Djup sömn 101
Vad är djup sömn?
Djupsömn, även känd som långsam sömn, är ett sömntillstånd som inträffar under de senare stadierna av sömncykeln. Den kännetecknas av långsamma hjärnvågor (deltavågor) och är avgörande för fysisk och mental återhämtning.
Under djupsömnen saktar andningen och hjärtfrekvensen ner och musklerna slappnar av. Detta gör att kroppen kan reparera eventuella skador och återställa energinivåerna. Naturligtvis talar vi inte om betydande skador utan om regelbundet, dagligt slitage.
Så i grund och botten.., Djupsömnen är den viktigaste delen av vår sömncykel. Det är avgörande för en människas allmänna hälsa och välbefinnande, och det har kopplats till många hälsofördelar, men mer om det senare.
Vad händer med våra kroppar under den djupa sömnen?
Först och främst saktar våra kroppar ner - oerhört mycket. Alla våra kroppsliga funktioner, från hjärnaktivitet och hjärtfrekvens till ämnesomsättning och hormonproduktion.
Under den djupa sömnfasen är oVåra kroppar arbetar hårt för att återställa och föryngra oss. Det är då den största delen av cellförnyelsen och vävnadstillväxten sker. Men - för att uppnå en djup sömnfas måste vi följa hälsosamma riktlinjer för sömnhygien.
Våra hjärnor arbetar också hårt under detta skedeDetta sker genom att kroppen rensar ut alla gifter som har byggts upp under dagen. Denna avgiftningsprocess är avgörande för vår kognitiva hälsa och bidrar till att skydda oss mot neurodegenerativa sjukdomar.
Det är också under djupsömnen som vi konsoliderar våra minnen från dagen och lagrar dem i långtidsminnet. Så om du försöker lära dig något nytt, se till att du får tillräckligt med djup sömn!
Som du kan se är djupsömn avgörande för vår fysiska och psykiska hälsa. Låt oss nu ta en titt på:
Vilka är fördelarna med djup sömn?
Det är möjligt att ha en god natts sömn utan att få djup sömn. När vi blir äldre behöver vi inte ens oroa oss för hur mycket djupsömn vi får. Men det säger sig självt att mer djupsömn är bra.
Men vilka är fördelarna med det? Sömnexperter säger att de är många.
Återställande av energi och celler
Djup sömn är avgörande för fysisk återhämtning. Under denna fas läker kroppen och reparerar eventuella skador som har uppstått. Detta inkluderar saker som cellförnyelse och vävnadstillväxt (vi kommer till det senare).
Det är också under djupsömnen som energinivån återställs. Om du känner dig trött under dagen beror det på att du inte fick tillräckligt med djupsömn natten innan. Det spelar ingen roll om du gick hela dagen utan att trötta ut dig fysiskt - du kan fortfarande dra nytta av att gå in i den långsamvågiga sömncykeln.
Men å andra sidan är det därför djupsömn är så viktigt för idrottare. De behöver vara utvilade för att kunna prestera på topp och återhämta sig efter en lång dag med hård träning.
Ökat blodflöde
En av fördelarna med djup sömn är ökat blodflöde. När vi befinner oss i ett tillstånd av djup sömn sjunker blodtrycket och blodkärlen dilateras (vidgas). Detta gör att mer blod kan strömma till våra muskler och vävnader, vilket hjälper dem att reparera och växa.
Detta ökade blodflöde hjälper också till att spola ut eventuella gifter eller avfallsprodukter som har byggts upp i våra kroppar. Detta är en viktig process för att upprätthålla vår allmänna hälsa och förebygga kroniska sjukdomar.
Förbättrad hjärnfunktion
Djupsömn är avgörande för kognitiv funktion och minnesbildning. Som vi nämnde tidigare är djupsömn den tid då hjärnan rensar ut alla gifter som har byggts upp under dagen. Denna process är viktig för att förebygga neurodegenerativa sjukdomar och sömnstörningar.
Förbättrad reparation av ben och vävnader
Det är också under djupsömnen som kroppen reparerar och bygger upp skelett och vävnader. Denna process är viktig för att upprätthålla vår allmänna hälsa och förebygga skador.
Det finns flera skäl till varför djupsömn är så gynnsamt för reparationen av ben och vävnader.
Först och främst är djupsömn när våra kroppar producerar mest mänskligt tillväxthormon och andra tillväxthormoner. Dessa hormoner är nödvändiga för cellförnyelse och vävnadstillväxt.
För det andra är det under djupsömnen som blodtrycket sjunker och blodkärlen vidgas. Detta gör att mer blod kan strömma till våra muskler och vävnader, vilket hjälper dem att reparera och växa.
Slutligen, under djup sömn, hjärnan rensar ut alla gifter som kan hämma regenerering och tillväxt av ben och vävnader.
Vilka är sömnens olika stadier?
Att förstå sömnstadier och hjärnans grunder är viktigt för att förstå djup sömn.
Den hjärnan är mycket aktiv under sömnen, och olika delar av hjärnan är mer aktiva vid olika tidpunkter.
Det finns två kategorier (REM och non-REM) och fyra huvudstadier av sömn: lätt sömn, djupsömn, REM-sömn och vaken tid.
Men, mer exakt, det finns tre icke-REM-stadier och ett REM-stadium av sömn som vi cyklar igenom under natten. Djupsömnen inträffar under det sista stadiet av non-REM-stadiet.
Icke-REM
När vi somnar går kroppen in i sömnstadiet NREM (non-REM). Denna etapp är indelad i tre separata etapper.
Den första etappen
Det första stadiet av non-REM-sömn är en mycket lätt sömn som vi lätt kan väckas ur. Detta stadium varar bara i några minuter när vi övergår från att vara vakna till att sova.
Under detta skede:
- Våra hjärnvågor saktar ner
- Våra ögonrörelser, hjärtslag och andning blir långsammare
- Våra muskler slappnar av med enstaka ryckningar.
Den andra etappen
Under det andra stadiet fortsätter hjärnvågorna att sakta in och ögonrörelserna upphör. Detta stadium står för cirka 50 procent av vår sömncykel och vi kan tillbringa mer tid i detta stadium än i något annat stadium under natten.
Under detta skede:
- Våra ögonrörelser upphör helt
- Vår kroppstemperatur sjunker
- Hjärnvågorna saktar ner till stillastående, med enstaka utbrott av aktivitet.
Den tredje etappen
Det tredje och fjärde stadiet är när vi upplever djup sömn. Detta kallas också för "slow-wave sleep" (SWS) eller deltasömn.
Under dessa faser:
- Hjärtslag och andning blir mycket långsamma när musklerna slappnar av.
- Våra hjärnvågor blir långsammare än någonsin under sömnen
- Det är svårt att vakna av ljudet.
Det första stadiet av djupsömn varar mellan 45 och 90 minuter. Den tenderar att pågå under längre perioder under första halvan av natten och blir kortare för varje sömncykel.
REM-sömn
När vi har gått igenom stadierna för icke-REM-sömn (utan snabba ögonrörelser) går vi in i REM-sömn (med snabba ögonrörelser).
Den första fasen av REM-sömn, som också kallas steg 5, inträffar cirka 90 minuter efter att vi somnat. Det är då vi upplever att vi drömmer eftersom hjärnaktiviteten ökar till ett mer vaket tillstånd. Vi går igenom alla fyra sömnstadierna flera gånger under natten, och den längsta perioden av djupsömn inträffar tidigt på morgonen.
Under detta skede:
- Våra ögon rör sig snabbt från sida till sida (därav namnet)
- Vi upplever drömmar när hjärnaktiviteten ökar och vi blir mer vakna
- Hjärtfrekvensen ökar till nästan samma nivå som i vaket tillstånd
- Vår andning blir snabbare och ibland till och med oregelbunden
- Våra lemmar kan till och med bli förlamade.
Varför är det viktigt med djupsömn?
Vi har beskrivit det mesta av det här hittills, men det är viktigt att vi sammanfattar allt på ett ställe.
Djupsömn är viktigt för både den fysiska och psykiska hälsan. Det hjälper till att återställa och reparera kroppen, och det gör det också möjligt för hjärnan att konsolidera minnen och bearbeta information.
Djup sömn är viktigt för utsöndringen av tillväxthormon. Tillväxthormonet stimulerar tillväxt och utveckling hos barn och ungdomar och bidrar även till att bibehålla muskelmassa och bentäthet hos vuxna. Djupsömn är den viktigaste tiden för utsöndring av tillväxthormon, så att få tillräckligt med djupsömn är viktigt för en god hälsa.
Kan brist på djupsömn leda till sjukdomar?
Det finns mycket forskning som tyder på att brist på djupsömn kan leda till en rad olika sjukdomar.
Djupsömn är viktigt för att hjärnan ska kunna bearbeta information och minnen från dagen. Om du inte får tillräckligt med djupsömn kan hjärnan inte omvandla information till minne på rätt sätt, vilket kan leda till tillstånd som Alzheimers sjukdom.
Å andra sidan.., kan avsaknaden av andra återhämtande fördelar med djup sömn leda till hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
Det djupa sömnstadiet är också förknippat med störningar som sömngång och nattskräck, sängvätningoch sömnätande. Så om du inte får tillräckligt med djup sömn är det viktigt att prata med en läkare för att se om det finns några underliggande hälsotillstånd som kan orsaka det.
Hur kan man sova djupt mer?
Du behöver inte sömnmedicin för att få en god natts sömn. Faktum är att du kan förbättra din sömnkvalitet och uppnå ditt livs djupaste sömn genom att följa några enkla vardagsregler.
Daglig träning
Mängden djupsömn du får under natten är kopplad till hur aktiv du är under dagen. A lätt träningspass som inte varar mer än en halvtimme kan hjälpa dig att få ditt livs bästa sömn på bara några dagar.
Följ en hälsosam kosthållning
Att äta en hälsosam kost är viktigt för att få en hälsosam sömn. Att undvika mat som innehåller mycket socker och enkla kolhydrater kan hjälpa dig att få en djupare sömn på natten. Se också till att äta mycket frukt och grönsaker, eftersom dessa är bra källor till vitaminer och mineraler som kan bidra till att förbättra din sömnkvalitet.
Inget kaffe på eftermiddagen
Att undvika kaffe på eftermiddagen kan också hjälpa dig att sova bättre på natten. Koffein kan finnas kvar i kroppen i upp till åtta timmar, så om du dricker kaffe sent på dagen kan det påverka hur mycket sömn du får den natten.
Ingen alkohol
En sängfösare är inte bra om du vill få tillräckligt med sömn. Alkohol kan störa din sömn och hindra dig från att komma in i de djupaste sömnstadierna. Så om du vill få tillräckligt med djup sömn är det bäst att undvika alkohol helt och hållet eller hålla ditt dagliga intag till ett minimum och minst fyra timmar före sänggåendet.
Lyssna på vitt brus om du har svårt att somna
Vitt brusrosa brus, hypnosband eller till och med musik med låg BPM kan hjälpa dig att somna genom att slappna av och blockera externa ljud som annars skulle kunna hålla dig vaken. I själva verket, om du letar efter ett sätt att få lite djup sömn, slår du på maskin för vitt brus är ett bra första steg. Och även om det inte hjälper dig att somna direkt kommer det att maskera de ljud utifrån som kan hålla dig vaken.
Rekommenderad läsning:
- Allt om maladaptivt dagdrömmande
- Varför vaknar jag varje natt?
- Microsleep 101 - allt du bör veta
- Fördelarna med att sova med en ögonmask
- Hur man gör mörkläggningsgardiner
- Hur förebygger man snarkning för en bättre natts sömn?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält