Bästa sömnråd för personer som lider av migrän
Vad är migrän?
A migrän är en bultande smärta eller en pulserande känsla i pannan eller på ena sidan av huvudet, eller båda. Det kan pågå i flera timmar och det finns många personliga metoder som människor använder för att minimera smärtan. Eftersom det finns många olika typer av migrän finns det också olika lösningar på dem. Du kan läsa vår lista och prova dig fram tills du hittar den som passar dig bäst.
Migrän åtföljs vanligtvis av nervositet, dimsyn, illamående, känslighet för ljus, ljud eller till och med dofter. Smärtan varar vanligtvis i upp till några timmar, men det finns fall där den varar i flera dagar och kan orsaka medvetslöshet.
Migrän uppträder vanligtvis i barndomen och tidiga tonåren. Många forskare arbetar fortfarande med att fastställa den exakta orsaken till migrän. För närvarande vet vi bara att migrän kan vara ärftligt och påverkas av olika miljöfaktorer.
Vad utlöser en migrän?
En av huvudorsakerna till migrän är en plötslig utvidgning eller förträngning av blodkärlen i hjärnan, vilket kan orsakas av olika faktorer. Du kommer förmodligen att hitta dig själv i åtminstone några av dessa vanliga migränutlösare. Det finns många triggers som kan orsakas av ett annat underliggande problem, men det är oftast kopplat till din livsstil. Låt oss titta på listan:
Mat
Den vanligaste migränutlösande faktorn kan vara mat. Äta mycket salt mat, mat med tillsatser, mat med hög fetthalt, koffein och mörk choklad. Försök att eliminera följande saker från din kost:
| Skräpmat | Skräpmat som varmkorv, pizza, potatischips, läsk m.m. innehåller olika tillsatser som utlöser migrän. |
| Mörk choklad | Choklad innehåller koffein och beta-phenylethylamine, som utlöser huvudvärk hos nästan 22% av de personer som lider av migrän. |
| Saltat eller bearbetat kött | Processat kött är högt i salt och andra konserveringsmedel för livsmedel. Dessa är nitrater och nitriter som kan hittas i rökt kött, bacon, skinka, korv och annat. |
| Fet mat | Oavsett om det är mjölkfett eller animaliskt fett är fett en vanlig utlösande faktor för migrän. Att undvika gräddfil, kärnmjölk och yoghurt kan vara en bra förebyggande åtgärd. |
| Energidrycker | Energidrycker innehåller inte bara mycket koffein och taurin, de kan också framkalla ångest, vakenhet och migrän. |
| Kaffe | Även om en rimlig mängd kaffe kan hjälpa dig under dagen (200 mg / dag), kan för mycket koffein eller koffeinabstinens (inte tillräckligt) orsaka huvudvärk. |
| Grönt/svart te | Även om te är ett bra alternativ till kaffe och energidrycker, undvik grönt och svart te till varje pris eftersom de också innehåller mycket koffein. |
| Citrusfrukter | Det har inte helt bekräftats ännu, men vissa forskare har funnit en koppling mellan migrän och citrusfrukter. Du kan prova och se själv om detta är en utlösande faktor för dig. |
| Lagrad ost | Gorgonzola, camembert, cheddar m.fl. kan orsaka migrän eftersom vissa innehåller tyraminer som påverkar signalsubstanserna i hjärnan. |
| Alkohol | Det är allmänt känt att alkohol utvidgar blodkärlen, inklusive de i hjärnan. Håll dig borta från rött vin! Uttorkning är också en orsak till migrän - som kan orsakas av alkohol. |
Hormonella förändringar
Dessa hormonella förändringar är endast kopplade till kvinnor. Det är direkt kopplat till fluktuationer i östrogennivåerna på grund av menstruation. Många kvinnor rapporterade att de hade huvudvärk omedelbart före eller under menstruationen eftersom det är då östrogennivåerna når en rekordlåg nivå. Graviditet och klimakteriet kan också vara en av de utlösande faktorerna för migrän.
Det har också förekommit rapporter om att hormonbehandling påverkar huvudvärken. Att ta p-piller, sätta in en spiral eller genomgå hormonersättningsterapi kan också orsaka eller till och med förvärra migrän. Detta är dock inte fallet för alla kvinnor. Vissa har också rapporterat att dessa hormonella behandlingar minskade deras huvudvärksfrekvenser.
Stress och ångest
All typ av stimulering som orsakar en plötslig ökning eller minskning av blodtrycket kan vara en allvarlig utlösande faktor för migränhuvudvärk. Människor som arbetar under stress, lider av social ångest eller panikattacker är mer benägna att få migrän. Stress är den främsta orsaken till huvudvärk och du har säkert drabbats minst en gång av antingen överansträngning eller en stressig situation.
Problem med sömnen
Insomnia, sömnbrist, för mycket sömn och jetlag kan vara orsaker till migrän. Brist på sömn REM (rapid eye movement) sömn kan vara den främsta orsaken. Om man inte får tillräckligt med REM-sömn induceras produktionen av vissa proteiner som är ansvariga för smärtkänslan. Vid sömnbrist når dessa proteiner en nivå som är tillräckligt hög för att utlösa smärta och huvudvärk. En studie som finansierades av läkemedelstillverkaren Merck & CoSleep visade att sömnbrist orsakar ökat uttryck av proteinerna p38 och PKA. Dessa proteiner hjälper till att reglera sensorisk respons i ansiktsnerver, som tros spela en nyckelroll vid migrän, kända som trigeminusnerverna.
Sensorisk överbelastning
Sensorisk överbelastning kan också nämnas som en vanlig utlösande faktor för migrän. Även om det inte är lika intensivt som ett epileptiskt anfall kan en migränattack också utlösas av starka lampor. Intressant nog kan ljud och lukt också orsaka huvudvärk. Migrän kan utlösas i högljudda rum, på fester, konserter eller festivaler. Migrän kan också utlösas av rökning, passiv rökning, starka parfymer eller andra intensiva lukter som färg, thinner eller till och med bensin.
Övriga
Det finns många andra utlösande faktorer för migrän som kräver ytterligare forskning, men som anses vara ganska vanliga. Ta en titt på de återstående huvudvärkstriggersna:
| Skalltrauma | Att slå huvudet i något eller att bli slagen kan orsaka migrän. Vi talar inte om smärta som uppstår omedelbart efter att ha blivit träffad, för det går över efter ett tag. Många människor rapporterade att en huvudtrauma smärta har länge gått, medan en migränhuvudvärk, som gör ont mycket annorlunda inträffade. |
| Fysisk aktivitet | Omfattande träning och stor fysisk ansträngning kan orsaka förändringar i blodtrycket som kan orsaka huvudvärk. Om du rör på dig, försök att undvika att lyfta tunga saker felaktigt - utåtriktningen kan orsaka tryck i huvudet och orsaka en migränattack. |
| Väder | Tyvärr är detta en utlösande faktor som vi inte har någon kontroll över. Plötsliga förändringar i barometertrycket är den största orsaken till huvudvärk. I dessa fall är det bäst att stanna hemma och vila - vänta ut det och ta några smärtstillande mediciner. |
| Drogmissbruk | Såväl receptbelagda som receptfria medel missbrukas ofta. Några exempel är aspirin, acetaminophen och koffein. Överdrivet och/eller felaktigt intag av många läkemedel kan utlösa huvudvärk, liksom det fenomen som kallas rebound headache (överanvändning av huvudvärksmedicin). |
| Missbruk av alkohol och droger | Illegala droger är ett säkert sätt att få migränhuvudvärk. De vanligaste rapporterna från patienter som har använt droger är kokain, amfetamin och marijuana. |
| Rökning | Rökning är också en av riskfaktorerna för huvudvärk. Även om det kan orsaka migrän kan nikotinavvänjningen också vara en utlösande faktor för migrän. Vissa nikotinersättningsläkemedel kan också framkalla migrän. |
Nu när vi har lärt oss varför vi har huvudvärk kan vi gå vidare med att lära oss hur vi kan förebygga den. Genom att lära oss orsakerna till och effekterna av migrän kan vi definitivt förbättra vår livsstil och se till att vi får mindre frekvent huvudvärk. Många människor drabbas av migränattacker på natten, vilket påverkar sömnen på många sätt. För att förbättra din sömnkvalitet måste du bli av med migrän - och vice versa. Att få god sömn av hög kvalitet minskar risken för migrän.
Bryta en ändlös cykel
Det är verkligen en oändlig cykel. Många människor rapporterade att de inte fick tillräckligt med sömn på grund av migrän, samtidigt som de fick ännu mer migrän från sömnbrist. Här ska vi prata om några av de bästa sätten att bli av med migrän innan man går och lägger sig, eller behandla dem när de uppstår under natten.
Skapa ett regelbundet sömnschema
Det innebär att du måste gå och lägga dig och vakna vid samma tid - varje dag. Ja, även på helger och under semestern. Våra kroppar älskar rutiner - vår inre klocka, för att vara exakt. Vi får inte störa vårt naturliga sömnmönster om vi vill fungera ordentligt under hela dagen. Och du vet säkert att en migrän gör dig ganska icke-funktionell. Se till att du också får minst 6-8 timmars sömn per dag.
Meditation, yoga, andningsövningar
Alla ovanstående kan hjälpa dig att balansera ditt blodtryck före sänggåendet. Lätta yogaövningar minskar muskelspänningar, se till att stretcha före och efter. Meditation är här för att lugna ditt sinne, och andningsövningar kan hjälpa dig att behålla lugnet både fysiskt, mentalt och andligt. Mycket av den stress som byggs upp under dagen kan lindras genom dessa metoder.
Ät eller drick inte precis före läggdags
Försök att inte äta minst en timme före sänggåendet. Om du vill somna snabbt och inte ha svårigheter under natten är det bästa scenariot att äta en timme före sänggåendet. Undvik tung mat och ta något lätt, gör en sallad, ät lite avokado, kalkon, havregryn eller ris. Dessa livsmedel är bra för magen och kommer inte att orsaka sura uppstötningar eller halsbränna, vilket kan störa din sömn.
Kontrollera din madrass
Många migränhuvudvärk kan också orsakas av dålig hållning när man sover. Om din ryggrad inte är i rätt krökning under natten kommer dina axlar, höfter och nacke att lida. Blodflödet kan störas och minska mängden syre som förs till hjärnan. Det är viktigt för att hjärnan ska fungera normalt, särskilt under REM-fasen. Så ta en titt på din madrass. Om den är sliten, inte stöder din kropp korrekt och du vanligtvis har svårt att somna på den, är det dags att byta ut den. Om du inte har råd att byta ut en hel madrass kan du överväga att investera i en ny bäddmadrass. De är super billiga men kommer att få din säng att känna sig som ny.
Kudden är också viktig
Kudden du sover på ska också ge tillräckligt stöd för nacke och axlar. Om du till exempel sover på mage behöver du en plattare kudde, annars kommer hela ryggraden att böjas uppåt. Hitta rätt kudde är inte svårt: baserat på din sömnposition och hälsotillstånd kan du hitta olika typer av kuddar. Till exempel:
| Kudde av memoryskum | Memory foam är perfekt för rygg- och sidosovare eftersom det formar sig efter din kropp och skapar en fin krökning av ryggraden. Din nacke kommer inte att göra ont på morgonen och du kan säga adjö till morgonmigränen. |
| Dunkudde | Att investera i en ny dunkudde är en bra idé om du är en magsovare. Om du är allergisk mot dun kan du hitta många syntetiska dunkuddar som är allergivänliga. |
| Kudde i latex | Den ultimata fastheten för alla som sover på rygg. Din nacke kommer att vara perfekt inriktad och dina axlar kommer inte att känna något tryck med den här kudden, vilket i slutändan minskar migränfrekvensen. |
Ingen elektronik
Avstå från att använda elektroniska apparater innan du går och lägger dig, särskilt telefoner, surfplattor och datorer. Det finns något som kallas "blått ljus" som avges från de ovannämnda skärmarna. Om du utsätter dig för blått ljus före sänggåendet kan det påverka din sömn. Blått ljus sänker melatoninnivåerna, som är det berömda sömnhormonet som produceras i våra hjärnor. Om du inte vill vrida och vända på dig i sängen i timmar i hopp om att få lite sömn, stäng av telefonen och titta inte på den minst en timme före sänggåendet.
Åh nej, nu händer det igen - vad ska jag göra?
Det är okej - trots alla ovannämnda saker finns det tillfällen då du helt enkelt inte kan undvika en migränattack. Det bästa du kan göra är att ta några smärtstillande läkemedel som du vet brukar fungera bäst för dig och vänta ut det. Om jag till exempel har en stark migrän tar jag ibuprofen och stänger in mig i ett mörkt och kylrum. Här är några andra exempel:
- Vissa personer tyckte också att det var bra att ta en sval dusch eller sätta en kylande ansiktsmask, särskilt på området runt ögonen.
- Försök att inte äta för kryddstark eller fet mat, eftersom det kan främja illamående och sura uppstötningar.
- Håll dig borta från ljusa och högljudda platser för att förhindra sensorisk överbelastning.
- Tupplurar kan också hjälpa till att bli av med migrän. En kort tupplur på 45 minuter kan definitivt hjälpa, särskilt om du känner dig utmattad efter en lång dag på jobbet.
- Om du inte gjorde det dricka kaffe den dagen - prova sedan att dricka en kopp och se vad som händer.
- Drick vatten! Det här är det viktigaste. Migrän orsakas främst av uttorkning - och vatten är din bästa vän om du vill bli av med det.
- Be någon att ge dig en massage. De ska massera din nacke, hårbotten och axlar. Du kan behöva massage för att förbättra blodflödet och lösa upp spänningar i överkroppen.
- Försök sträckning lite grann och gör lätta uppvärmningsövningar. Ansträng dig inte - så fort du känner en pulserande känsla i huvudet är det dags att stanna upp och lägga sig ner.
- Vila ögonen. Under migränhuvudvärk har många människor ansträngda ögon. Försök bara att vila ögonen i 15-20 minuter, särskilt om du arbetar vid en dator.
- Andas. Ja, andas! Kommer du ihåg andningsövningarna? Använd dem på ett bra sätt. Du måste lugna ner hjärtfrekvensen och fokusera på något annat än smärtan.
Hitta din bästa metod för att bekämpa migrän
Vi har hittat många sätt att behandla migrän när den inträffar och hur vi kan undvika att drabbas av den. Det är dock fortfarande upp till våra främsta forskare att ta reda på varför vi får migrän och hitta ett botemedel en gång för alla. Fram till dess kan du hålla dig till den här listan över saker du kan göra för att undvika migrän. Och när det händer, lär dig förstås hur du ska hantera det för att förhindra att det blir något mer allvarligt. Att leva med migrän kan vara svårt, men du kan när som helst göra det lättare för dig själv med dessa knep.
Rekommenderad läsning:
- Spela inte spel innan du sover - här är varför
- Behöver du verkligen den tyngsta tyngdtäcket?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält