Guide för behandling och förebyggande av sömnlöshet
Vad ska man göra för att bekämpa sömnlöshet?
Vad kan du göra för att bekämpa sömnlöshet? Hur kan du säkerställa dig själv kvalitetssömn? Här är några saker du kan göra för att bli av med sömnlöshet.
Vakna vid samma tid varje dag
Det är frestande att sova länge på helgerna, särskilt om man har sovit dåligt under veckan. Men om du lider av sömnlöshet bör du gå upp samma tid varje dag för att träna kroppen att vakna vid en bestämd tid.
Eliminera alkohol och stimulantia som nikotin och koffein
Effekterna av koffein kan vara i flera timmar, kanske upp till 24 timmar, så risken för att det påverkar sömnen är betydande. Koffein kan inte bara göra det svårt att få igång sömnen, utan kan också orsaka täta uppvaknanden. Alkohol kan ha en lugnande effekt under de första timmarna efter intag, men kan sedan leda till frekventa uppvaknanden och en sömn utan vila. Om du tar mediciner som fungerar som stimulantia, t.ex. avsvällande medel eller astmainhalatorer, fråga din läkare när de bäst ska tas för att minimera eventuell påverkan på sömnen.
Begränsa tupplurar
Även om tupplurar verkar vara ett bra sätt att ta igen förlorad sömn är det inte alltid så. Det är viktigt att etablera och upprätthålla ett regelbundet sömnmönster och träna sig själv att associera sömn med signaler som mörker och en konsekvent sänggåendetid. Tupplurar kan påverka kvaliteten på nattsömnen.
Motionera regelbundet
Regelbunden motion kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet. Träning omedelbart före sänggåendet kan dock ha en stimulerande effekt på kroppen och bör därför undvikas. Försök att avsluta träningen minst tre timmar innan du planerar att gå i pension för natten.
Begränsa aktiviteter i sängen
Sängen är till för att sova och ha sex och inget annat. Om du lider av sömnlöshet ska du till exempel inte balansera checkhäftet, studera eller ringa telefonsamtal när du ligger i sängen eller ens i sovrummet och undvika att titta på tv eller lyssna på radio. Alla dessa aktiviteter kan öka vakenheten och göra det svårt att somna.
Ät eller drick inte precis innan du går och lägger dig
Att äta en sen middag eller småäta innan du går och lägger dig kan aktivera matsmältningssystemet och hålla dig vaken. Om du lider av gastroesofageal reflux eller halsbränna är det ännu viktigare att undvika att äta och dricka precis innan du går och lägger dig eftersom det kan förvärra dina symtom. Att dricka mycket vätska före sänggåendet kan dessutom överbelasta urinblåsan, vilket kräver frekventa toalettbesök som stör sömnen.
Gör din sovmiljö bekväm
Temperatur, belysning och ljud bör kontrolleras för att göra sovrummet gynnsamt för att falla i (och stanna kvar i) sömn. Dessutom kan du spraya din Lavander Sleep Spray för att förbättra din övergripande sömnkvalitet. Din säng ska kännas bekväm och om du har ett husdjur som sover i samma rum som du, överväg att låta husdjuret sova någon annanstans om det tenderar att föra oväsen under natten.
Välj rätt sängkläder
Att välja en madrass eller en kudde kan betyda mycket för sömnkvaliteten. Vissa människor föredrar bekvämligheten med memory foam, medan andra tycker att det är för varmt att sova på. Vissa föredrar stöd från en resårmadrass, medan andra tycker att den är för stel för att vara bekväm. Det handlar om individuella preferenser, och genom att välja rätt madrass kan du uppnå den komfortnivå som krävs för att sova.
Få all din oro överstökad innan du går och lägger dig
Om du ligger i sängen och tänker på morgondagen kan du överväga att avsätta en stund - kanske efter middagen - för att gå igenom dagen och planera för nästa dag. Målet är att undvika att göra dessa saker samtidigt som du försöker somna. Det kan också vara bra att göra en lista över t.ex. arbetsrelaterade uppgifter för nästa dag innan man går hem från jobbet. Det eliminerar åtminstone en uppsättning problem.
Minska stress
Det finns ett antal avslappningsterapier och stressreducerande metoder som du kanske vill prova för att få kropp och själ att slappna av innan du går och lägger dig. Några exempel är progressiv muskelavslappning (kanske med ljudband), djupa andningstekniker, bildspråk, meditation och biofeedback.
Överväg att delta i kognitiv terapi
Kognitiv terapi hjälper vissa personer med sömnlöshet att identifiera och korrigera olämpliga tankar och övertygelser som kan bidra till sömnlöshet. Dessutom kan kognitiv terapi ge dig rätt information om sömnnormer, åldersrelaterade sömnförändringar och hjälpa dig att sätta rimliga sömnmål, bland annat.
Produkter och aktiviteter som kan vara till hjälp
Du måste fråga dig själv: vad kan jag göra för att besegra sömnlösheten? Det finns några saker som kan hjälpa dig.
Bodyism lugn och ro
Denna nattliga milkshake är utformad för att få dig att somna direkt. Ungefär en timme före sänggåendet vispar du ner en skopa av denna pulverblandning av kamomill, humle, havre, lakritsrot och rosmarin i ett glas mjölk och dricker. Ingredienserna minskar kroppens ångestnivåer och ökar din känsla av lugn.
Aromaterapi
Associates Deep Relax bad- och duscholja Doftsatt med vetivert, kamomill och sandelträ beskrivs denna olja ofta som "bättre än sömntabletter". Tillsätt oljan i badet eller applicera den på huden i duschen. Eller tillsätt några droppar i en näsduk och lägg i örngottet.
Valerian
Ingen vill bli beroende av piller, men valeriana är ett växtbaserat lugnande medel som har visat sig hjälpa dig att somna snabbare och få en bättre sömnkvalitet. Undvik alkohol när du tar valerian, och använd det inte på lång sikt.
Hypnos sömn
En nedladdningsbar podcast som du kan spela när du ligger i sängen och är redo att sova, Hypnos sömn är en idé av hypnoterapeuten Tim Smale, som hjälpte Alastair Campbell att komma i rätt sinnesstämning för att träna inför sina långa välgörenhetslöpningar.
Kudde för sund sömn
Om du vill lyssna på dina hörlurar men tycker att de är obekväma när du lägger ner huvudet, innehåller den här kudden en högtalare som inte stör någon i din omgivning. Lyssna på ett meditationsspår, en ljudbok eller vitt brus.
Fitbit Flex
Det här armbandet mäter inte bara hur mycket du rör på dig under dagen, utan registrerar även dina sömnmönster på natten genom att registrera dina rörelser och din puls. Det ansluts till datorns USB-port så att du kan se hur mycket du faktiskt sover. FitBit Flex har också ett tyst vibrationslarm, vilket innebär att du kan vakna utan att väcka en slumrande partner.
Kombinationsbehandling
En blandning av akupunktur, massage och hypnoterapi som är utformad för att hjälpa till att sänka kroppens nivåer av kortisol - ett hormon som produceras när kroppen utsätts för stress.
Yoga
Det finns minst 10 asanas (kroppspositioner) i yoga som tacklar sömnlöshet. På nätet kan du lära dig allt från framåtböjningar och mjuka ryggvridningar till att ligga med benen mot väggen.
Meditation
Många tekniker för att övervinna sömnlöshet kretsar kring att lugna sinnet och sänka hjärtfrekvensen. Meditation är inte annorlunda och ber oss att rikta uppmärksamheten mot andningen snarare än att vara besatta av vår sömnbrist.
Slutsats
Sömnlöshet är ett mycket vanligt problem i moderna människors liv. Nästan 1/3 av britterna har svårt att somna på kvällen. Det finns många olika orsaker till sömnlöshet, inklusive stress, övertänkthet, överarbete och många andra former av överflödig njutning. Lyckligtvis, oavsett orsaken, finns det universella sätt att bekämpa sömnlöshet, vanligtvis relaterade till att organisera ditt liv bättre och administrera några användbara aktiviteter och terapier för behandling av vinter sömnlöshet.
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält