Båda är av yttersta vikt, men om vi måste bestämma oss skulle vi säga att återhämtning är ännu viktigare för professionella idrottare än träningsrutiner. Och utan vilsam sömn kan återhämtningen inte bli fullständig. Så, behöver vi sova efter träningen?
Du minns väl hur karriären för professionella idrottare varade ojämförligt mycket kortare för 30 år sedan än idag. Även om förbättrad träning och utrustning säkert har bidragit till detta, har förståelsen för återhämtning och implementering av olika återhämtningsmetoder i en daglig rutin haft störst inverkan. Så här är det, Nu ser vi Cristiano Ronaldo, LeBron James och Rafael Nadal som fortfarande tävlar på högsta nivå även om de är 35 år eller äldre.
Roger Federer anser att sömn är det viktigaste för återhämtning, så han sover ofta över 12 timmar om dagen. Vi berättar inte allt detta för att vi tror att du är en professionell idrottsman. Det är för att förklara hur viktigt det är med sömn och återhämtning i allmänhet.
För om återhämtning gör underverk för proffs vars kroppar utsätts för högintensiva träningspass, så kommer det att hjälpa dig ännu mer efter måttlig fysisk aktivitet. Svaret på frågan bör sova efter träning vara en del av din rutin och andra svar ta reda på i den här artikeln.
Innehållsförteckning
Lägg till en rubrik för att börja generera innehållsförteckningen
Vi kan inte säga att det är normalt att känna sig sömnig efter ett träningspass eller att det är ett tecken på ett problem. Det kan vara både och. Självklart är det normalt att känna sig trött efter ett träningspass. Om vi inte är trötta alls innebär det att träningen inte var tillräckligt bra. Det betyder också att vi inte utsatte kroppen för den utmaning som krävs för att våra muskler ska utvecklas.. Men om vi knappt kan hålla ögonen öppna kan det betyda att aktiviteten var för ansträngande för vår konditionsnivå vid den tidpunkten.
Om du är i god form bör du fundera på om du har fått i dig tillräckligt med mat och vätska för att undvika uttorkning eftersom kroppstemperaturen stiger. Om inget av detta är ett problem är det troligt att träningspasset var ansträngande och att det är därför du är sömnig.
Kanske har sömnigheten inget med träningen att göra utan är en följd av att du har problem med insomnandet och sömnkvaliteten i allmänhet. Mer än 15 miljoner vuxna lider av sömnlöshet. Ett stort antal har också problem med ångest på natten. Var uppmärksam på hur mycket du sover på natten i genomsnitt.
Det är inte bara viktigt hur lång tid det tar från det att du går och lägger dig tills du går upp, utan även sömnkvaliteten är viktig. En god natts sömn som varar i 5 timmar är mer effektiv än att vakna varje timme och till synes sova 8 timmar. Om du har svårt att sova bör du definitivt undvika träning sent på kvällen och koffeinintag på eftermiddagen och kvällen eftersom det kan leda till sömnlöshet efter träning.
REKOMMENDERAD LÄSNING:
Vi kommer nu att fokusera på de orsaker som är nära relaterade till känslan av sömnighet efter ett träningspass. Även om det säkert finns fler än två, är ATP-reduktion och serotoninökning utan tvekan de två viktigaste.
Adenosintrifosfat (ATP) är en molekyl som transporterar och ger energi till bland annat muskelsammandragningar och nervimpulser. Det är därför ATP är så viktigt under träningspass, och kreatintillskott används eftersom det ökar ATP-energiproduktionen. Efter träning är ATP-reserverna uttömda och därför kan det kännas som om du inte har energi alls. ATP fylls i allmänhet snabbt på även under träningspasset och inom en halvtimme efter slutet kommer det att fyllas på helt.
Detta fenomen kallas central trötthet och är en följd av att nervsystemet och det endokrina systemet arbetar tillsammans. Träning framkallar utsöndring av lyckohormoner och det är en av de främsta anledningarna till att de är så hälsosamma. Men när dopamin och serotonin utsöndras minskar signalerna i centrala nervsystemet, muskelaktiveringen är svagare och blodtrycket sjunker, så allt detta leder till sömnighet.
En tupplur efter träningen är något du bör införliva i din rutin, särskilt om du har mer än tre träningspass i veckan. Följande är fördelar med tupplurar efter träningen.
Under träningspasset utsätter vi musklerna för stress, så att deras styrka och storlek ökar, för att uttrycka det enkelt. Så efter det måste musklerna återhämta sig, och det uppnås genom näring och vila. Under sömnen utsöndras hormoner som påskyndar vävnadsregenerering och muskelreparation, så sömn är viktigt. Utan ordentlig vila kommer du inte att uppleva alla fördelar med träningen.
Sömnbrist är ett tillstånd som är mycket dåligt för kroppen som helhet, även när man inte har någon fysisk aktivitet. När du inte får tillräckligt med sömn försvagas immunförsvaret, och kognitiva och fysiska funktioner blir också långsammare, vilket säkert leder till dålig prestanda under träningspass och i allmänhet. Så när du tar en tupplur efter ett träningspass kommer du att känna dig föryngrad och du minskar sömnskulden. Därför kommer du inte att känna dig sömnig.
Fysisk trötthet är en normal företeelse efter fysisk aktivitet. Men om du har många åtaganden efter träningen kommer fysisk trötthet att hindra dig från att göra dessa åtaganden på rätt sätt, så du behöver åtminstone en kort paus. En kort tupplur räcker för att ha energi för resten av dagen.
Mental vakenhet är förmodligen ännu viktigare för dig än fysisk friskhet. Du har säkert många gånger haft känslan av att din hjärna arbetar med 20% kapacitet efter ett träningspass. För att återfå den mentala klarhet du behöver för arbete och andra saker, sova i en halvtimme till en timme.
Även om vi inte tror att det finns många, om ens några, nackdelar med att sova efter träningen finns det säkert några saker som kan störa vissa människor.
Om du sover 3 eller 4 timmar under dagen kommer det definitivt att störa ditt sömnschema nattetid. Då sover man inte förrän sent på kvällen, och sedan på morgonen är man trött när man går upp för att jobba och så hamnar man i en ond cirkel. Detta problem är mycket lätt att lösa eftersom tupplurar under dagen inte bör vara länge och då kommer det inte att påverka nattens sömn.
Många känner sig inte fräscha när de vaknar, vare sig på morgonen eller efter en tupplur, utan de känner sig snarare groggy vilket absolut inte är vad man ska få ut av en kort tupplur. Vårt råd är att dricka kaffe och ta en dusch för att undvika att du blir groggy.
För att maximera din återhämtning och samtidigt undvika att störa ditt nattsömnsschema, du måste dra nytta av tupplurar efter träning på rätt sätt.
Det bästa är att träna före kl. 13-14, äta lunch och sedan ta en tupplur fram till kl. 15. Då har du gott om tid fram till kvällen att göra allt du måste göra och ge din kropp tillräckligt med tid att bli trött igen så att du kan få en god natts sömn.
Du måste återhydrera dig före tuppluren, annars vaknar du groggy. Så snart du vaknar, fortsätt också att återhydrera. Drick inte bara vatten utan också sportdrycker för att få de nödvändiga elektrolyterna.
Det är svårare att somna på dagen, eftersom det finns ljus och ljud runt omkring oss. Försök att dämpa ljudet så mycket du kan och mörklägg rummet helt. Om du inte kan erbjuda dig själv ett mörkt och tyst utrymme för en tupplur kan du försöka använda öronproppar och bära en sömnmask.
Det finns inga hårda fakta som kan stödja svaret på frågan om du tappar muskelmassa när du sover direkt efter träningen. Vissa personliga tränare rekommenderar att man håller sig vaken och fortsätter att röra på sig för att bränna ännu fler kalorier och därmed påbörja viktminskningenmedan andra hävdar att förbränningen av kalorier definitivt kommer att fortsätta efter ett träningspass, oavsett om du sover eller inte.
Vi tror att en tupplur efter träningen inte kan skada dig varken när det gäller att bränna kalorier eller i allmänhet. Vi antalet kalorier du kommer att förbränna beror mycket mer på typen av träning, kärntemperatur och diet. Kroppens kärntemperatur kan också bidra till viktminskningen, tack vare intensiv träning som höjer kroppstemperaturen.
Hur länge du bör sova efter träningen beror på många faktorer. Den första faktorn är typen av träningspass. Om du har utsatts för en stor fysisk ansträngning i en och en halv timme behöver du definitivt mer tid för att återhämta dig än om du joggar lätt i en halvtimme.
Sedan beror det på antalet träningspass per vecka, för ju oftare du tränar, desto mer trötthet ackumuleras. Det beror också på din konditionsnivå, kost och ålder. En tupplur efter träningen bör inte vara längre än en timme för att undvika djup sömn, utom i särskilda fall.
Svenska 
English (UK)