Effekter av sömnbrist - varför är det viktigt att prioritera vila i arbetsveckan?
Vad är sömnbrist?
För att förstå effekterna av sömnbrist måste vi först veta vad sömnbrist är! Vi har alla haft sömnbrist någon gång i våra liv. Vi har haft sömnbrist efter att ha sovit hela natten för att kunna göra klart presentationen till jobbet imorgon. Efter att ha kramat våra böcker och Red Bulls hela natten så att vi kunde klara våra tentor imorgon.
Vi hade sömnbrist efter att ha festat, tagit hand om våra barn, oroat oss för något osv. Med andra ord, vi hade sömnbrist när vi inte fick tillräckligt med sömn på natten och kände oss som zombies på dagen. Att ha sömnbrist bara en natt kan inte göra mycket skada.
Ja, när du får mindre sömn än nödvändigt under en natt kommer du att känna dig dåsig nästa dag, ditt tänkande kommer att vara långsamt, din energi kommer att vara låg och du kommer att vara på allmänt dåligt humör. Men så snart du får dina sju till nio timmars sömn försvinner allt detta.
Men.., om du fortsätter att sova för lite varje natt kommer din kropp och ditt sinne att lida. Till exempel kan sömnstörningar leda till en ökad risk för följande saker:
- hjärt-kärlsjukdom (t.ex. högt blodtryck, takykardi m.m.)
- diabetes (typ 1 och 2)
- viktuppgång som kan övergå i fetma
- hormonell obalans (särskilt med stresshormonet kortisol)
- försvagat immunförsvar
- rygg-, nack- och ledvärk
- ångest och depression
- sömnlöshet (även kronisk sömnlöshet)
- sömn- och dygnsrytmstörningar
För att undvika allt detta är det enkelt - var inte i sömnförlust! Sömn spelar en viktig roll i våra liv av en anledning. Offra den därför aldrig för att du ska kunna arbeta några timmar extra.
Olika typer av sömnbrist
Enligt sömnspecialister, sömnbrist (även kallat sömninsufficiens) kan kategoriseras på två olika sätt:
- Akut sömnbrist - inträffar när en person har sömnbrist under flera nätter. I de flesta fall försvinner denna typ av sömnbrist och alla dess symtom så snart som personen återgår till sitt normala sömnschema.
- Kronisk sömnbrist eller syndrom med otillräcklig sömn - inträffar när en person har sömnbrist i flera månader. Med denna typ av brist måste en person träffa en sömnspecialist och förmodligen börja använda någon sömnmedicin.
Hur påverkar sömnbrist din dag?
Om du är en karriärdriven person kanske du är frestad att stanna uppe sent och följa talesättet "Jag sover när jag är död". Detta sätt att tänka kan dock vara oerhört skadligt i det långa loppet!
Om du till exempel försöker förkorta din sömntid och om du offrar din sömnkvalitet för produktivitetens skull, ja, då kommer din sömnbrist att "döda" dina framsteg. Varför inte? För att du inte kommer att kunna skynda dig och få allt gjort eftersom din dåliga sömn från i går kväll kommer att resultera i bristande koncentration, suddig syn, huvudvärk, irritabilitet och vem vet vad mer.
Det här är effekterna av sömnbrist, och du kommer säkert att känna av dem redan från första gången du inte får en god natts sömn. Och om du fortsätter att "arbeta" med din kroniska sömnbrist, ja, då kommer du först att utveckla alla möjliga sömnstörningar och sedan gå vidare till att utveckla några (eller alla) av de fysiska och psykiska hälsoproblem som vi nämnde ovan.
Så nästa gång du funderar på att offra din sömn för att få det där projektet gjort, tänk efter en extra gång. Kom ihåg att dålig sömnkvalitet kommer att leda till dålig arbetskvalitet även nästa dag!
Möjliga lösningar för att lindra effekterna av sömnbrist
Om du inte vill vara en av de personer som har sömnproblem eller sömnlöshetssymptom mitt i arbetsveckan måste du arbeta med din sömnkvalitet. Det innebär att du måste lära dig att somna lätt och snabbt, att somna hela natten och att vakna utvilad. För många människor med sömnbrist verkar detta som ett omöjligt uppdrag. Men lita på oss, det är det inte. Du måste bara jobba lite mer på din nattningsrutin. En bra rutin vid sänggåendet kommer inte bara att lösa alla dina sömnproblem utan också din livskvalitet (eftersom vi alla vet hur vackert (och produktivt) livet kan vara när vi är helt utvilade).
För att säga adjö till dålig sömnkvalitet och säga hej till en natt med hälsosam sömn, här är några möjliga lösningar.
Gå och lägg dig tidigare
En av de bästa sakerna du kan göra för att bekämpa din sömnbrist (och förmodligen alla andra sömnstörningar) är att försöka gå och lägga dig tidigare varje kväll. Och när vi säger tidigt menar vi inte medan solen fortfarande skiner, nej. Men runt klockan 10 skulle vara perfekt. Då kommer du garanterat att sova längre, och med längre sömn kommer du förmodligen också att ha bättre sömnkvalitet.
Om du har svårt att somna kan du dessutom försöka gå och lägga dig varje kväll vid samma tid och helst också försöka stiga upp vid samma tid. När du inte har ett konsekvent sömnschema stör du din dygnsrytm - en sak som hjälper oss att somna och vakna ordentligt. Så även om du inte vill, försök att tvinga dig själv att hålla dig till ditt schema. Det kan vara svårt i början, men efter ett tag kommer din kropp och ditt sinne att vänja sig vid det, din dygnsrytm kommer att balanseras och du kan säga adjö till dålig sömnkvalitet under arbetsveckan.
Ät inte före läggdags
Om du äter för mycket kolhydrater innan du går och lägger dig, ja, då kommer du inte att få någon njutning. Du kommer att ha svårt att somna, du kommer att vrida och vända på dig under natten och du kommer att vakna trött och pigg. Detta beror på att överdrivna kolhydrater före sömnen förstör vårt blodsocker och som ett resultat kan vi inte få tillräckligt med sömn.
Men om du verkligen måste äta något innan du går och lägger dig, låt det vara något lätt - en grönsallad, en proteinrik måltid, en skål med frukt etc. Dessa "lätta" saker bearbetar kroppen lättare, och därmed kan vi somna lättare.
Begränsa ditt koffeinintag
Den här frågan är så enkel som den kan bli. Koffein håller oss vakna. Om du vill förhindra sömnförlust är det alltså bara att undvika kaffe. Naturligtvis är vi inga monster och vi säger inte att du ska sluta dricka kaffe om du vill ha en god natts sömn, nej. Men vad vi säger är att du inte ska dricka det efter lunch - så enkelt är det.
Placera alla dina blåljus på en undanskymd plats
Ute ur sikte, ute ur sinne! Detta citat bör gälla för alla dina apparater - TV-apparater, datorer, mobiltelefoner osv. Dessa enheter avger en hel del blått ljus - ljus som tröttar ut våra ögon, men som samtidigt gör oss beroende. Så om möjligt, ta ut allt från ditt sovrum när det är dags att sova. Om inte, stäng åtminstone av dem.
Efter ett par nätter med sömn i beckmörker och utan distraktioner kan du vara säker på att du kommer att bekämpa din sömnstörning, oavsett vilken störning det kan vara. Och genom att göra detta kommer du naturligtvis också att bekämpa den där kraschen mitt i veckan och äntligen kunna få arbetet gjort ordentligt.
Sträck på dig lite
Kronisk sömnlöshet kan också bero på för mycket energi i kroppen. Det här låter konstigt, vi vet. Men ge oss en chans att förklara. Även om du arbetar hela tiden är du förmodligen stillasittande. Det vill säga, du sitter på din stol, böjd över ditt bord.
Även om detta förbrukar din "mentala" energi, förbrukar det inte din "fysiska" energi. Och när din kropp har mycket av det senare har du svårt att sova. Antingen kan du inte somna eller så kan du inte somna länge till.
Ett av de bästa sätten att öka din kropps förmåga att förbränna en del av denna fysiska energi är att göra några Träna före sänggåendeteller åtminstone under dagen när du har en paus från arbetet. Lita på oss, alla sömnspecialister kommer att säga samma sak! Så gör ditt bästa för att inkludera några övningar i din dag.
Du behöver inte göra något som HIIT eller tyngdlyftning, du behöver inte ens gå och springa eller utöva en sport, kan du göra något lätt och snabbt, som yoga, stretching, dans eller något annat som du tycker är lätt och bekvämt. På så sätt får du en natt med oavbruten sömn, du löper inte ökad risk att drabbas av de tidigare nämnda sjukdomarna och sömnstörningarna och du stärker naturligtvis ditt immunförsvar.
Ha en trevlig sömnmiljö
För att få en natt med tillräcklig sömn bör du också arbeta med utseendet och känslan i ditt sovrum. Det är enkelt - om det rum du använder för att sova i är rörigt, stökigt och smutsigt kommer både din sömn och din mentala hälsa att bli lidande. Så, rensa och städa det rummet och säg adjö till din kroniska sömnförlust.
Förutom att din sovmiljö ska vara ren och fri från prylar bör den också vara mörk. Enligt sömnspecialister kan ett rum utan ljus och utan störningar (t.ex. blåljus, olika ljud etc.) avsevärt bidra till att du får en natt med tillräcklig sömn. Så du kan försöka investera i några fina persienner och gardiner, ta ut alla dina blåljus och försöka begränsa ljudet från omgivningen så mycket du kan.
Investera i bra sovprodukter
För att förbättra din sömneffektivitet och förlänga dina sömntimmar (sömn av god kvalitet) måste du naturligtvis helt enkelt investera i bra sömnprodukter. Och med sovprodukter menar vi madrass, kudde och sängkläder - i stort sett måste du investera i att göra din säng ännu skönare.
Men gå inte bara ut och köp de första sovprodukterna du hittar. Nej, du måste finansiera de produkter som fungerar för dig, din kropp, ditt sinne och din sömn. Leta därför först efter en madrass som passar dina behov. Om du till exempel sover på magen eller på sidan behöver du en mjukare madrass, till exempel en madrass av memory foam. Och om du sover på rygg (eller om du har ont i ryggen eller nacken) behöver du en fastare madrass, t.ex. en madrass med spiraler. Detsamma gäller för din kudde och dina sängkläder - så gör din research och hitta det bästa för dig själv. När du har gjort det, lita på oss, kommer ditt sömnschema och dina sömnmönster att komma tillbaka på rätt spår och du kommer äntligen att få den där goda nattsömnen.
Slutsats
Överarbeta inte dig själv om du inte absolut måste. Sätt alltid din sömn och din hälsa i första rummet, så slipper du inte bara överdriven sömnighet på dagen och kronisk sömnbrist, utan även psykiska och fysiska problem. Och nu när du känner till effekterna av sömnbrist hoppas vi att du kommer att prioritera att få ordentligt med vila!
Rekommenderad läsning:
- Satin sängkläder - Kommer dessa att hjälpa dig att sova bättre?
- Fördelarna med bambu vid sänggåendet
- Hur man återfluffar en kudde?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält