Hur länge före sänggåendet ska jag sluta äta socker?
Låg fiberhalt, hög andel mättat fett och högt sockerintag bidrar alla till dålig sömn och mindre djupsömn. Att äta för mycket nära inpå läggdags är inte idealiskt, och det inkluderar inte bara att äta socker. Det inkluderar också skräpmat, kryddig mat, stekt mat och mer. Vi rekommenderar att du slutar äta 2-3 timmar innan du går och lägger dig. Under den tiden kan din kropp smälta maten innan du somnar. Om du vet att det kommer att bli en sen kväll med middag, öka då ditt kaloriintag till lunch och ät något lättare till middag. A bra mellanmål att ha är en liten portion yoghurt eller keso utan tillsatt socker och färsk frukt.
Kan choklad orsaka mardrömmar?
Kort sagt, ja, det kan de. Det betyder dock inte att du kommer att ha en mardröm varje gång du äter socker innan du går och lägger dig. Att äta choklad kan hålla din hjärna aktiv på natten och det är då du är mer benägen att ha en mardröm. Det finns en liten koppling mellan att ha socker och mardrömmar, men det har förmågan att förbättra dina drömmar. Det kan gå i riktning mot att ha en riktigt bra dröm, även om det finns en chans att det är riktigt dåligt också.
Choklad innehåller inte bara mycket socker, utan även koffein som är känt för att hålla dig vaken. Det kan ge dig en energikick precis innan du behöver sova. Choklad bör undvikas på kvällen om du vill ha en god natts sömn.
Gör socker dig faktiskt hyperaktiv?
Att socker gör dig hyperaktiv är faktiskt en myt. Det kan tyckas som om det har effekten att vara hyper, men det ger samma mängd energi som andra kolhydrater. När du konsumerar socker kan det ge dig en första energikick, men inte hyperaktivitet. Bearbetat socker orsakar blodsockertoppar, och bukspottkörteln släpper ut insulin för att ta socker till cellerna för att ge dem bränsle. I sin tur kommer du att få en rush av dopamin.
Sömnläkaren fann att även om man ser en sockerhaltig godis kommer det att stimulera hjärnans belöningssystem och frigöra dopamin. Därför kan det få dig att känna en känsla av lycka och spänning snarare än att faktiskt göra dig hyper.
Hur påverkar socker kroppen?
Om du är sötsugen kan det medföra vissa negativa effekter, bland annat att du blir sugen på socker. Detta får dig att öka din sockerkonsumtion vilket kan leda till höga blodsockernivåer. När detta händer kommer du att känna en energiutbrott som kommer att pågå i 30 minuter till en timme men när det är över kommer du att ha en sockerkrasch.
Du kommer att börja känna att du behöver mer socker för att hålla dig vaken tills det är dags att gå och lägga dig. Men för mycket socker före sänggåendet gör dig för vaken för att kunna sova. Blodsockernivåerna kommer att sicksacka under dagen, beroende på din sockerkonsumtion, vilket gör det svårt att somna och även leder till dålig sömnkvalitet.
Biverkningarna av sömnbrist är bland annat en ökning av hungerhormonet ghrelin och stresshormonet kortisol. Båda dessa ökar lusten att äta skräpmat, så att du vill ha mer socker dagen därpå. Det är en ond cirkel som du kan hamna i om du inte ändrar dina vanor. Att äta mer skräpmat, mättade fetter och raffinerat socker kan bli beroendeframkallande, så det är bättre att skära bort dem där du kan.
Att äta socker leder till långsiktiga effekter på din kropp. För det första finns det en risk att det kan leda till viktuppgång eftersom överskott av glukos lagras som fett i kroppen. För mycket viktökning kan orsaka fetma vilket kan göra dig mer benägen att drabbas av hjärtsjukdomar.
En annan faktor som du kan uppleva är en kronisk inflammation som är kopplad till en ökning av stresshormonet kortisol - ett hormon som stimulerar vakenhet. Allt detta kan leda till sömnstörningar - en enda stor ond cirkel.
Hur blir man av med en sockerrush?
Det är alltid rekommenderat att kombinera socker med mat som motverkar sockerintaget. Till exempel hälsosamma fetter eller mat som innehåller mycket protein. Att äta dessa tillsammans med socker hjälper till att balansera blodsockernivåerna och förhindrar ett sockerpåslag. Livsmedel som innehåller mycket protein och fibrer bidrar till att bromsa kroppens upptag av socker.
Dricksvatten är viktigt för dina dagliga vanor, det är ett bra sätt att hålla kroppen mätt så att du inte vill ha söta godsaker. Det är dock ett annat sätt att hjälpa till med en sockerrush. När du dricker vatten spolas det genom din kropp och hjälper till att spola ut överflödigt socker.
Fördelar med att äta mindre socker
Att äta sötsaker på kvällen har sina negativa sidor, så vilka är de positiva sidorna med att äta mindre socker?
Det finns ett antal hälsofördelar med att konsumera mindre socker. Det minskar risken för att drabbas av långsiktiga problem i framtiden. Mindre socker innebär till exempel mindre viktuppgång och därmed mindre risk för hjärtproblem. Att skära ner på sockret hjälper också till att reglera blodsockret.
Du kommer att ha lättare att sova när du har mindre socker i din kost så att det skapar en bra sömncykel. Det är det perfekta sättet att justera din dygnsrytm så att den blir mer fördelaktig för din livsstil. Långsamvågssömn är det viktigaste stadiet som är nödvändigt för återställande sömn. Det här är den typ av sömn som hjälper till att återhämta sig från föregående dag och uppdatera sig för nästa.
Att sova djupt oftare upprätthåller en sund ämnesomsättning, vilket är svårare att uppnå med ett högt sockerintag. Bättre sömn och en bättre natts vila kommer att ha en knock-on-effekt på andra aspekter av ditt liv. Från produktivitet och motivation till att minska stress och hålla sig frisk.
När du börjar välja vatten framför drycker med tillsatt socker, som juice eller sportdrycker, kommer du att upptäcka att du lättare kan slappna av och varva ner. Minska ner på tillsatt socker bara lite grann och du kommer att märka skillnad.
Innehåller melatonin socker i det?
Melatonin är ett naturligt hormon som produceras i hjärnan och som hjälper till att kontrollera sömncykeln. Det produceras på natten när det är mörkt och minskar under dagtid, vilket uppmuntrar till sömn på kvällen. Hormonet kan tas i tablettform för att öka tillförseln av melatonin.
Tabletterna innehåller laktosmonohydrat som är en typ av mjölksocker som används som fyllnadsmedel i läkemedel. Så tekniskt sett innehåller melatonin socker, men det är en mycket liten mängd.
Slutsats
Du kan äta onyttiga livsmedel men håll dig till en balanserad kost. Socker har inget näringsvärde och därför är det bättre att välja fiberrik frukt som alternativ. Det är bäst att hitta en balans med den mat du tycker om att äta, så minskar risken för att ditt blodsocker ska stiga.
Håll dig till din dygnsrytm genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tid och se till att du äter dina tre måltider om dagen vid samma tid. Allt detta hjälper dig att få en god natts sömn och minskar hur ofta du har dålig sömn. Undvik att småäta sent på kvällen så mycket som möjligt - särskilt att äta för mycket socker före sänggåendet. Självklart vill du inte somna på tom mage, så välj ett hälsosamt mellanmål som fullkornsprodukter eller nötter. De kommer att göra dig sömnigare så att du är redo att få en god natts vila.
Referenser och resurser:
Rekommenderad läsning:
- Ska du dricka citronvatten innan du sover?
- Vastu Shastra sömnprinciper
- Vaknar med muntorrhet på natten
Svenska 
English (UK)