad risk för fetma, hjärndimma eller irritabilitet och migrän. Och medan de två sistnämnda kan verka ganska uppenbara, verkar fetma lite malplacerad.
Nåväl.., ny forskning tyder på att om man inte får tillräckligt med REM-sömn leder det till överstimulering i vissa delar av hjärnan, vilket kan leda till att man känner sig extremt hungrig. Och problemet här är att sömn och fetma har ett ömsesidigt förhållande, vilket innebär att precis som dålig sömn kan leda till fetma kan fetma sedan hindra dig från att få en god natts sömn. För att inte tala om tillstånd som också kan dyka upp längs vägen, till exempel obstruktiv sömnapné.
Faktum är att samma forskningsrapport till och med antyder att kronisk sömnbrist kan vara livsfarligt. Så att få mer REM-sömn handlar inte bara om att förbättra ditt humör utan också om att hålla kroppen frisk och igång!
Vad påverkar REM-sömnen?
Nu när vi vet vad REM-sömn är och varför det är viktigt, låt oss börja prata om hur du kan få mer REM-sömn.
Så.., låt oss först se vad som kan hålla dig tillbaka.
Den mest uppenbara boven i dramat är en brist på tillräcklig sömn i allmänhet. Om REM-sömnen står för 20% av den totala sömnen och din sömntid bara är cirka 4 timmar per natt, får du förmodligen inte tillräckligt med REM-sömn (eller sömn i allmänhet).
Men.., det finns också faktorer som påverkar dina REM-cykler specifikt.
Så låt oss snabbt gå igenom de många livsstils- eller medicinska faktorer som kan förkorta din REM-sömncykel. Observera att vissa av dessa kan åtgärdas med enkla livsstilsförändringar, medan andra kräver medicinsk behandling.
Så vi uppmanar dig starkt att gå till en sömnklinik om något utanför din kontroll förkortar din REM-sömn.
Alkohol
Det kan ibland vara svårt att räkna ut exakt hur alkohol påverkar sömnen. När du har druckit lite mer kan du trots allt somna på några sekunder och sova mycket längre än du normalt skulle göra. Men är det hälsosam sömn? Nej, det är det inte.
Mängder av sömnforskning har visat att alkohol påverkar våra sömnmönster och leder till mindre REM-sömn. Faktum är att dessa berusade tupplurar verkar föredra lätt sömn i allmänhet, eftersom djup sömn också förekommer mindre ofta. Och om du har varit uppmärksam vet du att detta innebär att både din kropp och ditt sinne inte får den vila de behöver.
Medicinering
Beroende på vilken medicin du använder kan din REM-sömn också bli lidande. Specifikt kan vissa antidepressiva medel kan potentiellt orsaka mindre REM-sömn överlag. Men till skillnad från det föregående segmentet är läkemedelsanvändning inte något vi kan ändra på ett infall och olika typer av mediciner kan påverka människor på olika sätt.
Det är därför alltid bäst att rådfråga din läkare eller göra en sömnstudie, eftersom spårning av dina sömncykler och mätning av dina hjärnvågor är mycket mer exakt än bara allmänna uttalanden och trender. Generellt sett är följande typer av mediciner de mest sannolika att orsaka mindre tid i REM-fasen:
- Förkylnings- och allergimediciner - Dessa mediciner kan ofta leda till högre blodtryck och hjärtklappning. Detta kan i sin tur leda till mindre djup sömn eller kortare sömntid i allmänhet.
- Diabetesmedicinering - Även om diabetes och sömn redan har en negativ koppling via sömnapné och relaterade faktorer, kan diabetesmedicin också orsaka viss skada. Det kan nämligen leda till mardrömmar och/eller liknande störningar nattetid.
- Läkemedel mot ångest - Precis som i det tidigare exemplet kan det här kännas som en situation där man förlorar och förlorar. Ångest i sig kan försämra sömnen. Vissa ångestmediciner kan dock direkt undertrycka REM-sömnen. Av denna anledning kan det vara en bra idé att försöka lugna din ångest på natten på annat sätt eller rådgör med din läkare om alternativ.
Dessa är bara några av de mediciner som kan påverka sömnen. Som du kanske har märkt är de inte alltid något man förväntar sig och kan i vissa fall till och med verka kontraproduktiva. Det är därför som det kan vara svårt att hantera sömnstörningar utan professionell hjälp.
Val av livsstil
Slutligen vill vi diskutera några livsstilsval som också kan minska din totala sömntid. Vi vill dock klargöra att även om vi kallar dem livsstilsval är vissa av dessa vanor svåra att ändra på egen hand. Så sök professionell hjälp om det behövs.
Dricka alkohol
Även om många människor gillar att ta en sängfösare för att somna, är alkohol allt annat än fördelaktigt för sömnkvaliteten. Alkohol påverkar sömnkvaliteten på ett mycket negativt sätt och kan ofta leda till mindre djup och REM-sömn totalt sett. Naturligtvis är detta mest fallet när man dricker en större mängd alkohol i en enda sittning.
Vissa livsmedel
Att veta vad man ska äta före sänggåendet kan vara lite knepigt eftersom vissa livsmedel kan leda till en högre sömnlatens. Det innebär att det kan ta längre tid att somna. Dessutom kan vissa livsmedel också göra det mer sannolikt att du vaknar ofta under natten, vilket gör det svårare att ha konsekventa sömncykler.
Koffein
Vid det här laget vet de flesta att kaffe före sänggåendet kan hålla dig vaken ett bra tag. Detta gäller dock för alla drycker som innehåller koffein. Så även vissa teer (som svart te) kan ge en liknande effekt. En allmän tumregel är att du vill ha minst sex timmar mellan din sista koffeinhaltiga dryck och din sänggåendetid.
Droger och rökning
Läkemedel kan ofta leda till dålig sömnkvalitet och frekventa störningar nattetid. Detta gäller särskilt för mycket beroendeframkallande droger, eftersom du kan börja uppleva abstinenssymptom medan du försöker somna eller till och med under natten. En liknande princip gäller för nikotin, särskilt bland personer som röker ett eller flera paket om dagen. Dessutom kan saker som halsirritation, den skarpa lukten av cigaretter och en stor mängd rök i rummet göra det svårt att somna.
Sömnstörningar
Sömnstörningar försämrar den totala sömnkvaliteten och sömnlängden. Så det är inte långsökt att säga att de också sänker din REM-sömn. När det gäller att ta itu med en sömnstörning kan metoderna variera ganska mycket. Vissa sömnstörningar kan hanteras genom att göra livsstilsförändringar eller få vissa mediciner medan andra kräver mycket längre och specialiserade förfaranden.
Men oavsett vilken typ av sömnstörning du kanske har att göra med, det är alltid bäst att rådfråga din läkare och till och med göra en sömnundersökning. Detta beror på att en hel del sömnstörningar kan se likadana ut vid en första anblick men kräva olika behandlingar. Observera därför att följande avsnitt endast är avsett i utbildningssyfte och inte ersätter ett besök hos läkaren.
Sömnapné
Både obstruktiv och central sömnapné kan leda till frekventa nattliga störningar, vilket gör det svårt att få en jämn sömn. Obstruktiv sömnapné kan vara särskilt oroande eftersom den drabbade personen kan låta som om han eller hon håller på att kvävas.
Så om du eller din närstående har mycket kraftiga snarkningar eller låter som om ni kvävs på natten kan det vara rätt att göra ett sömnapnétest. När det gäller behandling kommer du sannolikt att rekommenderas att använda en CPAP-maskin och göra vissa livsstilsförändringar, som att sova på rygg eller gå ner i vikt.
Mardrömssyndrom
Eftersom drömmar ofta äger rum i REM-sömnfasen finns mardrömmar också på menyn. Och även om det inte är något fel med att ha en mardröm då och då, kan alltför frekventa mardrömmar vara ett tecken på mardrömsstörning. När det kommer till undviker dessa mardrömmarVissa livsstilsförändringar kan hjälpa (som att minska stress), men det rekommenderas starkt att träffa en professionell. När allt kommer omkring är detta en riktig sömnstörning och inte bara en rad otur med mardrömmar.
Sömnlöshet
Insomnia är en av de mest välkända sömnstörningarna, men det betyder inte att behandling av sömnlöshet är inte lättare än med andra sömnstörningar. Och eftersom sömnlöshet sänker direkt din totala sömnlängdOm det inte ens leder till sömnbrist är det ett uppenbart problem för din REM-sömn.
När det gäller behandling kan alternativen variera stort. Detta beror på att sömnlöshet bara kan vara ett tecken på ett annat underliggande tillstånd. I dessa fall måste tillståndet behandlas först. Men andra gånger är det bara ett tillfälligt problem som kan åtgärdas genom att förbättra din sömnhygien.
Beteendestörning vid REM-sömn
Vi vet att när REM-sömn inträffar, upplever du muskelförlamning. Detta är för att du inte ska börja slå din partner varje gång du har en mardröm. Men.., personer som lider av REM-sömnbeteendestörning har ofta inte muskelförlamning även när de är i REM-sömn.
Det är därför som de faktiskt kan sluta med att leva ut sina drömmar. Och det är viktigt att notera att detta skiljer sig från sömngångare. För det mesta innebär denna störning bara att personen pratar i sömnen och kanske rör sig i sängen. Det finns dock också en legitim risk att skada dig själv eller andra. Så sök upp en professionell om du tror att du kan påverkas av denna störning.
Hur får man tillräckligt med REM-sömn?
Så, i slutändan, hur får du tillräckligt med REM-sömn? Tja, det är ganska enkelt - bara få tillräckligt med sömn i allmänhet och undvik alla saker som kan minska din REM-sömnvaraktighet. Så låt oss prata om hur du kan förbättra din sömn i allmänhet.
Och om du har några egna knep, se till att lämna dem i kommentarerna!
Goda sömnvanor
Vissa vanor är till stor hjälp när det gäller att förlänga din sömn och förbättra din sömnkvalitet. Till exempel att ha en konsekvent rutin vid läggdags. Oavsett om det handlar om 10 minuters meditation, lätta stretchövningar eller att lyssna på ett kapitel i din favoritljudbok kan ritualer hjälpa dig att lindra ångest på natten.
Och genom att somna och vakna vid samma tid varje dag hjälper du din dygnsklocka att hålla sig på rätt spår. Det innebär att det blir lättare att somna naturligt och du kanske till och med upptäcker att du börjar vakna utan väckarklocka - vilket är ett stort plus!
Och så kan vi fortsätta i all oändlighet. Alla dessa metoder faller under begreppet korrekt sömnhygien och det är något vi har skrivit otaliga artiklar om. Så håll dig bara till The Sleep Advisors så vet du vad som är vad!
Spåra din sömnkvalitet
Även om detta inte alls är något som alla behöver göra, ger det dig en del intressanta insikter. Att ha en bra sömnspårare innebär nämligen att du kan hålla koll på dina sömnstadier och se om något behöver extra uppmärksamhet. När allt kommer omkring kan det vara svårt att själv bedöma om du får tillräckligt med REM-sömn eftersom det finns många andra tillstånd som också kan leda till hjärndimma eller migrän!
Det säkraste alternativet här är dock att träffa en professionell och få en sömnstudie gjord. Detta gäller särskilt om du tror att du kanske har en sömnstörning eller att ditt immunsystem fungerar på konstiga sätt. Att förstå sömn är trots allt otroligt komplext, så det är alltid bäst att ha en professionell till hands.
Men om det inte är alltför allvarligt och du bara vill ha en enhet som berättar ungefär hur mycket sömn du behöver och/eller om du vaknade mitt i natten kan en spårare vara ett bra alternativ.
Slutsats
Så, sammanfattningsvis, hur mycket REM-sömn behöver du? Få bara den rekommenderade sömntiden för din ålder (vanligtvis 7-9 timmar) och undvik att göra saker som förkortar din REM-sömncykel så borde du vara bra. Men om det är något du tror att vi har missat om REM-sömn, låt oss veta det nere i kommentarerna.
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält