Sömnhygien 101 - Vad är det och varför är det viktigt?

Det sena 70-talet och tidiga 80-talet är de år då utvecklingen av sömnhygien började. Även om termen sömnhygien nämndes för första gången redan 1939, tog det sömnmedicinen cirka 40 år att göra tillräckliga framsteg och först då kan sömnhygien bli en viktig miljö- och beteendemässig praxis. Detta är också definitionen av sömnhygien.

Generellt sett, sömnhälsohygien är inte en sak du bör göra, utan snarare många olika vanor relaterade till sömn.

Det finns så många anledningar till varför du bör vara uppmärksam på sömnhygien och vilken anledning kan vara viktigare än din allmänna hälsa? Som vi nämnde i början, för att kunna leva ett hälsosamt och produktivt liv måste du sova bra, så enkelt är det.

Den De första tecknen på sömnproblem är minskad produktivitet, humör, libido och koncentration. Om dessa tecken ignoreras kommer problemen att bli allvarligare, både fysiskt och psykiskt. Några av de allvarligaste sjukdomarna som diabetes, hjärtsjukdomar, sköldkörtelsjukdomar, depression och ångest är förknippade med sömnlöshet.

Dygnsrytmen är en intern process är inte bara utmärkande för människor utan även för djur och växter. En hälsosam sömn- och vakenhetscykel är avgörande och den styrs av dygnsrytmen. Vi har dock inte identisk dygnsrytm och livsstilarna är också olika, så alla kan inte ha samma hälsosamma sömnvanor. Ändå är sömnschema, läggdagsrutin och hälsosamma dagliga vanor avgörande för att din sömnhygien ska anses vara god.

Det är viktigt att komma ihåg att du måste utöva sömnhygien och följa våra sömnhygientips för att sova bra varje natt. Förvänta dig inte att uppleva betydande förbättringar en dag eller två efter att du börjat öva på nya vanor. Det tar tid men det är väl värt det.

Din kropp älskar rutiner. Du bör därför äta vid samma tid varje dag, motionera regelbundet och utveckla ett konsekvent sömnschema som du håller dig till.

På så sätt kommer din kropp att "veta" när det är dags att somna även utan att du gör något. Och för många människor gör detta hela processen mycket enklare.

Detta eftersom det inte längre kommer att kännas som att du tvingar dig själv att gå och lägga dig. Så om motivation är ett stort hinder för dig, är det en spelförändrare att ha ett konsekvent schema!

När du väl har vant dig vid vaknar upp vid samma tidpunktI 99% av fallen kommer du att vakna vid den tiden även när du är på semester. Även om det kan vara irriterande när du vill sova längre, är det här nyckeln till att uppnå ett regelbundet sömnschema.

Så ställ in larmet på samma tid varje dag och efter några veckor behöver du inte längre larmet. Detta är det enda problemet för dem som arbetar i skift.

Sex till åtta timmars god nattsömn är mer än tillräckligt för en vuxen person. Det är inte nödvändigt för en vuxen att sova 10 timmar som barn. Oavbruten sömn är ännu viktigare än längden.

Sov naturligtvis inte bara 3 eller 4 timmar, eftersom sömnbrist kommer att påverka dig negativt efter bara några dagar, för att inte tala om veckor eller månader.

På samma sätt som det är mycket viktigt att inte utsättas för starkt ljus på kvällen för att inte störa utsöndringen av melatonin, är det lika viktigt att du får tillräckligt med solljus under dagen.

Solljus är viktigt för ögonen, humöret, utsöndringen av D-vitamin och för ett starkt skelett. Dagsljus gör dig inte heller sömnig och du undviker därför tupplurar.

Du måste vara trött för att kunna somna i tid på kvällen. Och då menar vi inte bara mentalt trött, vilket ibland är kontraproduktivt, utan även fysiskt trött.

Om du arbetar på ett kontor är det mycket svårt att bli fysiskt trött. Det är därför det är nödvändigt att ha en träningsrutin. Men inte ett träningspass precis innan läggdags, snarare en timme eller två innan.

Koffein är ett naturligt stimulerande medel konsumeras av människor över hela världen. Kaffe är utan tvekan den mest populära drycken som innehåller koffein, men det finns också i bland annat energidrycker, choklad och te.

Ja, även te innehåller tillräckligt med koffein för att förstöra din sömn! Så se till att göra lite efterforskningar innan du tar en sen kvällsdrink.

Du bör inte konsumera koffein efter kl. 16.00, och du bör särskilt undvika koffein på kvällen eller natten.

Cigaretter, droger och alkohol är stimulantia som kan störa sömncykeln. Nikotin kan hålla dig vaken på samma sätt som droger. Alkohol gör dig till synes sömnig, men sömnen blir oavbruten och det tar längre tid att komma till REM-fasen.

Cigaretter, droger och alkohol är skadliga inte bara för sömnen utan också för den allmänna hälsan, så undvik dem.

Du bör inte hoppa över middagenmen middagen bör inte vara mycket sen och inte heller bestå av snabbmat och andra saker som du absolut bör undvika särskilt på kvällen.

Det ska vara en välbalanserad måltid, full av protein och kolhydrater samt hälsosamma fetter. Om du är mycket hungrig strax före sängen, ät ett hälsosamt mellanmål och inte en hel måltid eller potatischips.

Den rumstemperaturens effekt på sömnen är mycket bra. Den idealiska sovrumstemperaturen är cirka 18 grader. Många människor gillar att sova i ett kallt rum och det har många fördelar, men det får inte heller vara för kallt.

Om det är varmt i sovrummet kommer du också att svettas hela tiden och du kommer inte att kunna sova, även om du inte är en varm sömnare.

Många tycker om att läsa en bok i sängen. Det är definitivt en mycket bättre rutin vid läggdags än att titta på TV eller använda en smartphone. Men det är viktigt att dämpa belysningen. Om lamporna är för starka kommer det att påverka det redan nämnda melatoninet negativt.

Du bör installera dimmers i sovrummet så att du kan sänka ljusets intensitet. Alternativt kan du tänka på nattlampor för barn. Även om dessa är gjorda för småbarn och barn kan nattlampan göra att ditt rum är optimerat för sömn.

Madrassen är av yttersta vikt. Det är en av de viktigaste investeringarna för din hälsa, så du bör inte spara när du bestämmer dig för att köpa en madrass. Välj den perfekta madrassen för din sömnposition.

Till exempel är den bästa madrassen för sidosovare inte densamma som för magsovare. Om du har en bra madrass, men vill förbättra några av dess egenskaper, bör du överväga att köpa en bäddmadrass.

Många människor lider av allergier. Men visste du att allergier kan uppstå när som helst i livet, och att en sömnmiljö full av allergener är en av de vanligaste orsakerna? Så du måste tänka på att skapa en allergivänlig miljö, och bambu är det bästa materialet för that.

Lyckligtvis växer antalet tillgängliga bambuprodukter. Den ledande marknaden är Panda-företaget, vars topper och skum bambukudde är en garanti för att du kommer att sova i en dammfri, allergivänlig och antibakteriell miljö. Och om du parar ihop det med några av Pandas bambusängkläder, bör du vara redo!

Liksom varje lögn vi berättar medför en skuld till sanningen, leder också dålig sömnhygien till något som kallas sömnskuld. Förr eller senare kommer du att behöva betala den skulden. Så om du har försummat sömnen under alltför lång tid kan sömnhygien inte göra underverk.

Om du har haft goda vanor i månader och fortfarande inte får tillräckligt med sömn är det dags att tänka på några fler lösningar. Du kan till exempel stimulerar sömnens tryckpunkter. Även samtal med en psykolog och vissa mediciner kan hjälpa.