16 sömntekniker för att förbättra din insomningsprocess
Vilka är teknikerna och hur kan dessa hjälpa dig att somna?
Människor har sitt sätt att hjälpa dem att somna snabbare, men samma teknik fungerar inte för alla. Vissa har sunda sömnvanor och andra inte, vissa lyckas alltid få en god natts sömn utan någon teknik och andra testar fortfarande olika rutiner. Vi vill ge dig en hjälpande hand när det gäller att försöka somna snabbt, och förhoppningsvis hittar du det som passar just dig. När allt kommer omkring vill vi alla ha en god natts vila.
Använd följande tekniker i praktiken så kommer du att hitta det som är mest framgångsrikt för dig. Genom att tillämpa en god sömnhygien kan du förbättra sömnkvaliteten och med tiden kommer de att bli en del av din rutin vid läggdags. Alla tekniker framkallar avslappning och syftar till att lugna kropp och sinne samtidigt som kroppstemperaturen sänks innan du somnar.
Somna snabbare och lättare med dessa sömntekniker
Arbeta dig igenom listan, ta reda på vad du redan har provat och vilka nästa steg du bör ta för att få oändligt många nätter med bättre sömn. Det är osannolikt att bara en av dessa tekniker kommer att hjälpa, det är mer troligt att du kommer att dra nytta av en kombination av dem alla.
Sänk din rumstemperatur
Temperaturen kan påverka din sömn, så det här är det första steget mot en perfekt sömnmiljö. Om ditt rum är för varmt på natten kommer du att vrida och vända på dig, vilket kommer att störa din sömn. Det gör det svårt att sova hela natten, vilket i sin tur försämrar din sömnkvalitet.
Den idealisk temperatur att somna i är 18 ºC och din temperatur sjunker när du somnar, så det kan röra sig om några grader runt 18 ºC. Om du är för kall på natten kan du dock ha svårt att somna eftersom du kan ha svårt att slappna av i musklerna, men det påverkar inte din sömncykel.
4-7-8-metoden
Detta är en militär metod för djupa andningstekniker som hjälper till att lugna din kropp för att uppmuntra vilsam sömn. Till att börja med måste du andas ut helt innan du tar dina djupa andetag. Därefter andas du lugnt in i fyra steg och håller andan i sju steg. Följ detta med en djup utandning ut genom munnen i åtta räkningar.
Det är en form av muskelavslappningsteknik och får nervsystemet att slappna av. Upprepa tills du känner dig helt avslappnad, annars somnar du.
Ha ett strikt sömnschema och håll dig till det
Att förbättra din sömnhygien bör vara nästa tips du försöker om du har svårt att somna. Ta dig tid att titta på dina sömnmönster - du bör arbeta fram en sömnrutin som passar din vardag. Börja med att sikta på att gå och lägga dig samma tid varje kväll och se till att du hinner sova minst sju timmar.
En sömnrutin kan variera för varje individ så det kan behövas lite försök och misstag för att hitta det som passar dig. Genom att ändra din sänggåendetid till samma tid varje kväll och vakna vid samma tid kommer du att upptäcka att din kroppsklocka vänjer sig vid detta schema, vilket i sin tur hjälper dig att somna snabbare i framtiden.
Ha tillräckligt med dagsljus och solexponering
Att exponera sig för solljus direkt på morgonen är ett bra sätt att börja dagen och väcka kroppen. Att vara ute i dagsljuset håller dig alert hela dagen. När det blir mörkt och solen går ner vet din kropp att det är dags att varva ner på kvällen. Använd dagsljuset till din fördel för att få bättre sömnkvalitet. Det hjälper dig inte bara att hålla dig vaken, utan det är också ett sätt att lyfta ditt humör så att du kan somna glad. En dålig sinnesstämning kan ge dig sömnproblem.
Yoga, meditation och mental hälsa
Lätt rörelse innan du går och lägger dig är en bra idé för dig som har svårt att varva ner. Lite mindfulnessmeditation eller yoga hjälper till att rensa huvudet. Du kan hitta olika rutiner att följa för att rikta in dig på kroppen eller sinnet. Yoga är bra när du behöver stretcha lätt och lätta på trycket i kroppen, samtidigt som du lugnar tankarna. Meditation är det bästa alternativet om du bara behöver koppla av sinnet med kontrollerade djupa andetag och förbättra din mentala hälsa för en hälsosam sömn.
Sluta titta på klockan
Det kan vara frestande att hålla koll på tiden innan du somnar för att räkna ut hur mycket sömn du kommer att få. Det här är en vana som du måste försöka sluta med eftersom den kan få dig att hålla dig vaken även när du känner dig sömnig. Du kommer att bli alltför medveten om tiden och din sömnlängd att du inte somnar snabbare.
Hoppa över tupplurarna under dagen
Det är bäst att undvika tupplurar under dagen även om du känner dig trött. Tupplurar kan påverka sömnmönstret, så det är bäst att hålla sig vaken fram till läggdags. Om du försöker lösa trötthet med tupplurar kan det leda till att du somnar senare på kvällen och ändrar hela ditt sömnmönster. Den enda gången du bör ta en tupplur är om du har sovit dåligt eller kort tid, men du bör hålla tuppluren till 20-30 minuter som en power nap. En kort tupplur kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
Om du har sömnproblem eller sömnapné som orsakar sömnstörningar är det naturligtvis bäst att tala med en specialist på sömnmedicin. Sömnstörningar ska tas på allvar, i jämförelse med en liten sömnbrist, det är vad sömnmedicinska specialister är till för.
Håll koll på din kost och ditt matschema
Din sömnkvalitet kan förändras beroende på vilken mat du äter och när du äter den. Det är bra att inta den sista måltiden några timmar innan du ska sova eftersom du då hinner vila och smälta maten. Om du äter din frukost inom en timme efter att du har vaknat får du gott om tid mellan frukosten och lunchen. Ett bra sätt att komma ihåg det är att dela upp måltiderna på 12 timmar och 12 timmar ledigt. Det skulle till exempel innebära att du äter upp maten kl. 19.00 och äter frukost kl. 07.00.
Lyssna på lite avslappnande musik
Att lyssna på ljudklipp med progressiv muskelavslappning eller lugnande musik som en del av din läggdagsrutin kan hjälpa dig att somna snabbare. Vissa föredrar dock att lyssna på omgivande ljud, som regn eller åskväder, medan de somnar eftersom det är bekanta ljud som många människor tycker är lugnande när de somnar djupt. Ditt sinne kommer att fokusera på de ljud du hör istället för att tänka på de tankar du kan ha. Den ultimata avslappningstekniken.
Träna på gymmet varje dag
Den fysiska hälsan är lika viktig som den psykiska när det gäller sömnkvalitet. Det håller pulsen uppe och gör att nervsystemet kan lugna sig när du är klar. Vi rekommenderar att du motionerar minst en timme innan du går och lägger dig, så att du inte försöker somna med hög puls eller högt blodtryck. Träning stimulerar kropp och själ, vilket gör att du får en bättre sinnesstämning och kan sova bättre på natten. Om det inte är möjligt för dig att gå till gymmet varje dag kan du göra liknande träningspass hemma - även några lätta övningar eller en promenad kan hjälpa.
Ingen elektronik i sovrummet
För att främja sömnen och förbättra sömnen är det värt att försöka hålla elektroniken borta från rummet eller åtminstone sluta använda den innan du går och lägger dig. Många människor tycker att de somnar snabbt när de lägger av med sina telefoner eller slutar titta på TV minst en timme innan de ska sova. Du kommer sannolikt att ha kvalitetssömn om du inte har haft några distraktioner i förväg.
Begränsa intaget av koffein
Du kommer sannolikt att få en sämre sömnkvalitet om du dricker koffein före sänggåendet. Det är ett stimulerande medel som kommer att komplicera din sömn. Du kommer att få svårare att somna eftersom du kommer att vara vaken längre tills det avtar. Om du vill ha god sömnkvalitet bör du inte dricka koffein för sent på kvällen. Den sista gången du ska konsumera koffein är sex timmar innan du ska sova.
Hitta den perfekta sovställningen
Ett enkelt sätt att förbättra sömnen är att ändra sin sovställning. För att få den mest bekväma och djupa sömnen rekommenderas att du sover på rygg. Det kommer att hålla ryggraden i linje utan obehag. Att sova på sidan kan vara en idealisk position om din nacke, axlar och rygg är i linje.
Om du sover på framsidan och kan somna snabbt finns det ingen anledning att ändra på något som fungerar för dig. Men om du sover på framsidan och inte kan somna snabbt är det värt att prova de andra två ideala positionerna för en bekväm natts sömn.
Läs en bok innan du somnar
När du lägger ifrån dig telefonen och stänger av elektroniken kan du ta dig tid att läsa en bok när du går och lägger dig. Det är ett mycket bättre alternativ för sinnet och är en form av eskapism, det kommer att hålla ditt sinne stimulerat men du kommer bara att fokusera på boken och inte onödiga tankar. Att läsa en bok kan hålla dig vaken fram till läggdags utan att överstimulera dig.
Visualisera saker som gör dig glad
Föreställ dig en avkopplande scen och låt den ta dig bort från verkligheten, det kan vara en variant av mindfulnessmeditation. Tänk på familj och vänner, på viktiga minnen eller på din drömsemester - vad som helst som kan få dig på gott humör. Sätt dig själv i en positiv sinnesstämning och ta bort alla negativa tankar.
Å andra sidan, vissa övar paradoxal avsikt och använder den i form av omvänd psykologi, kan du upptäcka att det kommer att minska prestationsångest. Pressen av att veta att du måste somna snabbt kan göra det svårare att somna. Om du övertygar dig själv om att hålla dig vaken med en paradoxal avsikt kan den vändas så att du somnar. Det här är en metod som du bör lära dig själv innan du förlitar dig på att den ska hjälpa dig att somna.
Kosttillskott
Om den varma duschen eller badet inte räcker för muskelavslappning kan du behöva titta vidare på andra metoder, till exempel kosttillskott för användning av sömnmedicin. Kosttillskott kommer att se till att din kropp får vad den behöver och öka det du saknar. Förhoppningsvis kommer det att bygga upp ditt system för sömneffektivitet. Ta inte kosttillskott innan du söker medicinsk rådgivning eller läser om biverkningar och information.
Magnesium
En låg dos magnesium innan du går och lägger dig kan bidra till att förbättra symtomen på sömnstörningar, som sömnlöshet, genom att inte bara hjälpa dig att somna snabbt utan också hålla dig i en djup sömn.
5-HTP aminosyra
Att ta 5-HTP som en del av din kvällsrutin hjälper till att upprätthålla en hälsosam sömncykel. Det rekommenderas inte för långvarig användning men vid det tillfälle du behöver det. Detta tillägg kan också ha humörförbättrande effekter på dig.
Melatonin
Melatonin är ett naturligt hormon i kroppen så det är bäst för kortvarig användning. Detta tillägg kommer att främja sömn så att du kan komma tillbaka till din rutin.
GABA
GABA-tillskott minskar tiden det tar att somna, men vissa säger att du måste ta dem i minst en vecka för att känna några fördelar med stress och sömn.
L-theanin
Även om det inte är bevisat att det framkallar sömn kan det användas på natten eftersom det främjar avslappning. I sin tur kan du somna snabbare och få en bättre natts sömn.
Förbättrar madrasser och kuddar din sömnkvalitet?
National Sleep Foundation föreslår att du hittar en madrass som ger dig stöd och komfort som passar dina sovställningar, så att du får en bättre chans att sova bra.
Slutsats
Från den militära metoden till progressiv muskelavslappning finns det något nytt för alla att prova och helst hjälpa dig att somna snabbt. Att somna snabbt är inte alltid lätt och du kommer att tycka att vissa nätter är svårare än andra, men det är värt att prova mer än bara ett varmt bad eller en dusch för att få dig genom natten. Du behöver inte somna snabbt för att få en god sömn, även om det är mindre stressande om du kan. Nattsömnen är så viktig för din dagliga rutin och du bör arbeta med faktorer under hela dagen som leder fram till hur du sover.
Rekommenderad läsning:
- Hur man sover med interkostal muskelstam?
- Hur man sover med ischias och fortfarande sover bra?
- Hur man sover när man är gravid och fortfarande får tillräckligt med sömn?
- Hur man sover på din sida och vaknar utan smärta?
- Hur man sover på ryggen och sover bra varje gång?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält