Rökning och sömn - Hur påverkar rökning den totala sömnkvaliteten?
Hur påverkar rökning den totala sömnkvaliteten?
Du har säkert hört det många gånger förut, men det skadar inte att nämna det igen. Tobaksrökning är nämligen märkligt beroendeframkallande. Det är lika beroendeframkallande (och kanske till och med mer) som alkohol, droger och mediciner. Och varför är det så? Jo, det är så, tobaksrökning är beroendeframkallande eftersom cigaretter är fulla av nikotin - en beroendeframkallande organisk förening. När denna förening kommer in i våra kroppar stimulerar den frisättningen av dopamin - en neurotransmittor som helt enkelt får oss att må bra och fulla av någon oförklarlig njutning. Men när närvaron av denna må bra-förening börjar lämna våra kroppar är det första som påverkas vår sömnkvalitet.
Rökning och sömnstörningar kan sedan leda till många fler fysiska och psykiska hälsoproblemmen idag ska vi bara fokusera på den dåliga sömnkvalitet som följer av cigarettrökning.
Störning av dygnsrytmen
Forskare från University of Rochester Medical Center fann att rökning kan leda till sömnstörningar eftersom nikotin påverkar vår dygnsrytm negativt. Forskarna utsatte flera möss för cigarettrök, både kroniskt och akut. Efter flera veckor av detta märkte de en störning i mössens naturliga dygnsrytm. Allteftersom tiden gick och mössen exponerades mer och mer för cigarettrök började de inte bara visa tecken på sömnstörningar utan också tecken på humörsvängningar, ångest och till och med depression.
Om du inte vet det så är dygnsrytmen din sömn- och vakenhetscykel. Med andra ord, Dygnsrytmen talar om för dig när det är dags att gå och lägga sig och när det är dags att vakna. Och naturligtvis hjälper det oss också att reglera vår sömn, hjälper oss att sova längre och hjälper oss att uppnå bättre sömnkvalitet. Så om du vill förbättra din sömnkvalitet, dygnsrytmshackning är definitivt något du borde prova.
Avbryter REM-sömn
De som har rökt länge kan uppleva att de antingen drömmer konstiga drömmar eller inga drömmar alls. Detta beror på att rökning påverkar vår REM-sömn. REM-sömn eller snabba ögonrörelser är ett stadium när drömmar uppstår. Men om detta stadium av vår sömn störs, kommer våra drömmar också att göra det.
Men dina drömmar borde inte vara det största problemet här. När vår REM-sömn störs, störs nämligen också processer som minneskonsolidering, känslouttryck och inlärning.
Ökad risk för sömnapné
Har du hört talas om sömnapné? Det är när vi upprepade gånger slutar andas under natten. På grund av detta snarkar vi, flämtar, vaknar hela tiden mitt i natten och känner oss trötta hela dagen. Sömnapné uppstår på grund av att musklerna på baksidan av halsen kollapsar under natten.
Men hos rökare kan denna kollaps av musklerna bli ännu starkare eftersom röken de andas in kraftigt irriterar alla vävnader på och runt dessa muskler. Detta tillstånd kallas ofta till och med rökavvänjning eftersom rök tenderar att få dessa vävnader att svälla och begränsa luftflödet och därmed göra sömnapné ännu värre.
Ökad risk för sömnlöshet
Om du är en aktiv rökare har du ett ökat svårighetsindex för sömnlöshet. Ja, vi vet vad du tänker säga - sömnlöshet beror vanligtvis på vissa medicinska tillstånd. Men det kan också komma från rökning!
Nikotin, en kemikalie som finns i cigaretter, är ett stimulerande medel som kan öka hjärtfrekvensen och blodtrycket, vilket gör det svårare att somna och sova. Dessutom kan rökning skada andningsorganen, vilket leder till andningssvårigheter under sömnen och stör sömnmönstret.
Personer som röker kan dessutom uppleva nikotinabstinenssymtom under natten, vilket kan störa sömnen och orsaka sömnlöshet. Dessa symtom kan inkludera sug, ångest och rastlöshet.
Har svårt att somna och att somna om
Cigarettrökare har ofta svårt att falla i sömn och att somna. Detta sker vanligtvis på grund av alla de abstinenssymptom som man kan uppleva även efter att inte ha rökt på ett par timmar. Om du till exempel bestämmer dig för att minska ditt tobaksbruk kommer du under de första månaderna att uppleva humörsvängningar, irritabilitet, rastlöshet, huvudvärk, trötthet, tryck över bröstet och mycket mer.
Nikotinberoende kommer att få dig att längta efter tobak hela dagen och natten lång. Och, ja, när det är dags för dig att gå till sängs, kommer du inte att kunna göra det. Varför inte? För att allt du kommer att göra är att tänka på att röka tobak.
För att förbättra din sömnhälsa bör du sluta röka
Om du äntligen vill få den där goda nattsömnen, och naturligtvis, om du vill bli av med dina sömnstörningar, liksom dina fysiska och psykiska störningar, finns det en enkel lösning - bara sluta röka.
Men vi vet alla hur svårt det kan vara. Nikotinberoende är inget att skämta om. Att sluta röka är enligt många en av de svåraste saker de någonsin har gjort. Och varför är det så? På grund av alla de abstinenssymptom som kommer att drabba dig så snart du slänger cigaretten i papperskorgen. Här är några av de vanligaste abstinensbesvären:
- Sug efter nikotin
- Irritabilitet, rastlöshet eller humörsvängningar
- Ångest eller depression
- Svårigheter att koncentrera sig eller fokusera
- Huvudvärk eller yrsel
- Trötthet eller sömnlöshet
- Ökad aptit eller viktökning
- Förstoppning eller matsmältningsproblem
- Hosta eller andfåddhet
- Täthet i bröstet eller pipande andning
Dessa abstinenssymtom kan variera i intensitet och varaktighet beroende på faktorer som mängden och varaktigheten av tobaksbruket, individens allmänna hälsa och tidigare erfarenheter av att sluta röka.
Det är viktigt att notera att även om abstinenssymtom kan vara obehagliga, är de vanligtvis som störst under de första dagarna efter att du slutat och förbättras med tiden.
Hur man slutar röka
Att bekämpa suget efter att tända en cigarett kan vara en av de mest utmanande sakerna du någonsin kommer att göra. Men många människor har gjort det före dig, så du kan göra det. Kom bara ihåg, Oavsett hur stark denna längtan är, så kommer den att gå över. Det kommer att gå över inom ett par minuter, timmar eller dagar. Och tills det går över kan du försöka göra någon av följande aktiviteter.
Nikotinersättningsbehandling
Om du är en långtidsrökare, någon som har rökt i 20 eller 30 år, är det bästa du kan göra för dig själv att prova så kallad nikotinersättningsbehandling. Denna behandling kan omfatta receptbelagt nikotin i en nässpray eller inhalator, receptbelagda nikotinfria läkemedel eller nikotinplåster eller tuggummi.
Det är dock viktigt att nämna att även om alla dessa receptbelagda saker inte är lika skadliga för vår hälsa som tobaksrökning, allt nikotin i dem kommer fortfarande att ge dig sömnstörningar.
Undvik utlösande faktorer
När du försöker sluta röka bör du också hålla dig borta från alla triggers, det vill säga från alla saker som får dig att vilja tända en cigarett. Håll dig till exempel borta från barer och pubar, gå inte till kaféer som tillåter rökning och umgås inte ens med dina vänner som röker. Naturligtvis behöver du inte göra detta för alltid, bara tills du känner dig säker och tills du är säker på att ingenting kan utlösa din gamla vana.
Få fysisk
En av de saker som kan distrahera dig från cigarettrökning (och en sak som definitivt kommer att förbättra din sömnlängd och sömnkvalitet) är att bli fysisk. Du behöver inte gå till gymmet och lyfta vikter, du behöver inte ens utöva sport. Gör det fysiskt som du vill ha det. Om du tycker om att promenera kommer det också att distrahera dig från ditt nikotinbegär. Gör någon form av fysisk aktivitet som du tycker är rolig - cykling, yoga, simning osv.
Prova några avslappningstekniker
På tal om saker som du tycker är roliga kan du också prova att göra några avslappningstekniker. Kanske kan du öva på att andas lugnt. Eller så kan du prova meditation. Eller till och med prova den tidigare nämnda yogan. Tanken med detta är att du ska rensa ditt sinne och dina tankar. Och, naturligtvis, att sluta tänka på rökning.
Gå med i en stödgrupp
Nuförtiden finns det många stödgrupper där ute. Det finns förmodligen en stödgrupp för nikotinavvänjning runt ditt hörn eller någonstans i din stad. Så gå dit. Prata med människor som går igenom samma problem som du. När du ser hur alla stöttar dig och, ännu viktigare, när du ser att du inte är ensam, kommer det att bli mycket lättare att sluta röka.
Slutsats
Som du har sett har rökning och sömn många saker gemensamt. Ja, rökning kan leda till många hälsoproblem (fysiska och psykiska), men det kan också leda till försämrad sömnkvalitet. Så om du har haft svårt att sova, så är det därför.
I den här artikeln har du sett alla kopplingar mellan sömn och nikotinberoende. Men du har också sett alla de saker du kan göra för att åtgärda detta beroende. Så var modig. Försök att bota detta beroende, så kommer du inte bara att ha ett hälsosammare liv att leva utan också bättre sömnhälsa.
Rekommenderad läsning:
- Kan du tvätta madrassöverdrag?
- Hur ofta ska du tvätta dina lakan - allt du behöver veta
- Hur tvättar man en tyngdtäcke?
- Vilka kuddar går att tvätta och vilka går inte att tvätta?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält