Circadian Hacking - Kan det hjälpa dig att sova bättre?
Vad är dygnsrytmshackning?
För att förstå dygnsrytmens hackning måste vi först veta exakt vad en cirkadisk klocka är. Förenklat kan man säga att dygnsrytmen (eller klockan) är kroppens sätt att hålla reda på tiden och upprätthålla en regelbunden sömn- och vakenhetscykel. Cellerna i vår kropp har dygnsklockor och det finns en huvudklocka i vår hypothalamus.
Och hela poängen med detta cirkadiska system är att "schemalägga" processer i vår kropp - som när vi är hungriga, när vi ska somna, när vissa hormoner frisätts osv. Förhoppningsvis kan du nu förstå varför "kontroll" av din dygnsrytm kan bidra till att skapa en konsekvent sömncykel.
Och oroa dig inte, även om ordet hacking kan få dig att tro att du behöver högteknologisk utrustning, en doktorsexamen och en galen vetenskapsman, är vår inre klocka faktiskt inte så svår att påverka. Du kommer att behöva göra vissa uppoffringar och det kan vara irriterande i början, men processen i sig är ganska ofarlig.
Som du kommer att se längre fram i den här artikeln handlar en sund dygnsrytm mest om att reglera sitt schema, notera sin sömnlängd och kronotyp och förstå vad som påverkar sömncyklerna.
Fördelar med dygnsrytmsändring
Innan vi går in på hur du kan korrigera din dygnsrytm ska vi gå igenom de fördelar som denna förändring kan ge. Om slutresultatet inte är imponerande skulle de flesta människor trots allt inte vilja ändra hela sitt schema. Så vi ska börja med de viktigaste fördelarna och sedan gå vidare till mindre livsförändrande (men ändå ganska coola) förmåner.
Bättre allmän hälsa
Att vara i samklang med kroppens klocka påverkar din hälsa på sätt som du förmodligen inte ens kan föreställa dig. Till exempel minskar risken för hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer!
Och eftersom din matsmältning också påverkas starkt av din dygnsrytm (särskilt när det gäller ditt blodsocker), är det till och med hjälper till att motverka diabetes. Med tanke på att nästan 5 miljoner människor ensamma har någon typ av diabetes är detta ganska viktigt.
Slutligen, även din mentala hälsa får en boost eftersom oddsen för att drabbas av en depressiv episod minskar om du har en hälsosam sömncykel varje natt. Och om du någonsin har gått igenom en depressiv episod eller känner någon som har gjort det, kommer du att förstå varför det är lika viktigt att hålla sinnet friskt som den fysiska hälsan.
Högre energinivåer
Om du känner dig extremt trött under hela dagen och fruktar din väckningstid som pesten, vet du att att hålla energin uppe kan vara en riktig uppförsbacke. Det finns dock en god chans att din brist på energi orsakas av ett felaktigt sömnschema.
Och vem vill inte känna sig glad och full av energi från den sekund man slår upp ögonen? Det sätter inte bara stämningen för resten av dagen, utan kan du enkelt bli mer produktiv och jaga dina drömmar i en snabbare takt.
Ingen mer jetlag
Även om jetlag inte är ett problem som de flesta människor tenderar att ha så ofta, kan det fortfarande vara ganska användbart att veta hur man hanterar det. När allt kommer omkring, om du har arbetat hårt hela året för att få den drömsemestern, är det sista du vill att missa hälften av det för att du kände dig för trött.
Och om ditt arbete kräver att du resa oftaAtt hacka din dygnsrytm är viktigt eftersom du måste vara produktiv och alert i samma sekund som du kliver av planet. Så vi kommer att diskutera jetlag i följande segment.
Gör ändringar i ditt sömnschema
När det gäller din dygnsrytm när du går och lägger dig och när du går upp är de viktigaste faktorerna på lek. Så ett ordentligt sömnschema kan göra underverk. Även om vissa sömnstörningar kan göra det svårt att hålla sig till planen, följer här några allmänna riktlinjer för att optimera ditt sömnschema.
Var konsekvent
Det viktigaste du behöver tänka på är att konsekvens är nyckeln. Det innebär att du alltid måste gå och lägga dig och vakna vid samma tid. Och även om det smärtar oss att säga det - det betyder att Att sova över på helgen är något du vill undvika.
Människor är trots allt vanemänniskor, men om du ändrar på systemet varje vecka kommer din kropp att få svårt att hänga med. Visst, 30 minuters extra sömn gör inte så stor skada, men vi skulle inte rekommendera att gå längre än så.
Inga fler tupplurar
En annan tråkig sak är att tupplurar bör undvikas om möjligt. Vi vet att det känns bra, men behovet av en tupplur är vanligtvis ett tecken på sömnskuld och bör hanteras genom att sova lite längre på natten, inte genom tupplurar tidigt på eftermiddagen.
Det beror på att din kropp inte kan veta om du tar en tupplur eller går och lägger dig tidigt, och kan börja producera sömnhormoner som gör att du känner dig groggy när du vaknar. Så håll dig bara till 7-8 timmars sömn på natten och undvik att sova på dagen.
Justera ditt sömnschema
Hittills har vi antagit att du letar efter sätt att optimera ett sömnschema som passar en arbetsdag på 9-5. Men om du arbetar nattskift, inte har ett fast schema eller ska resa snart, måste du justera ditt sömnschema.
Lyckligtvis är detta ganska enkelt - flytta bara din säng- och uppvakningstid med en timme varje natt tills du landar där du vill vara. När det gäller resor innebär detta vanligtvis att man tar igen skillnaden i tidszoner.
Om du är en nattuggla bör detta gå mycket lätt. Men om du är morgonpigg kan du uppleva viss dåsighet. Och om du fortsätter att vakna på nattenföreslår vi att du undersöker saken eller rådgör med en professionell.
Vi vill också ta tillfället i akt att påpeka att även om du kan göra det lättare för din kropp, kan du inte ändra din kronotyp (att vara en tidig fågel kontra en nattuggla). Så ta hänsyn till det också, eftersom du kan ha svårt att anpassa dig till ett tidigt sömnschema om du är en nattuggla i hjärtat. Men bli inte avskräckt!
Inverkan av ljus och mörker
När du först lär dig om dygnsrytmen kanske du undrar hur denna inre klocka egentligen håller tiden, eftersom det inte finns några bultar eller kugghjul i våra hjärnor. Men den förlitar sig på det näst bästa - Ljusexponering.
Ur ett biologiskt perspektiv är det trots allt helt logiskt. Ljuset träffar dina ögon på morgonen så att du vaknar och ger dig ut på jakt. Och när mörkret faller går man och lägger sig och vilar. Men eftersom vi inte längre är några jägare eller samlare behöver vi fundera mer på ämnet.
Så låt oss börja med den mest uppenbara observationen - tljuset från de flesta elektroniska apparater kan få din hjärna att tro att det fortfarande är dagsljus. För att bekämpa detta har du några alternativ. För det första kan du helt enkelt inte använda någon elektronik på kvällen.
För det andra kan du slå på nattläge på din skärm så att den använder varmare färger och minskar effekten. För det tredje, skaffa något som glasögon som blockerar blått ljus och bära dem under kvällen. Detta är särskilt användbart för nattugglor som vill flytta fram sin sänggåendetid.
Som ett bonustips kan du även använda naturligt solljus för att skaka av sig morgontröttheten. Gå bara ut om det är möjligt och den friska luften plus solljuset kommer att ge dig en skön energikick.
Temperaturens inverkan
En annan naturlig konsekvens av dag-natt-cykeln är temperaturfluktuationer. På natten tenderar det trots allt att vara märkbart kallare än på dagen och vår kropp har lärt sig att reagera på denna förändring.
Så, om du förbered ditt rum för den perfekta sömntemperaturenkan du få den att tro att det är dags att gå och lägga sig. Men det betyder inte att du ska frysa! Faktum är att om det är för kallt kommer din kroppstemperatur att stiga naturligt och få motsatt effekt.
Håll därför temperaturen idealisk för sömn (som vanligtvis är lite lägre än under dagen) och om du fryser på natten kan du överväga att skaffa en bra pyjamas.
Mat och motion
Även om du inte kan kontrollera dag-natt-cykeln eller solen är vissa aspekter av din dygnsrytm mer flexibla. Det gäller t.ex, tajma dina måltider kan finjustera din inre klocka! Det betyder bara att en stor måltid på morgonen kan signalera till hjärnan att det är dags att gå, medan undvikande av mat på kvällen låter den veta att det är dags att vila.
Plus, undviker vissa livsmedel på kvällen kan hjälpa dig att somna snabbare - vilket alltid är ett plus. Faktum är att vissa experter till och med föreslår att du begränsar ditt kaloriintag till de första 8/12 timmarna på dagen, eftersom det potentiellt kan hjälpa till att skapa en bra dygnsrytm.
På samma sätt kan när du tränar också påverka ditt schema. Om du till exempel du tränar sent på kvällenkan din kropp få känslan av att du behöver mer energi och därmed kommer du inte att kunna somna på några timmar.
Men bortsett från det är det bara bra att träna, eftersom det kan trötta ut dig, förbättra din hälsa och förbättra din övergripande sömnkvalitet. Var bara försiktig med när du gör det och pressa inte dig själv över din brytpunkt.
Din psykiska hälsa
Till sist vill vi tala om mental hälsa. Till skillnad från de tidigare segmenten kan du inte riktigt förutse när du kommer att känna dig glad eller ledsen. Men vad du kan göra är se till att hålla din hjärna frisk 24/7 och därmed förbättra din övergripande sömnkvalitet.
Det beror på att stress kan göra det mycket svårt att somna och därmed förstöra ditt sömnschema. Och när det gäller sambandet mellan depression och sömnär det också ett ganska destruktivt par. Så vi rekommenderar starkt att du träffar en professionell om du känner att du kanske lider av allvarlig mental belastning.
Och när det gäller vardagliga saker som kan hjälpa dig att hålla ditt sinne positivt föreslår vi att du tränar, får frisk luft, äter en hälsosam kost och har social kontakt av något slag. Och om du har problem med stress i synnerhet kan en tyngdtäcke, te och/eller yoga hjälpa dig att hantera det.
Hur man startar dygnsrytmshackning
Nu när du vet allt som kan påverka din sömn är det dags att faktiskt optimera din dygnsrytm. Här är de steg som vi skulle föreslå, men kom ihåg att det inte är en lösning som passar alla och att du bör skräddarsy den efter dina egna omständigheter.
- Steg 1: Bestäm ditt sömnschema - skriv ner när du helst skulle gå och lägga dig och vakna, och se till att det är minst 7 timmars mellanrum. Helst bör detta schema också stämma överens med din kronotyp.
- Steg 2: Börja rulla tillbaka dina nuvarande sömnmönster med en timme per dag tills du har anpassat dig till ditt önskade sömnschema.
- Steg 3: Hjälp din kroppsklocka att anpassa sig till det nya schemat. Få naturligt solljus när du går upp ur sängen eller drick kaffe för att väcka dig själv. Använd mörkläggningsgardiner och förbered den perfekta temperaturen på natten för att somna snabbare.
- Steg 4: Ta hänsyn till andra delar av ditt schema. Gör ett relativt fast schema som inkluderar när du vill äta/träna, och se till att ingen av dessa tider ligger för nära din nya läggdags. Begränsa också användningen av elektronik på natten eller undvik blått ljus.
- Steg 5: Håll dig konsekvent, även på helgerna, och försök att undvika att ta tupplurar under dagen. Och om du faller av hästen, ta dig tillbaka till ditt nya schema och ge inte upp.
- Steg 6: Njut av ditt nya och förbättrade sömnschema.
Slutsats
Sammanfattningsvis kan vi inte bara knäppa med fingrarna och få en perfekt natts sömn varje natt (tyvärr), men det finns en hel del vi kan göra för att hjälpa våra kroppar. Så om du vaknar upp trött men är full av energi när du går och lägger dig, kanske det är dags att se över din dygnsrytm.
Och hur man gör det - ja, som vi sa, med dygnsrytmshackning!
Rekommenderad läsning:
- Fördelarna med bambu vid sänggåendet
- För varmt för att sova? Prova dessa tips
- Hur främjar lavendel sömnspray bättre sömn?
- 1000 trådtäta lakan - Vad betyder det för en genomsnittlig sovande?
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält